Intentar perder 20 libras en 10 semanas puede parecer desalentador, pero si lo descompone, solo necesita perder dos libras por semana. Este es un objetivo muy alcanzable y una tasa saludable de pérdida de peso que aumenta sus posibilidades de mantener las libras.
Propina
Al crear y seguir un plan de pérdida de peso de 10 semanas que incluye ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ajustes a su dieta, puede perder kilos.
Quemar más calorías
Quemar calorías con ejercicio cardiovascular es un componente importante de cualquier plan de pérdida de peso. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para todos los adultos. Para bajar de peso, apunte a un mínimo de 300 minutos, o cinco horas, por semana.
Para perder una libra, necesita quemar 3.500 calorías más de lo que consume. La cantidad de calorías que quema en una sesión de cardio varía mucho según la actividad que seleccione, la intensidad de su entrenamiento y su peso corporal.
¿Qué tipo de cardio debes hacer? Asegúrate de elegir algo que disfrutes lo suficiente como para seguirlo y siéntete libre de mezclar tus entrenamientos. Aquí están las calorías quemadas estimadas por hora para diversas actividades cardiovasculares según Harvard Health Publishing. Cuanto más pese, más calorías quemará para una actividad determinada:
- Correr a una velocidad de seis millas por hora: 600 a 888 calorías
- Aeróbicos acuáticos: 240 a 356 calorías.
- Entrenador elíptico: 540 a 800 calorías.
- Máquina de escalera: 360 a 532 calorías
- Vueltas de natación: 600 a 888 calorías.
Construir músculo magro
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son igualmente importantes para su salud y pérdida de peso. Apunte a todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto asegura que desarrolles y mantengas tu masa muscular magra mientras quemas grasa.
Levantar pesas es una excelente manera de fortalecer los músculos si tienes una membresía de gimnasio o un gimnasio en casa. Pero aún puede obtener entrenamiento de fuerza con otros equipos, como bandas de resistencia, o incluso con ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y sentadillas.
Apunte a un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Construya hasta dos o tres series y luego aumente el peso o la resistencia para asegurarse de continuar desafiándose.
Propina
Ya sea que esté haciendo entrenamiento de fuerza o cardio, asegúrese de hacer un buen calentamiento antes de hacer ejercicio y enfriarse al final de su entrenamiento. Esto ayuda a disminuir el riesgo de lesiones que pueden descarrilar su ejercicio y su plan de pérdida de peso.
Plan de dieta de 10 semanas
Si su ingesta de calorías antes de comenzar el ejercicio fue la cantidad correcta para mantener su peso, es posible que pueda perder peso solo con el ejercicio. Sin embargo, al reducir su ingesta calórica, aumenta sus posibilidades de éxito.
Al crear un plan de comidas para la pérdida de peso extrema, asegúrese de que los ajustes que realice sean saludables y sostenibles. De lo contrario, es posible que aumente de peso cuando termine la dieta.
Propina
La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual varía según su nivel de actividad, edad, peso y género. Use una calculadora de requerimientos calóricos estimados para determinar sus necesidades calóricas diarias.
Concéntrese en una dieta que incluya carnes magras, muchas frutas y verduras y carbohidratos complejos. Evite los alimentos con alto contenido de sal, grasas saturadas y grasas trans, o que tengan azúcar agregada. Asegúrese de controlar sus porciones. Incluso si está comiendo alimentos saludables, si sus porciones son demasiado grandes, aún puede estar ingiriendo demasiadas calorías para perder peso.
- Sopas a base de caldo en lugar de sopas a base de crema
- Palitos de zanahoria y apio con hummus en lugar de pretzels, papas fritas o galletas saladas
- Carne molida extra magra en lugar de carne molida normal
- Productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos normales
- Verduras al vapor en lugar de verduras fritas o papas fritas
