Cuando se trata de perder peso, las dietas bajas en carbohidratos funcionan. Sin embargo, eliminar los grupos de alimentos enteros de su dieta, incluidos los granos y las frutas, puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales, incluidas algunas de las vitaminas B. Si está considerando una dieta baja en carbohidratos para ayudarlo a perder esos kilos no deseados, primero hable con su médico acerca de si debe agregar un suplemento multivitamínico de complejo B a su régimen.
Vitaminas del complejo B
Ocho vitaminas solubles en agua forman el complejo B, incluyendo tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, vitamina B-12, ácido pantoténico y biotina. Si bien cada una de estas vitaminas desempeña un papel específico para ayudar a garantizar que su cuerpo funcione correctamente, colectivamente ayudan a su cuerpo a convertir la comida que come en energía. También juegan un papel en la visión, la salud de la piel y la formación de glóbulos rojos; ayudar en el funcionamiento de su sistema nervioso; y ayuda con el control del apetito.
Como vitaminas solubles en agua, su cuerpo no puede almacenar estos nutrientes, con la excepción de la vitamina B-12, lo que significa que deben ser una parte regular de su dieta para obtener lo que necesita. Pero, debido a que las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos diferentes (verduras, frutas, granos, frijoles y carne), las deficiencias son raras.
Dieta baja en carbohidratos y vitaminas B
Cortar alimentos como los granos y los frijoles puede dificultarle obtener todas las vitaminas B en una dieta baja en carbohidratos. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó algunos de los planes de dieta para bajar de peso más populares, incluida una dieta baja en carbohidratos, para determinar si tenían deficiencia de nutrientes. Este estudio encontró que la dieta baja en carbohidratos, que restringía los carbohidratos a 20 gramos por día, era deficiente en ácido pantoténico y biotina y cumplía con el 100 por ciento o más de la ingesta diaria de referencia para las otras vitaminas B. Los autores de este estudio sugieren que si va a seguir una dieta baja en carbohidratos, agregue un suplemento multivitamínico para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Señales de deficiencia
Tanto el ácido pantoténico como la biotina ayudan a convertir los alimentos en energía. Además, el ácido pantoténico ayuda a producir hormonas. Si bien los frijoles, el pan y los cereales lo ayudan a obtener estas vitaminas B en su dieta, los huevos, las verduras frescas y las vísceras como el hígado también son fuentes. La deficiencia de ácido pantoténico generalmente se observa solo en casos de desnutrición severa, y los síntomas incluyen fatiga, dolor de cabeza, insomnio, problemas estomacales y entumecimiento de manos y pies. La deficiencia de biotina también es poco frecuente, pero si no obtiene lo que necesita, puede sentirse cansado, con náuseas, deprimido o tener dolor muscular.
Cómo obtener las vitaminas B que necesitas
Si bien parece que debería poder satisfacer sus necesidades de vitamina B con una dieta baja en carbohidratos, comer una variedad de alimentos de la lista de alimentos bajos en carbohidratos puede ayudar a garantizar que la ingesta sea adecuada. Obtenga más ácido pantoténico en su dieta con fuentes sin carbohidratos como langosta, cerdo y pollo, así como fuentes bajas en carbohidratos como brócoli, semillas de girasol y queso feta, cada uno con 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por porción. El queso cheddar y la coliflor pueden ayudarlo a obtener más biotina y a tener 1 y 2 gramos de carbohidratos netos, respectivamente. O agregue huevos, hígado o aguacates para obtener ambos.
