Perder peso puede ser necesario para evitar innumerables consecuencias para la salud, como diabetes tipo 2, presión arterial alta o incluso algunos tipos de cáncer, así como para aumentar la autoestima y la confianza. Al comer los alimentos correctos y hacer ejercicio adecuadamente, perderá libras mientras que su estilo de vida y sus niveles de energía mejoran drásticamente. La pérdida de peso es tan simple como quemar más calorías de las que consume, pero tan desafiante como encontrar la fuerza de voluntad, el conocimiento y la determinación para hacerlo.
Paso 1
Divida su objetivo de pérdida de peso en objetivos más pequeños y manejables. Perder 70 libras en ocho meses significa perder aproximadamente 8 a 9 libras por mes. Desglosado aún más, debe perder 2 libras por semana.
Paso 2
Calcule el déficit de calorías por día para perder 2 libras por semana. Una libra de peso corporal es de aproximadamente 3.500 calorías. Por lo tanto, debe eliminar 7, 000 calorías para perder 2 libras por semana, por lo que debe crear un déficit calórico de 1, 000 calorías por día.
Paso 3
Elimina 500 calorías al día de tu dieta. Planifique un menú diario de 1, 200 a 1, 800 calorías que incorpore 50 por ciento de vegetales y frutas; 25 por ciento de carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral y batatas; y 25 por ciento de proteínas bajas en grasa, como pollo, carne magra y frijoles. Comience el día con un desayuno lleno de proteínas, como un huevo duro o tostadas de trigo integral y mantequilla de maní. Coma comidas pequeñas durante el día que incluyan proteínas y grasas, que tardan más en digerirse.
Etapa 4
Quema otras 500 calorías haciendo ejercicio regularmente. Intente hacer ejercicio de cuatro a seis días a la semana con actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta o nadar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 60 a 90 minutos de actividades aeróbicas diarias, o 300 minutos a la semana, cuando trabajas para perder peso.
Paso 5
Incorpora un programa de entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Desarrollar músculos aumenta su metabolismo y mantiene su cuerpo quemando calorías después de su entrenamiento. Comience con un conjunto de ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio, como abdominales, sentadillas, estocadas y flexiones. Agregue gradualmente más juegos y pesas livianas o use una máquina de ejercicios. Entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana, lo que le permite a su cuerpo recuperarse si tiene dolor.
Paso 6
Inscríbase en un grupo de apoyo y hágales saber cuáles son sus objetivos. Tener una red de seguridad de amigos y familiares lo ayuda a mantenerse encaminado y evita que se rinda.
Paso 7
Elija un día a la semana para tomar sus medidas de brazo, pecho, cintura, cadera y muslo y pésese. Es mejor pesarse por la mañana antes de haber comido. Mantenga un registro de su dieta, calorías diarias, medidas y libras perdidas en un diario.
Cosas que necesitarás
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Escala de peso
diario
Propina
Cada caloría quemada cuenta, así que mantenga su cuerpo en movimiento. Suba las escaleras en lugar del elevador, camine o vaya en bicicleta al trabajo, o realice ejercicios de peso corporal durante los descansos comerciales en la televisión.
Al contar calorías, no te olvides de los condimentos y las bebidas. Las calorías pueden colarse en su dieta en forma de bebidas deportivas, refrescos, mayonesa y aderezos para ensaladas.
Un entrenador puede ayudarlo a planificar un nivel apropiado de entrenamiento de fuerza y mostrarle la forma adecuada para cada ejercicio.
Advertencia
Los mareos, la pérdida de la conciencia o la dificultad para respirar mientras hace ejercicio son afecciones graves. Deje de hacer ejercicio si ocurren.
Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o dieta.
