El tablero oscilante es una herramienta efectiva para fortalecer y estabilizar el tobillo. El tablero oscilante se puede usar junto con un tablero basculante y una bola de equilibrio. Puede utilizar el tablero oscilante como una herramienta preventiva y de rehabilitación para desarrollar fuerza, estabilidad y propiocepción en la parte inferior de la pierna. El Dr. Jens Urlik Wester y sus colegas, que escriben en el "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy", recomiendan suspender el entrenamiento de bamboleo si se vuelve doloroso. Realice todos los ejercicios en un movimiento lento y controlado y mantenga siempre la técnica adecuada.
Hacia adelante hacia atrás
Coloque sus pies paralelos entre sí en el tablero de bamboleo. Manténgase en buena postura durante todos los ejercicios retrayendo los omóplatos, mirando hacia adelante y contrayendo los músculos abdominales colocando el coxis debajo de usted y tirando de la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. Levante el arco longitudinal de sus pies sin curvar los dedos de los pies y mueva lentamente la tabla hacia adelante hasta que casi toque el piso. Luego mueva el tablero hacia atrás hasta que casi toque el piso. Repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás durante 15 segundos, luego descanse durante diez segundos. Todos los días ejecute 10 series de repeticiones de 15 segundos con un descanso de 10 segundos en el medio.
Un lado a otro
Párate en una buena postura y levanta el arco longitudinal de tus pies. Mueva el tablero hacia la izquierda hasta que casi toque el piso, luego mueva el tablero hacia la derecha hasta que casi toque el piso. Continúe estos movimientos durante 15 segundos y luego descanse durante 10 segundos. Realice 10 series de las repeticiones de 15 segundos con 10 segundos de descanso entre cada día. Mantenga siempre una postura adecuada durante todo el ejercicio y nunca permita que la tabla toque el piso.
Movimientos circulares
Párese en la postura inicial correcta con los pies en una posición paralela pero más ancha que en los ejercicios número uno y dos. Mueva el tablero hacia adelante, luego hacia la derecha, luego hacia atrás, luego hacia la izquierda de forma lenta y controlada durante 60 segundos. Descansa durante 20 segundos y luego repite en la dirección opuesta durante 60 segundos. Realice un total de tres series en cada dirección con 20 segundos de descanso en el medio. Ejecute los primeros tres ejercicios diariamente durante tres semanas con forma perfecta.
Rodillas dobladas
Después de tres semanas, puede realizar los ejercicios uno, dos y tres con las rodillas dobladas y las manos detrás de la espalda. Ejecute cinco series de repeticiones de 30 segundos con 20 segundos de descanso en el medio.
Una pierna
Párese en la postura correcta con un pie en el tablero. Levante el arco longitudinal de su pie sin curvar los dedos de los pies, manténgase en equilibrio en el tablero y mantenga una posición horizontal durante siete segundos. Realice cinco series de repeticiones de siete segundos con cada pie. Luego realice el mismo ejercicio durante cinco repeticiones más, pero cierre los ojos durante los últimos cuatro segundos de la repetición de siete segundos.
