La rotación externa de la cadera, un movimiento que parece increíblemente simple, está controlado por muchos músculos. Algunos de estos músculos son pequeños, pero el glúteo mayor , el músculo más grande de su cuerpo, también contribuye al movimiento. Los ejercicios que trabajan los rotadores externos de la cadera requieren una forma precisa para aislar estos músculos.
Músculo de rotación externa de cadera
Cuando estás de pie y giras los dedos de los pies, estás girando externamente las caderas. Si está sentado con las rodillas dobladas, la rotación externa ocurre cuando levanta un pie hacia el otro lado de su cuerpo. Su fémur, el hueso grande en su muslo, tiene que rotar lejos de la mitad del cuerpo.
Existen numerosos músculos en la cadera y la pierna que rotan externamente las caderas. El más notable es el glúteo mayor, que es el músculo más grande de su cuerpo. El glúteo medio más pequeño también está parcialmente involucrado en la rotación externa de la cadera.
También están involucrados muchos músculos más pequeños, incluidos el obturador interno , el obturador externo y el gemelo superior e inferior . El quadratus femoral y piriforme también están involucrados.
Estos músculos hacen mucho más que solo ayudar con la rotación de la cadera. Por ejemplo, el glúteo mayor también extiende la cadera. Utiliza los músculos rotadores externos de la cadera no solo para girar la cadera, sino también para evitar que gire hacia adentro.
Golpear las rodillas, también conocido como rodilla valgo, es una condición en la que las rodillas parecen doblarse. Puede ocurrir cuando caminas, saltas, te pones en cuclillas o haces otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. La condición es causada parcialmente por músculos débiles de los rotadores externos de la cadera, por lo que si tiene rodillas golpeadas, es importante hacer ejercicios de fortalecimiento.
Fortalecer los músculos responsables de la rotación externa de la cadera no es tan fácil como hacer estocadas para las piernas o flexiones de bíceps para los brazos. Debe aislar los músculos rotadores externos de la cadera, ya que muchos de ellos son muy pequeños. La rotación externa de la cadera no es un movimiento común para trabajar en el gimnasio, por lo que llevará un tiempo acostumbrarse.
1. Ejercicios de fortalecimiento de la rotación externa de la cadera
Los rotadores externos de cadera más fuertes pueden ayudar a prevenir el valgo de rodilla y mejorar su rendimiento. Pruebe estos ejercicios para trabajar los músculos grandes y pequeños que rotan su cadera externamente:
Movimiento 1: mentira rotación externa de la cadera
Este ejercicio es parte de un programa de acondicionamiento de cadera de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Si se está recuperando de una lesión o siente que los músculos rotadores externos de su cadera generalmente están débiles, comience con este ejercicio.
- Acuéstese de lado sobre una superficie plana como una mesa, cerca del borde para que pueda colgar una pierna.
- Dobla la rodilla de la pierna superior y colócala sobre el borde de la mesa para que puedas dejar caer el pie hacia el suelo.
- Manteniendo la rodilla doblada a aproximadamente 90 grados, levante el pie lo más alto que pueda, girando la cadera.
- No levantes el muslo de la mesa mientras giras.
Movimiento 2: rotación externa de la banda sentada
Este ejercicio puede usarse en un programa para tratar el dolor de rodilla en mujeres, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
- Siéntate al borde de una mesa o silla con las rodillas dobladas. Sus pies no deberían poder tocar el suelo.
- Ate una banda de resistencia a un objeto fijo a su izquierda o derecha. También puedes hacer que alguien sostenga la banda.
- La banda debe estar a la misma altura que el tobillo o ligeramente más alta.
- Lentamente levante el pie hacia el otro lado del cuerpo, girando la pierna pero manteniendo el muslo contra la mesa.
- Suba lo más alto que pueda, haga una pausa y luego baje lentamente.
Movimiento 3: concha de almeja resistente a la banda
Puede probar este ejercicio sin resistencia, pero es probable que necesite una banda alrededor de las rodillas para trabajar adecuadamente los músculos involucrados en la rotación externa de la cadera.
- Acuéstese de lado en el suelo.
- Debes doblar las rodillas y apilar las piernas una encima de la otra.
- Sin mover las caderas o los pies, levante la rodilla de la pierna superior hacia el techo.
- A medida que levante, asegúrese de que solo se mueva la pierna.
- Levántelo lo más alto que pueda, luego baje lentamente la pierna hacia abajo.
- Repita el número deseado de repeticiones, luego dé la vuelta y haga lo mismo en la otra pierna.
Movimiento 4: abducción de cadera en cuclillas
Comience este ejercicio, que utiliza el Instituto Cooper para corregir el valgo de la rodilla, con una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
- Párate en una posición en cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas y el trasero hacia atrás.
- A partir de ahí, empuja tu rodilla derecha contra la banda de resistencia mientras tu rodilla izquierda permanece en su lugar.
- Empuje lo más lejos que pueda, luego regrese a la posición inicial.
- Mientras presiona la rodilla, asegúrese de que los pies y las caderas no giren en la misma dirección.
- Completa 10 repeticiones con cada pierna.
2. Síndrome piriforme y estiramientos
Si bien tener músculos rotadores externos de la cadera débiles puede ser un problema, los rotadores externos de la cadera apretados también pueden ser problemáticos. El músculo piriforme , un pequeño rotador externo de la cadera ubicado debajo del glúteo mayor, puede causar dolor si está tenso.
A menudo confundido con una lesión lumbar, el síndrome piriforme es causado por un músculo piriforme dañado o tenso. La tensión del músculo o el daño al nervio ciático, que pasa por el músculo piriforme, causa dolor. Los síntomas pueden manifestarse en la parte baja de la espalda, la cadera o la pierna.
Si el nervio ciático queda atrapado por el piriforme, puede desarrollar ciática , una afección que causa dolor en la parte baja de la espalda o la pierna. El síndrome piriforme en realidad puede ser una causa directa de la ciática.
Cuidar su dolor ciático puede ser tan simple como estirar el músculo piriforme. Para estirarlo, realiza el estiramiento de la figura cuatro en tu espalda.
Movimiento 1: estiramiento de la figura cuatro
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
- Puedes ponerte una almohada detrás de la cabeza para que el estiramiento sea más cómodo.
- Levante una pierna y coloque el pie sobre la rodilla de la pierna que está en el suelo.
- Presione la rodilla de la pierna que está en el aire lejos de usted.
- Deberías sentir un estiramiento en la cadera de la pierna que está arriba.
- Para estirarlo aún más, presione la rodilla lejos de usted.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado. Repita este estiramiento de dos a cuatro veces por pierna.
Mover 2: Estiramiento tendiente de isquiotibiales
Otro estiramiento que puede hacer para su síndrome piriforme también trabajará sus isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba y levante una pierna, doblando la rodilla a 90 grados.
- La otra pierna se queda en el suelo.
- Agarra la pierna que está en el aire con ambas manos detrás del muslo.
- Extienda lentamente la rodilla de la pierna que está en el aire, estirando lentamente la pierna.
- Una vez que la pierna esté lo más recta posible, mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
