El rodillo ab es un dispositivo simple: dos manijas que conectan una rueda. Pero no dejes que su simplicidad te engañe. La rueda ab es una herramienta de entrenamiento avanzada que, cuando se usa correctamente, construye fuertes tríceps, dorsales y núcleo.
Propina
El rodillo ab trabaja una variedad de músculos, incluidos el núcleo, tríceps y dorsales.
Tus abdominales: los motores principales
Cuando usa el rodillo ab, su núcleo se mueve para evitar que su espalda se arquee, mientras flexiona la columna para estirar y contraer sus abdominales a través de un rango completo de movimiento. Este movimiento proporciona un gran desafío para su recto abdominal, el músculo de paquete de seis, así como los estabilizadores espinales profundos, como el transverso abdominal. Esto hace que el rodillo de rueda ab sea una gran herramienta para un núcleo más fuerte y más musculoso. Ace Fitness informa que los productos ab son tan efectivos como la crisis tradicional.
Músculos accesorios de estabilización
El despliegue de la rueda ab es más que un ejercicio ab; Es un desafío para sus caderas, hombros, tríceps y dorsal ancho. Estos músculos estabilizan su cuerpo desde el hombro hasta el coxis mientras la rueda rueda delante de su cuerpo.
Estabilidad del lanzamiento de la bola
- El despliegue de la rueda ab es un ejercicio avanzado. La mayoría de las personas necesitan comenzar con una versión modificada conocida como el lanzamiento de la bola de estabilidad.
- Arrodíllese con las piernas separadas al ancho de las caderas y los codos sobre una pelota de estabilidad. Mantenga su núcleo apretado, sin permitir que su espalda se hunda.
- Extiende lentamente los brazos a medida que avanzas. La bola rueda desde estar directamente debajo de ti hasta estar frente a ti.
- Haga rodar la pelota hacia atrás y continúe durante una o dos series de 12 a 15 repeticiones. Una vez que pueda completar una serie completa de 15 repeticiones sin fatiga excesiva, agregue otra serie y trabaje hasta tres series.
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Arrodillamiento Ab-Wheel Rollout
Coloque las rodillas en el piso al ancho de la cadera y las manos en el volante. Mantenga los abdominales contraídos para evitar arquear la zona lumbar. Gire la rueda hacia adelante lo más lejos posible, idealmente con los brazos completamente extendidos y el pecho hacia el suelo, antes de girar la rueda debajo de su cuerpo y volver a una posición vertical. ExRx.net dice que su recto abdominal y oblicuos se contraen isométricamente durante el despliegue y debido a que hay poca o ninguna flexión de cintura, estos dos músculos estabilizan su pelvis.
Propina
Este movimiento hará que tus abdominales griten. Es mejor comenzar con rangos de movimiento más cortos, trabajando gradualmente la rueda más a medida que se fortalece. Realice dos o tres series de seis a ocho repeticiones, aumentando sus repeticiones en dos cada semana hasta llegar a 10.
Despliegue completo de abdominales
El despliegue completo lleva el despliegue de rodillas y los abdominales a otro nivel de dificultad. En lugar de arrodillarse, estará en una posición de flexión completa sobre los dedos de los pies con la rueda ab sostenida debajo de los hombros. Desde aquí, gire lentamente la rueda frente a su cuerpo antes de volver a colocar las manos debajo del pecho. Esto puede llevar meses, así que comience lentamente con dos o tres series de tres a cinco repeticiones. Esta versión ha sido modificada para ser utilizada como rehabilitación para personas con pérdida de miembros inferiores, informa Rehab Research.
Desde una posición de pie, la rueda ab se rueda hacia adelante hasta que su cuerpo esté totalmente apoyado por los dedos de los pies y las manos en la rueda. Excepto por los dedos de los pies, todo el cuerpo está fuera del piso y los brazos extendidos. Puedes avanzar hasta tres series de tres a cinco repeticiones.
