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Puede notar que sus ejercicios de entrenamiento con pesas se vuelven más fáciles en unas pocas semanas, gracias a la adaptación neuronal. Pero las ganancias reales a largo plazo en la masa muscular generalmente requieren aproximadamente dos meses de entrenamiento constante.
Su ganancia muscular a corto plazo
A medida que comienza a levantar pesas, puede notar dos tipos de "ganancias" a corto plazo. La primera es la bomba antes mencionada que viene cuando tus músculos están temporalmente llenos de sangre. Los impresionantes efectos de esa bomba a corto plazo son la razón por la cual los actores masculinos pueden caer y hacer una serie de flexiones antes de hacer una escena sin camisa: hace que sus pectorales y brazos se vean temporalmente más grandes y más robustos de lo que realmente son.
El segundo, pero no tan instantáneo tipo de ganancia muscular a corto plazo que podría notar es en realidad la adaptación neuronal. Como explica el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, cuando comienzas un programa de entrenamiento de fuerza, las ganancias iniciales de fuerza que notas no se deben a aumentos en el tamaño o la potencia muscular. En cambio, son el resultado de la adaptación neuronal, ya que su sistema nervioso esencialmente reconecta los músculos para que funcionen de manera eficiente.
Los beneficios de la adaptación neuronal generalmente se muestran dentro de las dos a ocho semanas de un programa de entrenamiento de fuerza. Pero como Kravitz continúa explicando, las ganancias musculares a largo plazo que provienen de la hipertrofia , o un aumento en el tamaño muscular, requieren alrededor de 16 entrenamientos para mostrar.
Debido a que el tiempo de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza es tan crítico para el desarrollo muscular como los entrenamientos mismos, eso equivale a unas ocho semanas de entrenamiento dos veces por semana para la mayoría de las personas. Por coincidencia, esa frecuencia de capacitación también es paralela a las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos para una salud óptima. Recuerde, incluso si está desarrollando músculo por razones estéticas, hacer un entrenamiento de resistencia regular también proporciona algunos beneficios para la salud muy reales.
Cómo tu cuerpo construye músculo
El crecimiento muscular no es un resultado mágico de mirar pesas o máquinas de pesas. En cambio, es la respuesta de su cuerpo al daño estructural causado por un entrenamiento de entrenamiento de resistencia. La palabra "daño" puede sonar mal, y puede serlo si ha decidido usar Schwarzenegger y comenzó a levantar demasiado peso demasiado pronto. Pero si está levantando cantidades adecuadas de peso, ese daño es el resultado natural de la contracción de sus fibras musculares para superar la resistencia a la que las está exponiendo.
Una vez que el daño está hecho, estimula una respuesta de reparación que esencialmente reconstruye las fibras musculares; Este mecanismo también es lo que crea la hipertrofia muscular o el crecimiento a largo plazo del tamaño muscular (a diferencia de esa bomba temporal). La fatiga metabólica, o esencialmente, trabajar los músculos hasta el punto de la fatiga, también promueve la hipertrofia, pero, como señala el American Council on Exercise, no está del todo claro qué mecanismo juega un papel más importante en la hipertrofia.
Aquí está la conclusión rápida: si desea desarrollar músculo, debe hacer ejercicio de manera consistente, utilizando niveles de resistencia que creen el daño estructural a corto plazo de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia duro o lleven los músculos al punto de fatiga metabólica.
Pero también necesita un descanso adecuado entre los entrenamientos, porque ese proceso de reconstrucción y reparación, que finalmente crea sus músculos más grandes y fuertes, ocurre durante los períodos de descanso entre los entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí.
Tu tasa de crecimiento muscular
Como explica el American Council on Exercise, cada cuerpo responde de manera diferente al estímulo de entrenamiento de fuerza, por lo que desafortunadamente, una vez que ingresa al mundo del crecimiento muscular a largo plazo, no hay una tasa única que se aplique a todos.
Solo algunos de los factores que no puede controlar que influyen en su tasa de crecimiento muscular incluyen su edad, sexo, niveles hormonales y composición genética general. Algunas personas realmente están genéticamente predispuestas a ganar músculo rápidamente, mientras que para otros es una lucha.
ACE da el ejemplo de una persona con condiciones casi óptimas para desarrollar músculo: en un mundo perfecto, un joven de 20 años con un gran porcentaje de fibras musculares de contracción rápida (que responden mejor al estímulo de crecimiento) y un fuerte La predisposición genética a desarrollar músculo podría aumentar aproximadamente 2 libras de masa muscular por mes.
Pero para la mayoría de las personas, esa tasa será un poco más lenta. Quizás eres una mujer, con la diferente composición hormonal que conlleva; ha comenzado el entrenamiento de fuerza un poco más tarde en la vida y tiene un porcentaje menor de fibras musculares de contracción rápida o simplemente no está genéticamente predispuesto a desarrollar músculo fácilmente.
Todos esos factores están fuera de su control, pero felizmente, hay bastantes cosas que puede controlar para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo. Más de eso en un minuto. Primero, tenga en cuenta que para algunas personas, ver una adaptación real a largo plazo al entrenamiento de fuerza, es decir, el crecimiento muscular, puede llevar de tres a seis meses. Entonces, incluso si no ve mucho crecimiento de inmediato, siempre y cuando entrene lo suficiente como para agotar sus músculos, esas ganancias musculares están en camino.
Factores que puedes controlar
Aunque no puede cambiar su composición genética y el enorme papel que desempeña en el entrenamiento de fuerza, puede tomar decisiones de ejercicio y estilo de vida que aumenten sus probabilidades de un crecimiento muscular rápido y saludable. Estos incluyen comer una dieta saludable con suficientes calorías y el equilibrio adecuado de macronutrientes para promover la hipertrofia, mantenerse adecuadamente hidratado, dormir lo suficiente y mantener el volumen de entrenamiento adecuado.
Según un metaanálisis publicado en una edición de noviembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine, ese volumen de entrenamiento ideal es dos veces por semana. El entrenamiento una vez por semana también creó hipertrofia muscular, pero el entrenamiento de fuerza dos veces por semana produjo resultados significativamente mejores.
No hay pruebas científicas ni consenso sobre si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es aún mejor y, dada la importancia de los períodos de descanso entre entrenamientos, este es un caso en el que no se puede suponer que más es automáticamente mejor.
Además de golpear constantemente el gimnasio, existen algunas otras técnicas que puede usar para agotar adecuadamente sus músculos o, por extraño que parezca, dañarlos hasta el punto de inducir hipertrofia, lo que no es lo mismo que lesionarlos. De hecho, las prácticas adecuadas de entrenamiento con pesas lo ayudarán a evitar lesiones mientras tonifica su cuerpo.
Estas técnicas incluyen:
- Siempre calienta los músculos que vas a entrenar con cinco a 10 minutos de actividad ligera.
- Comience con el peso que puede manejar mientras usa una buena forma.
- Aumente gradualmente la resistencia o el número de series a medida que su fuerza muscular y resistencia mejoren.
- Haga repeticiones más lentas para promover el crecimiento muscular al aumentar el tiempo de los músculos bajo tensión.
- Cambia tus entrenamientos periódicamente; Esto disminuye el riesgo de lesiones por uso excesivo mientras promueve el crecimiento muscular.
- Manténgase hidratado, duerma lo suficiente y estírese después de sus entrenamientos para promover la flexibilidad en los nuevos músculos que está construyendo.
