Una pérdida de peso de 15 libras en dos meses es ambiciosa, pero posible si tiene un plan dietético enfocado y si realiza ejercicio regularmente. Necesitará perder aproximadamente dos libras por semana, de manera constante, una tasa en el extremo superior del rango seguro y sostenible, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para lograr su objetivo, planee hacer algunas revisiones relativamente agresivas a sus hábitos alimenticios, porciones y horario de ejercicios.
Crear un déficit de calorías
La pérdida de peso es el resultado de comer menos calorías de las que quema. Dado que una libra de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías, necesitará crear un déficit total de 52, 500 calorías para alcanzar su meta de pérdida de peso de 15 libras. Divida esto entre dos meses u ocho semanas, y necesita hacer que este déficit sea de 6.563 calorías por semana, o alrededor de 937 calorías por día.
Muchas personas encontrarán que lograr este déficit reduciendo únicamente su consumo de alimentos y bebidas es una hazaña imposible. Muchos adultos queman entre 1, 600 y 2, 100 calorías por día. Privarse de 937 calorías diarias los pondría por debajo de la recomendación mínima de 1.200 calorías para una nutrición adecuada. Comer tan pocas calorías también crearía una sensación de privación durante los dos meses y conduciría a la pérdida de masa muscular.
La mayoría de las personas necesita aumentar su consumo diario de calorías con ejercicio y otros movimientos adicionales para lograr un déficit exitoso. Un artículo publicado en una edición de 2009 de Obesity Reviews mostró que los programas de pérdida de peso relacionados con la dieta y el ejercicio resultaron en una pérdida de peso mayor y más sostenible.
Calcule su requerimiento calórico diario, o aproximadamente cuántas calorías quema en reposo. Use una calculadora en línea que considere su edad, sexo y tamaño para estimar este número. Luego, determine cuántas calorías menos necesita comer y cuántas calorías necesita quemar para lograr su objetivo.
Haga ejercicio para perder 15 libras en dos meses
Hacer ejercicio 150 minutos por semana en un cardio de intensidad moderada refuerza su salud, pero necesitará al menos 250 minutos para lograr una pérdida de peso notable, según el American College of Sports Medicine. Las calorías que quema durante el ejercicio dependen de su tamaño y de la intensidad y duración de la actividad. Por ejemplo, una persona de 155 libras necesita alrededor de una hora de vueltas para nadar, trotar o jugar tenis para quemar 450 a 500 calorías. Participar en el entrenamiento de fuerza regularmente ayuda a compensar la pérdida muscular durante la pérdida de peso y también mejora su capacidad para perder peso.
Aumente aún más su tasa de quema de calorías con actividades que no sean de ejercicio, como realizar tareas domésticas y trabajar en el jardín, estacionarse más lejos en el estacionamiento y estar inquieto. En lugar de mirar televisión o jugar en la computadora en su tiempo libre, tome un pasatiempo más activo que lo mantenga en movimiento. Con cambios concienzudos en su nivel de actividad diaria, que incluye estar de pie más que sentarse y caminar con más frecuencia, tendrá el potencial de aumentar su quema diaria en hasta 350 calorías.
Cambios en la dieta para perder 15 libras en dos meses
Incluso con movimiento y ejercicio adicionales, lo más probable es que necesite recortar unas 500 calorías diarias para crear un déficit que le haga perder 15 libras en dos meses. Comience por minimizar su consumo de alimentos con alto contenido de azúcares y grasas añadidos. Los granos refinados y los dulces son una fuente pobre de nutrientes y una fuente principal de calorías en la dieta estadounidense. Ejemplos de alimentos para evitar incluyen golosinas horneadas, pan blanco y pasta, dulces, refrescos, cereales para el desayuno endulzados y galletas y papas fritas. Elija cortes de carne más magros en lugar de filete veteado o carnes procesadas como salchichas y fiambres. También querrá limitar su consumo de alcohol, lo que agrega calorías y nubla su juicio a la hora de elegir alimentos de calidad.
Cargue su plato generosamente con vegetales de hojas verdes en la mayoría de las comidas. Incluya una porción modesta de una proteína magra (los ejemplos incluyen pollo de carne blanca, tofu, filete de flanco y pescado) y una porción de granos enteros como arroz integral o cebada. Come un pequeño puñado de nueces o come yogurt bajo en grasa, fruta fresca, vegetales picados o galletas integrales con queso bajo en grasa.
Cambios de comportamiento para ayudarlo a perder peso
Cuando intente perder casi dos libras por semana, deberá cambiar lo que come, así como la forma en que come. Considere distribuir sus calorías en varias mini comidas durante el día, sin comer más. De esta forma, es posible que el hambre sea más fácil de manejar. Evite saltarse las comidas, lo que solo lo alienta a comer más tarde. Manténgase consistente con su hábito de elegir alimentos saludables y porciones moderadas. Un "día de trampa" o un fin de semana relajado puede causar mucho daño calórico y también puede dificultar volver a la normalidad.
La National Sleep Foundation también recomienda que duermas de siete a nueve horas por noche para promover un peso saludable. Las estrategias no alimentarias para lidiar con el estrés también ayudan a su causa de pérdida de peso. Báñese, llame a un amigo o salga a caminar en lugar de comer con estrés, lo que rápidamente descarrilará su meta diaria de calorías. Tendrá que atenerse a su plan para perder 15 libras en dos meses.
