Antes de hacer un entrenamiento de cualquier tipo, necesita un calentamiento completo. La parte de calentamiento de su entrenamiento ayuda a preparar sus músculos para la acción. Calentar a fondo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento durante el entrenamiento.
La duración del calentamiento depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo. No se preocupe tanto por la duración exacta de su calentamiento. Apunte a un calentamiento que incluya todos los componentes importantes.
Propina
Calentar antes de un entrenamiento es fundamental para preparar su cuerpo para el esfuerzo físico. Su calentamiento debe durar no menos de cinco minutos e idealmente, hasta 10 minutos.
Longitud mínima de calentamiento
Como mínimo, su período de calentamiento debe durar cinco minutos. ACE Fitness sugiere realizar tus movimientos de calentamiento de cinco a 10 veces cada uno. Si está practicando un deporte complejo como la gimnasia o el ballet, necesita mucho más de cinco minutos para calentarse adecuadamente.
Además, cuando sus músculos están extremadamente adoloridos de un entrenamiento anterior, necesitará tomarse más tiempo para calentarse. En general, apunte a un período de calentamiento de cinco a 10 minutos antes de cualquier entrenamiento. Flexione este marco de tiempo según sea necesario, pero nunca lo omita. Además, no abrevie su calentamiento a menos de cinco minutos.
Haga que su sangre bombee
Cada calentamiento debe comenzar con un breve período de ejercicio cardiovascular para bombear sangre a los músculos y prepararlos para el entrenamiento. Dependiendo de la duración del calentamiento que esté planeando, pase de tres a cinco minutos realizando actividad aeróbica ligera, dice ExRx.net.
Trotar, marchar en su lugar y andar en bicicleta estacionaria son excelentes opciones para el comienzo de su calentamiento. Recuerde mantener su ritmo lento. Debe trabajar a un ritmo que le permita mantener una conversación durante esta parte de su entrenamiento.
Estiramiento dinámico para calentar
Después de bombear la sangre a los músculos, es hora de comenzar a preparar esos músculos para trabajar. Pase de dos a cinco minutos haciendo estiramientos dinámicos para calentar sus músculos. El estiramiento dinámico utiliza el movimiento para preparar los músculos para la acción. Los movimientos de las piernas, los estiramientos de las rodillas, las torsiones del torso y los círculos de los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos para incluir en su calentamiento.
Comience con movimientos dinámicos de estiramiento pequeños, aumentando el rango del movimiento con cada repetición. Completa de seis a ocho repeticiones de cada movimiento de manera fluida. No se preocupe tanto por la duración de su estiramiento dinámico. En su lugar, asegúrese de obtener un calentamiento completo de la cabeza a los pies que afecte a todos los grupos de músculos principales de su cuerpo.
Enfriamiento Estiramiento Estático
Un componente final de un calentamiento es el estiramiento estático. Los estiramientos estáticos son aquellos que se mantienen en una posición estacionaria y pueden ayudar a prevenir lesiones si aumentan su movilidad, dice ACE Fitness. Mantenga estiramientos estáticos durante 20 a 60 segundos mientras respira profundamente durante el estiramiento.
Si bien la mayor parte del estiramiento estático debe realizarse durante el enfriamiento para mejorar la flexibilidad, algunos estiramientos estáticos deben incluirse en el calentamiento. En general, incluya estiramientos estáticos para las áreas de su cuerpo que serán más solicitadas durante el entrenamiento que está a punto de hacer.
Por ejemplo, si está corriendo ese día, incluya algunos estiramientos estáticos para sus piernas. Si está nadando, incluya estiramientos estáticos para la parte superior de su cuerpo. La parte de estiramiento estática de su calentamiento podría ser tan corta como dos minutos o mucho más si está haciendo una actividad como porristas o hacer un seguimiento.
