El colesterol alto es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca, la causa principal de muerte en los EE. UU. Si no se aborda, también puede provocar apoplejía, cálculos biliares, entumecimiento en las piernas, mala circulación y otras dolencias. Una forma de reducir sus niveles de colesterol es modificar su estilo de vida. Los cambios simples, como eliminar las grasas trans y hacer más ejercicio, pueden marcar la diferencia.
Colesterol bueno versus malo
El cuerpo humano necesita colesterol para producir vitamina D y ciertas hormonas, construir membranas celulares y apoyar la producción de bilis. Esta sustancia cerosa es un componente integral de la membrana plasmática celular y juega un papel clave en las funciones celulares. Se sintetiza en el hígado y se transporta a las células a través de la sangre.
Sin embargo, no todo el colesterol es igual. El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) elimina el exceso de placa y colesterol de su sistema, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y problemas cardiovasculares. La versión LDL (lipoproteína de baja densidad) se acumula en las paredes arteriales y estrecha los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el HDL se considera el colesterol "bueno", mientras que el LDL se conoce como el colesterol "malo" .
Como señala MedlinePlus, el colesterol LDL no debe exceder los 100 miligramos por decilitro. Los niveles de colesterol HDL deben ser de al menos 50 miligramos por decilitro en mujeres y 40 miligramos por decilitro o más en hombres. Los niveles de colesterol total de entre 125 y 200 miligramos por decilitro se consideran normales para adultos sanos.
Alimentos que reducen el colesterol rápidamente
Un estilo de vida sedentario, el tabaquismo, la obesidad y la mala nutrición contribuyen a elevar el colesterol. Ciertos factores, como su edad, genes y raza, también tienen un impacto. Según una revisión de 2016 publicada en la revista Cell, esta condición se presenta en familias. En 1938, se llamó hipercolesterolemia familiar .
Si bien no puede controlar estos factores, puede cambiar su dieta y sus hábitos de estilo de vida para mantener su corazón saludable. Se ha demostrado que algunos alimentos, como el aceite de oliva y el pescado graso, aumentan el colesterol bueno y reducen los niveles de colesterol malo. Otros, especialmente aquellos ricos en grasas trans, tienen el efecto contrario.
Es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol en la sangre. En 2018, la revista Nutrients publicó una revisión que describe la relación entre los dos. Los investigadores señalan que las grasas trans y los ácidos grasos saturados, no el colesterol en la dieta, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, una dieta baja en colesterol no necesariamente reducirá los niveles de colesterol total y LDL. Lo que debe hacer es reemplazar las carnes frías, papas fritas, papas fritas, aceite vegetal hidrogenado y otras fuentes de grasas trans con alimentos integrales ricos en grasas saludables.
Comer mucho aguacate
Un aguacate al día mantiene alejadas las enfermedades del corazón. A pesar de su alto contenido de grasa, esta deliciosa fruta puede mejorar los lípidos en la sangre y facilitar la pérdida de peso. Un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association indica que comer un aguacate diariamente como parte de una dieta moderada en grasas puede reducir el colesterol total y LDL y aumentar la salud cardiovascular sin afectar los niveles de colesterol bueno.
Esta fruta está cargada de fibra, antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Estos nutrientes apoyan la función cardiovascular y la salud en general. La fibra soluble, por ejemplo, une el colesterol en el tracto gastrointestinal y lo elimina de su cuerpo. Según la Asociación Nacional de Lípidos, comer de 5 a 10 gramos de fibra al día puede reducir los niveles de colesterol malo hasta en 11 puntos.
Un aguacate grande contiene 13.5 gramos de fibra, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada, y también proporciona 19.7 gramos de miligramos de grasa monoinsaturada por decilitro y 221 miligramos de ácidos grasos esenciales omega-3. En comparación con otras frutas, es más bajo en azúcar y carbohidratos, por lo que no causa picos de insulina. Gracias a su alto contenido de fibra y grasa, te mantiene lleno por más tiempo y reduce el hambre.
Intercambie carne procesada por pescado
El salmón, la caballa, las sardinas, el atún y otros pescados grasos son algunos de los mejores alimentos para reducir el LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según una revisión de 2016 presentada en Marine Drugs, el pescado puede ayudar a prevenir problemas cardiovasculares gracias a su alto contenido de compuestos bioactivos y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como los omega-3. La investigación sugiere que las grasas en el pescado tienen poco o ningún efecto sobre el colesterol total, pero afectan el colesterol HDL y LDL.
El estudio también señala que los PUFA pueden disminuir la presión arterial, mejorar la función endotelial y reducir la inflamación, lo que mejora la salud cardiovascular. Las carnes procesadas y rojas, por otro lado, han demostrado aumentar el riesgo de muerte por todas las causas. Los investigadores creen que estos efectos secundarios pueden deberse a los nitritos y nitratos en la carne roja, así como a los compuestos tóxicos liberados durante la cocción.
Como señala la American Heart Association, la carne roja es más rica en grasas saturadas que el pescado, el pollo y las verduras. La carne procesada contiene grasas trans que aumentan el colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno. Es por eso que los expertos en salud recomiendan limitar el consumo de carne roja y comer más pescado y carne blanca.
Relleno de frijoles
Los frijoles están repletos de proteínas y fibra dietética. Algunas variedades, como los frijoles blancos, proporcionan hasta 19 gramos de fibra por taza, lo que representa alrededor del 76 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Lo mismo ocurre con las lentejas, arvejas, garbanzos y otras legumbres.
En 2014, el Canadian Medical Association Journal publicó un metaanálisis de 26 ensayos clínicos que evaluaban los efectos de los pulsos dietéticos sobre el colesterol y otros lípidos en la sangre. Los investigadores han descubierto que comer una porción de frijoles, lentejas, guisantes o garbanzos al día puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento y reducir el riesgo de eventos vasculares importantes en un 5 a 6 por ciento. Sorprendentemente, estos efectos beneficiosos fueron mayores en hombres que en mujeres.
A pesar de sus beneficios para la salud, las legumbres no se consumen ampliamente en los EE. UU. Sin embargo, pueden ser una adición deliciosa y saludable para la mayoría de las dietas. La clave es ser creativo en la cocina. Agregue frijoles y otras legumbres a las ensaladas y platos de pescado; sírvalos con pollo o carne de res magra; úsalos en salsas y spreads; inclúyalos en sopas y guisos.
Comience su día con granos
Cambie la granola, las barritas energéticas y los cereales para el desayuno por granos integrales para reducir el colesterol. El trigo integral, la avena, el centeno, el arroz silvestre y otros granos integrales están repletos de fibra y contienen poca o ninguna grasa saturada. Una taza de avena, por ejemplo, contiene 16.5 gramos de fibra y grandes dosis de fósforo, magnesio, hierro y vitaminas B. Estos nutrientes promueven la salud cardiovascular y metabólica.
Según una revisión de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los granos integrales, especialmente la avena, reducen el colesterol total y LDL, pero no el colesterol HDL. Aunque su efecto hipocolesterolémico es más bajo que el de las estatinas y otras drogas, todavía importa. Una reducción del 1 por ciento en los niveles de colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 3 por ciento.
Los investigadores atribuyen estos beneficios a la fibra en los granos. La avena y la cebada, por ejemplo, son ricas en beta-glucano , un tipo de fibra soluble que con frecuencia se ha demostrado que reduce los lípidos en la sangre. El estudio también sugiere que la restricción calórica puede ayudar a maximizar estos efectos beneficiosos.
Baje sus niveles de colesterol naturalmente
Como puede ver, hay muchos alimentos que reducen el colesterol rápidamente. Su dieta también puede incluir nueces, semillas, verduras de hoja verde, soja, ajo y frutas ricas en fibra como las bayas y las manzanas. El chocolate negro extra también es una opción saludable.
El ajo, por ejemplo, puede reducir el colesterol total y LDL, así como la presión arterial, cuando se combina con jugo de limón, según un ensayo clínico de 2016 publicado en el International Journal of Preventive Medicine. Los sujetos vieron mejoras importantes en sus lípidos en la sangre en solo ocho semanas.
Recuerde reducir también los alimentos procesados. Salchichas, salami, pizza, pasteles y comida chatarra están cargados de grasas trans y azúcares. No solo obstruyen las arterias y aumentan los niveles de colesterol, sino que también afectan la cintura. A la larga, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y acelerar el envejecimiento.
