Intentar ponerse en forma es frustrante a cualquier edad; pero puede ser aún más desalentador cuando eres mayor y te preguntas si es posible. Tenga la seguridad de que ponerse en forma después de los 50 es absolutamente posible. Puede que no sea tan fácil como lo era cuando tenías 20 años, pero las recompensas serán igual de grandiosas, si no más, en tus últimos años.
Propina
Ponerse en forma a los 50 requiere ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y una dieta saludable.
Obtenga la mentalidad correcta
No importa si ha sido sedentario durante dos o 20 años, nunca es demasiado viejo para ponerse en forma. Si tiene más peso que perder y ha perdido el tono muscular, el ejercicio regular puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física. La clave es hacer un plan y cumplirlo.
Incluso si tiene problemas de salud, limitaciones físicas o se está recuperando de una enfermedad, puede hacer ejercicio para mejorar su estado físico. Pero su programa puede verse un poco diferente. Saludable o no, siempre es una buena idea consultar con su médico para reanudar un programa de entrenamiento. Ella puede darle "todo claro" o ayudarlo a diseñar un programa que satisfaga sus necesidades individuales.
Perder peso extra
El primer objetivo de un programa de acondicionamiento físico a cualquier edad es eliminar el exceso de grasa. Tener sobrepeso u obesidad en la mediana edad aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer, enfermedad renal y osteoartritis. Incluso puede aumentar su edad cerebral en una década, según un estudio de 2016 en Neurobiology of Aging.
Muchos factores contribuyen al aumento de peso. Algunos de ellos, como la desaceleración natural del metabolismo que ocurre con la edad, están fuera de su control, pero la causa más común de aumento de peso es simplemente comer demasiado y no hacer suficiente ejercicio. Para comenzar a perder grasa, debes cambiar esas tablas para que las calorías que quemes cada día sean mayores que las que consumes.
Renueva tu dieta
Su dieta desempeña el papel protagonista en la facilidad con la que sube o baja de peso. Puede aumentar su nivel de actividad, pero si todavía obtiene demasiadas calorías o come alimentos poco saludables, no perderá peso. Así que antes de abrocharse los zapatos de gimnasia, eche un vistazo a su refrigerador.
Según la Harvard TH Chan School of Public Health, no se trata de tener fuerza de voluntad o limitar cierto tipo de alimentos, como los carbohidratos, se trata de la calidad general de su dieta. Las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos pierden el punto y, a la larga, no funcionan mejor que simplemente comer una dieta que incluya alimentos frescos y de alta calidad.
Elija los alimentos correctos
Si ha estado comiendo muchos alimentos procesados que son bajos en proteínas y fibra y altos en grasas y azúcares, solo hacer un simple cambio a alimentos frescos puede hacer que ponerse en forma después de los 50 años sea mucho más fácil. Si bien el objetivo es reducir su consumo total de calorías por debajo de su gasto de calorías, probablemente no necesite sentarse a contar calorías. Solo asegúrese de que su dieta sea rica en proteínas magras y fibra dietética.
Estos dos nutrientes son altamente saciantes y afectan el apetito para que pueda sentirse satisfecho sin comer en exceso. De hecho, un estudio de 2018 en la revista Nutrition descubrió que cuando los adultos aumentaban su ingesta de proteínas y fibras, podían perder grasa incluso sin restringir las calorías. Establezca una meta para obtener al menos 35 gramos de fibra de vegetales, frutas y granos integrales y.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de carne magra, pescado, frijoles, huevos y tofu cada día.
Incluir alimentos más saludables en su dieta lo ayudará a desplazar naturalmente las indulgencias menos saludables que causan aumento de peso. Estos incluyen dulces y bebidas azucaradas, alimentos fritos, comidas rápidas, alimentos procesados y granos refinados en pan blanco, pasta y arroz. Limite estos alimentos tanto como sea posible.
Hazte más activo
La actividad física regular es crucial para ponerse en forma después de los 50. El ejercicio le ayuda a quemar calorías y grasas y le ayuda a desarrollar masa muscular magra. Las Pautas de Actividad Física de Health.gov para estadounidenses dicen que los adultos que hacen ejercicio regularmente reducen el riesgo de enfermedades crónicas, mejoran su sueño y bienestar emocional y aumentan su función cognitiva.
Cuando estás físicamente activo, realizar tareas cotidianas se vuelve más fácil y tienes más energía para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Además, un estudio de 2019 en el International Journal of Obesity descubrió que, cuando las personas eran más activas físicamente, naturalmente tomaban decisiones alimentarias más saludables y podían regular mejor su consumo de alimentos.
Haz suficiente ejercicio aeróbico
Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminatas rápidas, natación recreativa, andar en bicicleta a un ritmo de menos de 10 millas por hora en terreno llano, jugar tenis doble y hacer formas activas de yoga, como power o vinyasa yoga.
Para obtener beneficios aún mayores, aumente gradualmente su actividad cardiovascular a al menos 300 minutos de actividad de intensidad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Continuar aumentando la cantidad y la intensidad de tu ejercicio te ayudará a quemar más grasa y a ponerte en forma más rápidamente.
Recuperar la masa muscular
La pérdida muscular es una parte natural del envejecimiento. De acuerdo con Harvard Health Publishing, las personas pueden perder del 3 al 5 por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años. Por eso es tan importante continuar entrenando con fuerza durante toda su vida.
Ganar masa muscular magra también te ayudará a controlar tu peso. La masa muscular es metabólicamente activa, lo que significa que su cuerpo tiene que quemar calorías para obtener energía para construir nueva masa muscular y mantener la masa muscular existente. Según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz, el músculo representa hasta el 20 por ciento del gasto energético diario total de un adulto. Tener más masa muscular magra es especialmente útil para combatir la desaceleración del metabolismo relacionada con la edad.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos entrenen con fuerza todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Ya sea que haga ejercicios de peso corporal en casa o vaya al gimnasio para levantar pesas, haga al menos un ejercicio para sus brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas. Haz suficientes repeticiones o levanta suficiente peso como para fatigar los músculos. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad a medida que se fortalezca.
