Las papas son una raíz vegetal muy popular, pero ¿sabías que comer la cáscara de la papa proporcionará más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que comer solo la carne? Mientras no cargue un aperitivo de piel de papa con mantequilla, crema agria, queso o tocino, las pieles de papa son bajas en calorías y brindan beneficios para la salud que incluyen ayudar a la digestión, controlar la presión arterial, mantener los huesos fuertes y protegerse enfermedad.
Beneficios Macro nutricionales
Las pieles de las papas no contienen colesterol ni una cantidad significativa de grasa. Si solo come la cáscara de su papa horneada, se beneficiará de más proteínas y fibra que comer la papa entera. Le costará unas pocas calorías más por cada 100 gramos, pero el beneficio nutricional general puede valer la diferencia.
Según el USDA, el contenido de macronutrientes de una cáscara de papa al horno es:
- Calorías: 115
- Carbohidratos: 27 gramos o 9 por ciento de valor diario (DV)
- Proteína: 2.5 gramos o 5 por ciento DV
- Fibra: 4.6 gramos o 18 por ciento DV
A modo de comparación, si comiera una papa entera al horno mediana (173 gramos) incluyendo la carne y la piel, consumiría 161 calorías. El contenido de carbohidratos y proteínas sería de 37 gramos y 4, 3 gramos, respectivamente. Lo más importante, la fibra dietética beneficiosa disminuiría a 3, 8 gramos.
Nutrición de piel de patata
Al comer la cáscara de papa en lugar de la papa entera, se beneficia de una mayor riqueza de minerales y vitaminas en las papas. El contenido nutricional de cada piel de papa, según el USDA, es:
- Vitamina C: 8 gramos, o 9 por ciento DV
- Calcio: 20 miligramos, o 2 por ciento DV
- Potasio: 332 miligramos, o 7 por ciento DV
- Magnesio: 25 miligramos, o 6 por ciento DV
- Fósforo: 59 miligramos, o 5 por ciento DV
- Manganeso: 0.4 miligramos, o 16 por ciento DV
- Hierro: 4 gramos, o 23 por ciento DV
- Zinc: 0.3 miligramos, o 3 por ciento DV
- Cobre: 0.5 miligramos, o 53 por ciento DV
Beneficios de la vitamina B
El grupo B de vitaminas proporciona a su cuerpo la energía necesaria para numerosas funciones que involucran nervios, músculos, piel, corazón y cerebro. Al comer piel de papa, obtienes muchas de las vitaminas B importantes, que incluyen:
- Tiamina: 6 por ciento DV
- Riboflavina: 5 por ciento DV
- Niacina: 11 por ciento DV
- Vitamina B-5: 10 por ciento DV
- Vitamina B-6: 21 por ciento DV
- Folato: 3 por ciento DV
La vitamina B en las pieles de papa puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo . En un estudio australiano, publicado en el Nutrition Journal en diciembre de 2014, los investigadores administraron vitaminas B y antioxidantes a un grupo de 200 empleados a tiempo completo durante seis meses. El resultado fue una mejora en la capacidad cognitiva y el estado de ánimo.
Estos hallazgos sugieren que las vitaminas B dietéticas pueden ser beneficiosas para reducir el estrés laboral, aumentar la productividad del trabajo y disminuir el absentismo.
Beneficios de una buena digestión
La fibra es de vital importancia para el mantenimiento de un sistema digestivo saludable. Por cada 100 gramos, comer cáscara de papa te recompensará con casi cuatro veces más fibra que una papa entera al horno con cáscara. Esa es una diferencia del 32 por ciento DV para la piel de la papa en comparación con el 9 por ciento DV para las papas enteras al horno, por cada 100 gramos.
La fibra en la piel de la papa puede ayudarlo a mantenerse regular. La fibra es la parte de celulosa de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. Agrega volumen y absorbe agua para ablandar las heces para que pueda pasar sin problemas a través del sistema digestivo y ayudar a prevenir el estreñimiento _._
La fibra también puede ayudar a aliviar la diverticulitis, el síndrome del intestino irritable, las hemorroides y otras afecciones intestinales. También se descubrió que la fibra dietética tiene el potencial de reducir el riesgo de cáncer de colon , según The American Journal of Clinical Nutrition , publicado en octubre de 2015.
Beneficios para tus huesos
Otro beneficio para la salud de la cáscara de papa proviene de su contenido de ciertos minerales que son importantes para el mantenimiento de la estructura y la resistencia de los huesos. Estos nutrientes incluyen magnesio, potasio, fósforo, calcio, cobre, hierro y zinc.
Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos. Comer piel de papa puede ayudar a mantener la densidad ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia, dicen los expertos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El potasio en la dieta tiene un efecto beneficioso en su sistema esquelético al reducir la pérdida de calcio del hueso, lo que lleva a un aumento de la densidad mineral ósea.
El consumo de fósforo mostró una mejora en el contenido mineral óseo y la densidad ósea en un estudio publicado en Nutrition Journal en marzo de 2015. Los hallazgos también informaron que la ingesta adecuada de fósforo y calcio resultó en una reducción del 45 por ciento en el riesgo de osteoporosis.
El calcio de la piel de la papa es necesario para soportar la estructura y la dureza de sus dientes y huesos. Si tiene deficiencia de calcio, puede correr el riesgo de tener una masa ósea baja y fracturas óseas. El cobre, el hierro y el zinc en las pieles de papa ayudan a su cuerpo a sintetizar colágeno , que es necesario para mantener sus huesos unidos.
Beneficios contra la alergia y la inmunidad
Las pieles de papa son una fuente natural de flavonoides, un tipo de fitonutriente que exhibe efectos antiinflamatorios y antioxidantes que protegen su cuerpo contra enfermedades e infecciones. Uno de estos flavonoides que se encuentra en la piel de la papa es un compuesto llamado quercetina, que es conocido por su estimulación del sistema inmune y se ha demostrado que tiene propiedades antivirales que pueden inhibir la liberación de histamina.
Un estudio de 2016 en Molecules sugirió que la quercetina es efectiva para el tratamiento del asma bronquial, la rinitis alérgica y las reacciones anafilácticas inducidas por el maní. Los autores informaron que la quercetina extraída de plantas es el ingrediente principal en muchos medicamentos antialérgicos potenciales.
Beneficios en el manejo de la presión arterial
Los beneficios para la salud de la piel de la papa también incluyen ayudar a que su corazón funcione correctamente. Comer piel de papa puede ayudarlo a controlar su presión arterial de forma natural a través de sus minerales: potasio, magnesio y calcio.
El potasio ayuda a los músculos a funcionar, lo cual es necesario para relajar las paredes de los vasos sanguíneos . Esto ayuda a bajar la presión arterial. El potasio también se usa para conducir señales eléctricas en su corazón para controlar los latidos irregulares.
El magnesio también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y juega un papel en el transporte de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares. Este proceso es importante para mantener el ritmo cardíaco normal y la regulación de la presión arterial.
El impacto del calcio se demostró en una revisión que analizó a 3.048 participantes de 16 ensayos y encontró que el aumento de la ingesta de calcio redujo la presión arterial, incluso en personas con niveles normales de presión arterial. La evidencia fue publicada por el Grupo de Hipertensión en junio de 2015.
: Cómo bajar rápidamente la presión arterial
Beneficios de la colina
Las pieles de papa contienen un compuesto llamado colina, que es el componente básico de la lecitina, una parte de las paredes celulares, el plasma y las lipoproteínas. Su cerebro y sistema nervioso requieren colina para regular su estado de ánimo, memoria y control muscular, entre otras funciones.
La dieta estadounidense no proporciona una cantidad adecuada de colina para la mayoría de las personas, según los NIH. Una piel de papa contiene 18 miligramos de colina que contribuye a la cantidad diaria recomendada de entre 425 y 550 miligramos para adultos, dependiendo de la edad y el género.
: Las últimas noticias de miedo sobre los pesticidas en frutas y verduras
Comprar papas orgánicas
Tenga en cuenta que puede haber pesticidas en las pieles de papa. El USDA descubrió que el 70 por ciento de los alimentos probados en 2019 tenían residuos de pesticidas, que es un posible carcinógeno humano. Se descubrió que las papas estaban en la lista de las 12 principales, conocidas como "la docena sucia de EWG".
Un estudio de 2019, publicado en Environmental Research , encontró que comer productos orgánicos durante solo seis días causó una reducción promedio del 60 por ciento en los niveles de pesticidas sintéticos medidos en la orina de los sujetos, en comparación con una dieta convencional.
