Los alimentos vegetales como frutas, verduras y granos integrales contienen compuestos que son beneficiosos para la salud humana. Incluyen antioxidantes que previenen el daño oxidativo causante de enfermedades que puede resultar de la exposición química y los procesos naturales del cuerpo. Los antioxidantes se encuentran en los alimentos como vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides y polifenoles, entre otros fitoquímicos. Los antioxidantes también están disponibles como suplementos dietéticos. Si bien los antioxidantes han demostrado ser beneficiosos para la salud humana, no está claro cuántos antioxidantes necesita consumir por día para aprovechar las ventajas para la salud.
Función antioxidante
Cuando las células en su cuerpo usan oxígeno, naturalmente producen radicales libres, o moléculas altamente reactivas. El consumo de cigarrillos, el alcohol, el metabolismo, la contaminación, la luz solar directa, los alimentos poco saludables, el ejercicio y el estrés pueden contribuir a la formación de radicales libres. Los radicales libres causan daños conocidos como estrés oxidativo, el precursor de una variedad de condiciones de salud. Los antioxidantes actúan como eliminadores de radicales libres, lo que significa que donan un electrón para neutralizar los radicales libres, previniendo y reparando el daño oxidativo. Si los radicales libres no se desactivan, el daño a las células y su material genético puede ser irreversible.
Antioxidantes más comunes
Según la Clínica Billings, hay hasta 4.000 compuestos en los alimentos que actúan como antioxidantes. Las clasificaciones comunes de antioxidantes incluyen vitaminas A, C y E, selenio, zinc, carotenoides, flavonoides, fenoles, isotiocianatos y sulfuros, y los compuestos similares a antioxidantes en la coenzima Q10 y el glutatión. La mayoría de estos antioxidantes se encuentran en frutas y verduras y son responsables del color vibrante de los alimentos, como los tomates rojos o la granada, las zanahorias anaranjadas o las frutas cítricas, el brócoli o las espinacas verdes, los pimientos amarillos y las ciruelas o bayas moradas. Otros alimentos ricos en antioxidantes incluyen nueces, semillas, granos integrales, pescado, productos de soya, vino tinto, té de hierbas, linaza y canela.
La prevención de enfermedades
Los antioxidantes son más reconocidos por su capacidad para estimular el sistema inmunológico, mejorar la respuesta natural de su cuerpo a la infección, aumentar las actividades antimicrobianas y de células asesinas, mejorar la proliferación de linfocitos y prevenir el resfriado común. Medscape Today News informa que hay evidencia epidemiológica que indica que las dietas ricas en alimentos que contienen antioxidantes están asociadas con un menor riesgo de desarrollar una serie de afecciones de salud crónicas. Cáncer, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, asma, trastornos oculares, degeneración macular, cataratas, enfermedad de Alzheimer y Parkinson, artritis reumatoide, diabetes, osteoporosis son algunas de las afecciones crónicas que pueden verse afectadas positivamente por los antioxidantes.
Ingesta diaria recomendada
La Clínica Billings informa que, a diferencia de la mayoría de los nutrientes, no hay una cantidad diaria recomendada de antioxidantes. No existe un límite superior tolerable establecido para la seguridad de los suplementos antioxidantes. Las recomendaciones actuales proporcionadas por el gobierno de los Estados Unidos y las organizaciones de salud son consumir una dieta variada con al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día y de 6 a 11 porciones de granos por día, con al menos la mitad de estas porciones son granos enteros. Comer muchos alimentos y bebidas ricos en antioxidantes como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, pescado, té y vino tinto lo ayudará a mantenerse saludable y a prevenir enfermedades. Los expertos también están de acuerdo en que es mejor obtener antioxidantes al comer alimentos en lugar de tomar suplementos.
