Pase por la sección de proteína en polvo en prácticamente cualquier tienda de alimentos saludables, y es probable que encuentre una variedad de opciones de proteína de suero. Y aunque no necesita suplementos de proteínas para una buena salud, incluso si está tratando de cambiar su peso, agregar proteína de suero a su dieta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. El suero no tiene que hacerte subir de peso; de hecho, ofrece algunos beneficios para las dietas de pérdida de peso, pero puede ayudarlo a ganar masa si ese es su objetivo de condición física.
Propina
La proteína de suero por sí sola no puede hacer que aumente de peso. Pero puede proporcionarle a su cuerpo la proteína extra que necesita si está tratando de ganar más masa muscular. El aumento de peso requiere un aumento en la ingesta de calorías.
Balance de calorías y proteína de suero
Cambiar su peso requiere ajustar la cantidad de calorías que come, no solo agregar proteína de suero a su dieta diaria. Por ejemplo, si come de 250 a 500 calorías más de las que quema cada día, aumentará de peso a un ritmo seguro de 0.5 a 1 libra por semana. Por otro lado, reducir su consumo de 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema diariamente le permitirá perder peso, de 1 a 2 libras por semana.
La proteína de suero sirve como fuente de calorías, por lo que puede usarla para obtener las calorías adicionales necesarias para aumentar de peso. Por otro lado, puede presupuestar las calorías en suero en una dieta restringida en calorías, lo que le permitirá perder peso. La cantidad de calorías que encontrará en una porción de suero depende del tipo que elija y de si es proteína aislada o proteína concentrada. La proteína aislada se procesa para eliminar más carbohidratos y grasas, por lo que proporciona más proteínas por cucharada y, a menudo, proporciona menos calorías por gramo de proteína.
Si está tratando de agregar más calorías y aumentar de peso, la proteína concentrada de suero podría ser una buena opción. Sin embargo, si está tratando de perder peso, un suplemento de proteína hecho de proteína aislada puede ser una opción baja en calorías. Además del tipo de proteína de suero utilizada, si está bebiendo un batido premezclado, es posible que se agreguen otros ingredientes con alto contenido calórico. Si está tratando de limitar las calorías adicionales, asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional o pregunte qué contiene su batido.
Proteína de suero y pérdida de peso
Si está tratando de evitar aumentar de peso o perder peso, puede ser útil incluir más proteína de suero en su dieta. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la proteína tiende a hacer que las personas se sientan más llenas por más tiempo, por menos calorías. De hecho, un artículo de enero de 2015 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que la proteína de suero aumenta los niveles sanguíneos de varias hormonas relacionadas con la saciedad o la sensación de saciedad.
Las dietas altas en proteínas también pueden ayudar a mantener la masa muscular magra si estás comiendo para perder peso. Eso podría ser útil para tu metabolismo. Los resultados de un pequeño estudio de investigación publicado en la edición de mayo de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research mostraron que los hombres que usaron un suplemento de proteína de suero junto con una dieta restringida en calorías perdieron peso pero mantuvieron más músculo que los hombres que usaron carbohidratos. suplemento a base.
Beneficios para el aumento de peso
La proteína de suero, consumida como parte de una dieta de aumento de peso, también puede ayudarlo a aumentar de peso. Simplemente agregar un batido de proteína de suero a su dieta típica puede promover el aumento de peso. Si bebe un batido de proteína de suero de 250 calorías además de lo que necesitaría para mantener su peso, aumentaría de peso a un ritmo de un poco más de media libra por semana.
Agregar suero a su rutina también podría ayudarlo a aumentar de volumen y agregar músculo magro a su estructura, siempre que lo combine con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Whey sirve como una fuente ideal de proteínas para la recuperación post-entrenamiento, según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en diciembre de 2012, debido a su alta calidad de proteínas y biodisponibilidad. Eso significa que tomar un batido de suero después de un entrenamiento de fuerza intenso proporciona los nutrientes que necesita para apoyar el crecimiento muscular para que pueda agregar masa magra a su estructura. Para obtener los mejores resultados, revise la etiqueta nutricional de su suplemento de suero para ver el desglose de aminoácidos; cada porción debe proporcionar 3 gramos de leucina para obtener beneficios de desarrollo muscular.
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¿Cuál es el polvo de proteína más limpio?
Al comprar un buen suplemento, puede preguntarse, ¿cuál es la proteína en polvo más limpia? La mejor manera de determinar cuál es la proteína en polvo más limpia es leer la etiqueta cuidadosamente. Evite las proteínas en polvo que tienen colores artificiales, saborizantes y azúcar agregada o edulcorantes artificiales.
Además, cuando prepare su batido de proteínas, asegúrese de mezclar su proteína en polvo con ingredientes frescos y limpios. Si está tratando de perder peso, por ejemplo, simplemente mezcle un polvo de proteína de suero de leche baja en calorías con agua y un puñado de fruta para obtener un batido que no sea demasiado denso en calorías. Un polvo de 113 calorías hecho con agua y mezclado con una taza de fresas, por ejemplo, contiene solo 166 calorías. Si busca aumentar de peso, por otro lado, puede mezclar un suero de leche en polvo con más calorías con leche entera, 2 tazas de bayas y agregar una cucharada de mantequilla de almendras para un batido de 662 calorías.
Cómo personalizas tu batido depende de ti. Puede usar diferentes frutas, agregar vegetales de hojas verdes o usar líquidos como leche de almendras, té verde o jugo en lugar de leche o agua; solo cuente las calorías en su batido de suero y combínelo con una dieta para cumplir con su objetivo diario de calorías para ganar o perder peso.
