¿Ya llegamos? Esa no es solo una pregunta que hacen los niños en un viaje familiar por carretera, sino que también es el llanto lastimero de muchos nuevos deportistas en el gimnasio, preguntándose cuánto tiempo les llevará comenzar a ver cambios notables en el arduo trabajo que están haciendo..
Propina
Cada cuerpo responde al ejercicio en función de una serie de factores diferentes. Pero como regla general, los médicos han notado ganancias apreciables en la salud del corazón en dos semanas. Los programas de pérdida de peso saludable pueden producir resultados notables en solo una o dos semanas y un régimen de entrenamiento con pesas producirá resultados en cuatro a ocho semanas.
Mejorando su aptitud cardiovascular
Incluso un puñado de entrenamientos puede crear una mejora notable en su estado cardiovascular. Considere un pequeño estudio publicado en la edición de julio de 2018 del International Journal of Environmental Research and Public Health . En el estudio participaron 13 sujetos físicamente inactivos que abordaron un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los investigadores informaron que mostraron una mejora significativa en las mediciones de frecuencia cardíaca al final del período de prueba de dos semanas.
Así es: los investigadores encontraron una mejora significativa en solo dos semanas. Estaban midiendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que podría no ser tan obvio como un indicador de condición física fuera del entorno clínico, pero el hecho es que los cuerpos de los sujetos ya habían mostrado una adaptación positiva y significativa al ejercicio aeróbico en solo dos semanas después de hacer ejercicio.
Los resultados fuera de ese entorno clínico pueden variar, dependiendo de cuánto trabajo realice y con qué intensidad. Pero lo importante aquí es que cada entrenamiento cuenta para obtener la respuesta de su cuerpo al ejercicio.
¿Qué pasa con los tipos de mejoras que puede notar usted mismo? Es posible que no se ajuste inmediatamente a un nivel de condición física ultramaratón, porque nadie lo hace de inmediato, lleva tiempo, pero anecdóticamente, muchos deportistas informan que hacer el mismo ejercicio comienza a sentirse más fácil en un par de semanas.
Propina
Hay una excepción a esa idea de no ponerse en forma directamente. Como señalan los expertos en ejercicio en ExRx.net, si anteriormente ha disfrutado de un alto nivel de condición física, con el entrenamiento adecuado, su cuerpo a menudo puede "regresar" a casi esos niveles anteriores con solo semanas o unos pocos meses de entrenamiento.
En el contexto de la investigación, muchos estudios que buscan pruebas de cambios clínicamente significativos tienen una duración de al menos ocho semanas, aproximadamente dos meses. Pero las ganancias que puede lograr en unas pocas semanas son significativas. Considere otro pequeño estudio, publicado en una edición de febrero de 2013 de Perceptual Motor Skills .
Ese estudio duró 12 semanas de entrenamientos de carrera intermitente. Al final del período de estudio, los 38 participantes mostraron un aumento del 15 por ciento en la potencia aeróbica, una ganancia masiva cuando imagina que sus actividades aeróbicas favoritas de repente se vuelven un 15 por ciento más fáciles.
Cómo mejorar la aptitud cardiovascular
Otro estudio, publicado en una edición de diciembre de 2017 del Journal of Sport and Health Science , estudió sujetos con sobrepeso y obesidad durante un período de tiempo notablemente más largo, 24 semanas, y midió qué métodos funcionaron para mejorar su estado cardiovascular.
Finalmente, los investigadores concluyeron que todos los métodos (entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, las dos recomendaciones combinadas o simples de actividad física como las emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos) fueron efectivas.
El mensaje para llevar aquí es simple: el esfuerzo de moverse y continuar es más importante para su salud que los detalles de cómo lo hace. Así que siéntase libre de elegir un tipo de ejercicio que disfrute por sí mismo, porque es más probable que lo mantenga a largo plazo.
Adaptaciones de entrenamiento de fuerza
Es posible que esté impresionado, y sorprendido, por la cantidad de progreso que realice cuando ingrese por primera vez a la sala de pesas. Como Len Kravitz, Ph.D., fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, explica en su artículo, las ganancias inmediatas de fuerza que experimenta en las primeras semanas de levantamiento de pesas generalmente están relacionadas con adaptaciones neuronales, ya que su cuerpo entrena sus músculos para responder eficientemente a este nuevo estímulo.
Kravitz también explica que las ganancias reales a largo plazo en el tamaño y la fuerza muscular (a diferencia de una bomba a corto plazo) generalmente requieren más de 16 entrenamientos para lograrlo. Si haces entrenamiento de fuerza dos veces por semana, eso equivale a unas ocho semanas. Y ese no es, por coincidencia, el período de tiempo mínimo típico para estudios clínicos que buscan pruebas de ganancias en tamaño muscular, fuerza o resistencia.
Así que adelante y suba a la ola de esas ganancias tempranas del entrenamiento con pesas, pero no se detenga allí, porque si sigue trabajando diligentemente y desafía a su cuerpo lo suficiente como para que se adapte al nuevo estímulo, se obtendrán ganancias aún más significativas. camino en tan solo dos meses.
Una tasa de pérdida de peso saludable
¿Qué pasa si la pérdida de peso es tu objetivo principal? Es tentador apuntar a cualquier programa que ofrezca los resultados más rápidos y dramáticos. Pero si desea mantener el peso, es mejor pensar a largo plazo. Como lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una tasa de pérdida de peso gradual y constante de 1 a 2 libras por semana hace que sea más fácil mantener ese peso.
Dicho esto, es posible que note una pérdida de peso más rápida al comienzo de su viaje, ya que su cuerpo elimina el peso adicional del agua que retuvo durante un período de inactividad.
A pesar de que el enfoque lento y constante de la pérdida de peso puede llevar más tiempo que la caída inicial de una dieta de moda, esa pérdida de peso constante producirá mejores resultados finales que el efecto constante de subida y bajada de la pérdida de peso insostenible métodos, cuando pierde el peso solo para recuperarlo nuevamente.
Incluso si esa tasa constante de pérdida de peso parece que te pone al comienzo de un camino desalentador, anímate: según la Obesity Action Coalition, perder solo del 5 al 10 por ciento de tu peso corporal puede tener un impacto inmediato y positivo en tu salud: desde disminuir la inflamación general hasta mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas y hacer que cualquier afección que ya tenga sea más fácil de manejar.
Para llevar más importantes
¿Cuál es el mensaje final para llevar? Cada entrenamiento hace algo positivo para su cuerpo, y en tan solo dos semanas de ejercicio, los resultados pueden ser evidentes en la salud de su corazón.
Si está buscando resultados más tradicionales en el gimnasio, un mes de entrenamiento con pesas (o menos) puede producir ganancias notables en la fuerza a medida que su cuerpo se adapta a los nuevos ejercicios con los que lo desafía; seguir así incluso un mes más después de eso, le da a su cuerpo la oportunidad de demostrar ganancias verdaderamente significativas en fuerza y resistencia.
Del mismo modo, un mes en el gimnasio con un programa de pérdida de peso adecuado que combina dieta y ejercicio puede proporcionar una pérdida de peso constante de 4 a 8 libras. De repente, esa pérdida de 1 a 2 libras por semana no suena tan pequeña, ¿verdad? La clave es que perder peso de esta manera hace que sea más fácil mantenerlo, lo que significa que puede disfrutar de los frutos de su trabajo durante mucho tiempo.
