Desea transformar su cuerpo en solo 50 días para esa reunión de secundaria, una gran boda o una reunión con su ex. Con una dieta y ejercicio adecuados, espere una notable pérdida de peso, un mejor tono muscular y una mayor resistencia en estas siete semanas. Sus resultados exactos dependen de su peso inicial y su nivel de condición física, así como del tiempo que tenga para comprometerse con este plan de pérdida de peso. Es posible que no alcance su objetivo final dentro de los 50 días, pero puede hacer progresos serios y usarlo para impulsar los resultados de por vida.
Prácticas sólidas de pérdida de peso
Los esquemas rápidos de pérdida de peso pueden ser tentadores, ya que prometen resultados en poco tiempo. Sin embargo, estos planes son altamente restrictivos, por lo que es posible que tenga problemas para cumplirlos y que se rinda mucho antes de la fecha límite de 50 días. La restricción calórica extrema o la prohibición de grupos enteros de alimentos pueden dejarlo deficiente en calorías. Incluso si logra seguir con el plan y perder peso, tan pronto como pasen los 50 días y vuelva a sus hábitos alimenticios habituales, es probable que recupere cualquier kilo que haya perdido.
Apunte a mantener un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana para obtener los resultados más manejables y sostenibles. Puede perder algunas libras adicionales en las primeras dos semanas del plan a medida que su cuerpo se adapta, pero espera perder, como máximo, aproximadamente 14 libras en los 50 días. Cree el déficit combinando ejercicio y haciendo elecciones sabias de alimentos.
La cantidad exacta de calorías que necesita diariamente para perder peso durante los 50 días depende de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Sus necesidades calóricas se basan en su edad, tamaño y género. Use una calculadora en línea para ayudarlo a identificar el suyo con mayor precisión. Una dieta de 1, 200 a 1, 800 calorías se considera baja en calorías y efectiva para la pérdida de peso para mujeres y hombres, respectivamente, pero no bajes de estos niveles de calorías o ralentizarás tu metabolismo.
Enfoques dietéticos para bajar de peso
Los enfoques dietéticos lo ayudan a perder peso de manera conveniente. Para cumplir con su objetivo bajo en calorías, evite los alimentos con exceso de azúcar, granos refinados y grasas saturadas. Además, elimine las bebidas con calorías, como refrescos, ponche de frutas y bebidas energéticas; son en su mayoría azúcar y no contribuyen a la nutrición.
En cambio, concéntrese en los alimentos integrales que proporcionan muchos nutrientes para mantenerlo con energía y sentirse lleno. Las verduras frescas, los granos integrales y las frutas proporcionan fibra, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y minimiza los cambios de azúcar en la sangre, que a menudo conducen a los antojos. La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que te sientes más satisfecho después de comerla. Tu cuerpo también usa más energía para digerir proteínas, por lo que obtienes un impulso menor en tu metabolismo. La proteína adecuada también apoya los esfuerzos en el gimnasio para desarrollar músculo, lo que proporciona más beneficios metabólicos.
Cómo se ven sus comidas
Durante su programa de 50 días, simplifique su plan de comidas al incluir una porción de proteína magra, 1/2 a 1 taza de granos enteros y porciones generosas de vegetales fibrosos o fruta fresca en cada comida.
Por ejemplo, el desayuno podría consistir en dos huevos cocinados con espinacas y champiñones junto con un panecillo inglés de trigo integral; un batido hecho con cerezas, un puñado de espinacas y yogurt griego; o avena con arándanos y requesón. Para el almuerzo, envuelva el filete magro en tortillas de maíz y sirva con unas rodajas de aguacate, lechuga y salsa; coma una ensalada grande con lechuga romana, pimientos, rábanos, zanahorias y pepinos cubiertos con pechuga de pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva; o tenga atún lleno de agua mezclado con yogurt natural bajo en grasa, apio picado y jugo de limón en una pita de trigo integral con palitos de zanahoria en el costado. La cena puede ser de 3 a 5 onzas de cualquier proteína asada, a la parrilla o asada, como salmón, tofu o pavo, con arroz integral o quinua y dos tazas de verduras al vapor, como brócoli, coliflor, repollo, calabacín o judías verdes..
Los bocadillos también deben consistir en alimentos integrales, con énfasis en las proteínas. Por ejemplo, tome un pedazo de fruta fresca con unas cucharadas de nueces, yogur con bayas, 1/4 taza de hummus con vegetales cortados o galletas de trigo tejidas con queso bajo en grasa.
Escale sus porciones hacia arriba o hacia abajo para que estas opciones se ajusten a su presupuesto diario de calorías.
Estrategias de ejercicio para ponerse en forma
Una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia te ayuda a ponerte en forma en 50 días. El ejercicio cardiovascular mueve los grandes grupos musculares para aumentar la frecuencia cardíaca, sudar y quemar calorías. El entrenamiento de resistencia implica el uso de pesas libres, máquinas, tubos, su peso corporal o pesas rusas para sobrecargar sus músculos y hacerlos más fuertes y tonificados. Tener un mayor porcentaje de masa muscular en comparación con la masa grasa también maximiza su metabolismo para ayudarlo a bajar de peso.
Además del ejercicio formal, use los 50 días para aumentar su nivel de actividad física durante todo el día. Los pequeños movimientos sin ejercicio también aumentan la quema de calorías y el nivel de salud. Como se señaló en un número de 2010 de las Revisiones de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, sentarse demasiado, incluso si cumple con las recomendaciones de actividad física, aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y muerte prematura. Si tiene un trabajo de escritorio, levántese y camine durante cinco a 10 minutos cada hora, opte por las escaleras en lugar del elevador, agítese, estacione más lejos en el estacionamiento y aproveche las tareas domésticas como una oportunidad para ayudarlo a perder kilos.
Ejercicio cardiovascular por 50 días
Si eres nuevo en hacer ejercicio, o regresas después de un largo receso, podría tomarte los primeros 14 días de tu plan para ponerte en marcha. Trabaje hasta al menos 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana. Al principio, enfóquese en los esfuerzos de intensidad moderada, como caminar rápido, clases de baile, ejercicios aeróbicos acuáticos o ciclismo ligero. A medida que se fortalezca, aumente la duración a 60 o 90 minutos la mayoría de los días, así como la intensidad de sus sesiones para correr o andar en bicicleta más rápido, por ejemplo. El American College of Sports Medicine declara que al menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada son necesarios para una pérdida de peso significativa.
Una vez que pueda manejar al menos los 250 minutos por semana, aumente la intensidad de algunas de sus sesiones para incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, estimula a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva y puede inducir una mayor condición física, informó un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011. Esto implica alternar ráfagas cortas de esfuerzo total con episodios de baja intensidad. -intensidad de trabajo. Por ejemplo, puede hacer 12 repeticiones de un minuto de carrera en la cinta de correr seguido de un minuto de caminata. Realice dicho entrenamiento a intervalos de dos a cuatro entrenamientos por semana, pero mantenga alguna actividad en estado estable los otros días para promover la quema de calorías. Demasiado entrenamiento por intervalos te quema y tiene rendimientos decrecientes.
Entrenamiento de fuerza para ponerse en forma
El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular que ocurre a medida que envejece. Esta pérdida de masa muscular te hace sentir fuera de forma y puede provocar un aumento de grasa a medida que tu metabolismo se ralentiza como resultado.
No tienes que trabajar como un culturista para lograr resultados. Apunte a un mínimo de dos entrenamientos por semana que aborden todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, los abdominales, las piernas y las caderas. Cuando empiece, haga ejercicios de peso corporal solo para un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Las sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, saltos de tríceps y abdominales son ejemplos de tales movimientos. Después de una o dos semanas, agregue peso, ejercicio adicional y más series. Use el peso que se siente pesado por la última repetición en su conjunto de ocho a 12 y aumente el peso a medida que 12 repeticiones se vuelvan fáciles. Cuando comience el entrenamiento de fuerza, espere mejoras notables en su tono muscular y fuerza. Esto puede disminuir a medida que se acerca a su objetivo de 50 días, pero esto es natural ya que los cambios se vuelven menos obvios a medida que se fortalece y se pone en forma.
Al menos una vez durante los 50 días, cambie su programa aumentando el peso, reordenando los ejercicios o agregando nuevos movimientos por completo. Los ejercicios de peso muerto, escalones, presión en el pecho, abdominales en bicicleta y sentadillas con una sola pierna son ejercicios más difíciles de agregar. Estos cambios te ayudarán a evitar que llegues a una meseta que detiene tu progreso por completo. Siempre date al menos 48 horas entre entrenamientos para grupos musculares específicos para permitir la reparación y recuperación, lo que fomenta el crecimiento.
