Muchas personas limitan su consumo de carbohidratos porque piensan que causará aumento de peso y / o evitará la pérdida de peso. Sin embargo, necesita cantidades adecuadas de carbohidratos para funcionar correctamente en reposo y durante el ejercicio. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y puede almacenarlos en los músculos y el hígado como glucógeno. Su capacidad de almacenamiento de glucógeno afecta el tiempo y / o la intensidad con la que puede hacer ejercicio.
Almacenamiento de glucógeno
Su cuerpo tiene un suministro limitado de glucógeno disponible en cualquier momento. Por lo general, almacena aproximadamente 300 a 400 g en sus músculos y 70 a 100 g en su hígado, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. También tiene una cantidad muy pequeña que circula por la sangre. Para traducir a calorías, el promedio de 150 libras. El hombre tiene alrededor de 1.800 calorías de glucógeno disponibles para obtener energía para los procesos normales del cuerpo y el ejercicio.
Glucógeno y ejercicio
Su cuerpo siempre está quemando algo de glucógeno; Es solo la cantidad que varía. En reposo, quemas principalmente grasa porque tu cuerpo puede tardar más tiempo en descomponer la grasa para obtener energía. Cuando no hace ejercicio, aproximadamente el 30 por ciento de su energía proviene del glucógeno y el 70 por ciento proviene de las reservas de grasa, y está quemando muy pocas calorías totales. Los porcentajes cambian a más glucógeno y menos grasa a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. No hay un tiempo establecido para que el glucógeno se agote. Está directamente relacionado con la duración y / o intensidad del ejercicio, según Nancy Clark, MS, RD.
Prevenir el agotamiento
Cuando agota sus niveles de glucógeno, puede sentir que "golpea la pared". Este término se refiere a la fatiga y la incapacidad para continuar haciendo ejercicio. Si consume una dieta baja en carbohidratos y trata de hacer ejercicio con frecuencia, no tendrá la energía adecuada para sus entrenamientos y no verá los resultados que desea. Si usted es un atleta de fuerza o resistencia, consuma una dieta que sea predominantemente carbohidrato. Aproximadamente del 55 al 65 por ciento de sus calorías totales deben provenir de alimentos integrales. Después de un entrenamiento, consuma carbohidratos y proteínas en dos horas para maximizar la recuperación y el almacenamiento de glucógeno.
Consideraciones
Las personas que están bien entrenadas o en forma pueden almacenar más glucógeno para hacer ejercicio más duro y durante más tiempo que aquellos que no están entrenados o son sedentarios. Un músculo entrenado puede contener aproximadamente 32 g de glucógeno por 3.5 oz de tejido muscular, donde un músculo no entrenado solo contiene 13 g de glucógeno. A medida que hace ejercicio regularmente, nota que su resistencia aumenta, sus músculos se fortalecen y puede hacer ejercicio más fácilmente. No solo sus músculos, corazón y pulmones se fortalecen, sino que su cuerpo almacena más glucógeno para suministrar combustible durante la actividad.
