La fila sentada es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los músculos de la espalda, incluidos el trapecio, los romboides y el dorsal ancho. Debido a que este ejercicio es un ejercicio compuesto, que involucra más de una articulación, también activa varios otros músculos, incluidos los bíceps, tríceps, isquiotibiales, glúteos y aductores.
Propina
La fila sentada apunta a una gran cantidad de músculos de la espalda, incluidos el trapecio, los romboides y el dorsal ancho. El ejercicio también fortalece muchos músculos de los hombros e incluso las piernas, ya que estabilizan su cuerpo durante el movimiento.
Fila sentada: músculos primarios
La fila sentada se considera un ejercicio de espalda general porque golpea muchos músculos de la espalda. Los músculos principales que activará incluyen su erector de la columna vertebral en la parte baja de la espalda, el trapecio medio e inferior en la parte superior de la espalda, los romboides y el dorsal ancho en la parte media de la espalda y las partes principales en la parte externa de la espalda.
También fortalecerá los músculos del hombro, incluidos los deltoides posteriores, el infraespinoso y el teres menor, el braquial y el braquiorradial en los brazos y el músculo pectoral mayor, la cabeza esternal o la parte inferior del pecho.
Fila sentada: músculos secundarios
A medida que realiza la fila sentada, debe usar varios músculos secundarios como estabilizadores. Sus bíceps y la cabeza larga de sus tríceps, ambos ubicados en la parte superior de sus brazos, sirven como estabilizadores dinámicos, lo que significa que ayudan a estabilizar el hombro mientras rema.
Sus isquiotibiales, su glúteo mayor y su aductor mayor en la parte inferior de su cuerpo sirven como estabilizadores en este ejercicio. La fila fortalece estos músculos en menor grado a medida que permanecen contraídos a través del movimiento para ayudar a mantener su postura.
Use el formulario apropiado
Realice la fila sentada con buena forma para la activación muscular adecuada.
CÓMO HACERLO: establezca el peso correcto en la máquina de fila asentada y conecte una barra de agarre o barra en V al cable. Siéntese en el banco de la máquina con las rodillas ligeramente dobladas y los pies contra el reposapiés. Sujete la barra con un agarre neutral para que sus palmas estén enfrentadas. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia adelante durante todo el ejercicio.
Exhale, jale los hombros hacia atrás y doble los codos hasta que acerque la barra a la parte inferior del pecho. Inhale y lentamente lleve los hombros hacia adelante, flexione la espalda y extienda los brazos hasta que la barra esté cerca de sus pies. Repita para sus repeticiones deseadas.
Alternativas a la fila sentada
Cada alternativa de ejercicio apuntará a tus músculos desde un ángulo ligeramente diferente. Cambia tus ejercicios periódicamente para mantener tus músculos desafiados y continuar con tus ganancias de fuerza.
