Correr a través de su entrenamiento en aras de la velocidad puede aumentar su riesgo de lesiones. Pero HAY algunos trucos que ahorran tiempo y que pueden cumplir una doble función: lo sacan del gimnasio más rápido y le brindan mejores resultados. Al agregar mayor intensidad y minimizar el tiempo de recuperación, aumenta el exceso de consumo de oxígeno (EPOC), dice Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador de Inspire Training Systems, NJ, y autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Esto significa que su cuerpo continúa quemando el exceso de calorías mucho después de que haya terminado con su entrenamiento. ¡Pruebe estas 10 técnicas probadas para ahorrar tiempo y aumentar los resultados!
Correr a través de su entrenamiento en aras de la velocidad puede aumentar su riesgo de lesiones. Pero HAY algunos trucos que ahorran tiempo y que pueden cumplir una doble función: lo sacan del gimnasio más rápido y le brindan mejores resultados. Al agregar mayor intensidad y minimizar el tiempo de recuperación, aumenta el exceso de consumo de oxígeno (EPOC), dice Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador de Inspire Training Systems, NJ, y autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels". Esto significa que su cuerpo continúa quemando el exceso de calorías mucho después de que haya terminado con su entrenamiento. ¡Pruebe estas 10 técnicas probadas para ahorrar tiempo y aumentar los resultados!
1. Entrenamiento piramidal
El entrenamiento piramidal le ahorra tiempo al agotar un grupo muscular en una serie, en lugar de realizar una serie, descansar y repetir. También es una de las modalidades de entrenamiento más básicas, seguras y efectivas, dice Scott Keppel, fundador de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. En el entrenamiento piramidal, comienzas con un peso más liviano y repeticiones más altas, luego comienzas a agregar peso y disminuir las repeticiones. con cada conjunto Recomienda elegir pesos de acuerdo con el número de repeticiones que se realizan. El peso de 20 repeticiones será considerablemente menor que el peso de seis repeticiones. Aumente el peso a medida que avanzan las series. Un aumento del cinco al 15 por ciento es ideal a medida que disminuyen las repeticiones. Siempre comience con un peso más ligero y repeticiones más altas.
El entrenamiento piramidal le ahorra tiempo al agotar un grupo muscular en una serie, en lugar de realizar una serie, descansar y repetir. También es una de las modalidades de entrenamiento más básicas, seguras y efectivas, dice Scott Keppel, fundador de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. En el entrenamiento piramidal, comienzas con un peso más liviano y repeticiones más altas, luego comienzas a agregar peso y disminuir las repeticiones. con cada conjunto Recomienda elegir pesos de acuerdo con el número de repeticiones que se realizan. El peso de 20 repeticiones será considerablemente menor que el peso de seis repeticiones. Aumente el peso a medida que avanzan las series. Un aumento del cinco al 15 por ciento es ideal a medida que disminuyen las repeticiones. Siempre comience con un peso más ligero y repeticiones más altas.
2. Tabata
Se trata de episodios cortos de cuatro minutos de movimientos explosivos a intervalos realizados durante 20 segundos durante ocho rondas con un descanso de 10 segundos entre cada ronda. Una rutina de Tabata quemó 13.5 calorías por minuto y duplicó la tasa metabólica durante 30 minutos después, según una nueva investigación realizada por Michele Olson, PhD, profesora de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. "Se necesitaría cinco veces la cantidad de ejercicio cardiovascular típico para eliminar el la misma cantidad de calorías que resultan de un Tabata de cuatro minutos ". Intente esto tres veces a la semana: haga movimientos en cuclillas de pie presionando sus brazos hacia arriba. Más tarde, agregue saltos a las sentadillas y alterne haciendo un salto en cuclillas durante 20 segundos, seguido de una sentadilla regular con presión sobre el brazo hasta que pueda encadenar las sentadillas de salto en todas las rondas.
Se trata de episodios cortos de cuatro minutos de movimientos explosivos a intervalos realizados durante 20 segundos durante ocho rondas con un descanso de 10 segundos entre cada ronda. Una rutina de Tabata quemó 13.5 calorías por minuto y duplicó la tasa metabólica durante 30 minutos después, según una nueva investigación realizada por Michele Olson, PhD, profesora de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. "Se necesitaría cinco veces la cantidad de ejercicio cardiovascular típico para eliminar el la misma cantidad de calorías que resultan de un Tabata de cuatro minutos ". Intente esto tres veces a la semana: haga movimientos en cuclillas de pie presionando sus brazos hacia arriba. Más tarde, agregue saltos a las sentadillas y alterne haciendo un salto en cuclillas durante 20 segundos, seguido de una sentadilla regular con presión sobre el brazo hasta que pueda encadenar las sentadillas de salto en todas las rondas.
3. Intervalo Cardio
Muchos estudios muestran que el entrenamiento por intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de peso en un corto período de tiempo, según Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise (ACE). Entonces, en lugar de caminar durante una hora en una cinta de correr, alterne los períodos de caminata o trote con una carrera más intensa y queme más calorías en menos tiempo. Esto mantendrá la quema de calorías por mucho tiempo después de que hayas terminado. Si eres un novato, Matthews recomienda caminar durante un minuto alternando con trotar durante 30 segundos. Repita el ciclo por el tiempo que tenga. La proporción exacta de trabajo a descanso puede variar, por lo que es mejor jugar para ver qué proporción funciona mejor para sus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física actual y modo de actividad física.
Muchos estudios muestran que el entrenamiento a intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la pérdida de peso en un corto período de tiempo, según Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise (ACE). Entonces, en lugar de caminar durante una hora en una cinta de correr, alterne los períodos de caminata o trote con una carrera más intensa y queme más calorías en menos tiempo. Esto mantendrá la quema de calorías por mucho tiempo después de que hayas terminado. Si eres un novato, Matthews recomienda caminar durante un minuto alternando con trotar durante 30 segundos. Repita el ciclo por el tiempo que tenga. La proporción exacta de trabajo a descanso puede variar, por lo que es mejor jugar para ver qué proporción funciona mejor para sus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física actual y modo de actividad física.
4. Mezcle Cardio y Pesas
En lugar de dividir sus rutinas de cardio y peso, haga ambas cosas dentro del mismo entrenamiento. Es el máximo uso de su tiempo, dice Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Obtienes todo de una vez y no estás en el gimnasio por una hora". Recomienda elegir una parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, abdominales y luego un intervalo de cardio. Elija un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas o estocadas), sígalo con un movimiento de la parte superior del cuerpo (presionar el pecho o remar) y complete el circuito con una breve ráfaga de cardio. Un ejemplo: 15 sentadillas de peso corporal seguidas de 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego 30 a 60 segundos de saltos o correr en una cinta de correr. Como rutina alternativa, puedes probar 15 estocadas seguidas de 10 moscas de cofre, 30 segundos de tablón y 30 a 60 segundos de correr escaleras.
Crédito:.shock / AdobeStockEn lugar de dividir sus rutinas de cardio y peso, haga ambas cosas dentro del mismo entrenamiento. Es el máximo uso de su tiempo, dice Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Obtienes todo de una vez y no estás en el gimnasio por una hora". Recomienda elegir una parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, abdominales y luego un intervalo de cardio. Elija un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas o estocadas), sígalo con un movimiento de la parte superior del cuerpo (presionar el pecho o remar) y complete el circuito con una breve ráfaga de cardio. Un ejemplo: 15 sentadillas de peso corporal seguidas de 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego 30 a 60 segundos de saltos o correr en una cinta de correr. Como rutina alternativa, puedes probar 15 estocadas seguidas de 10 moscas de cofre, 30 segundos de tablón y 30 a 60 segundos de correr escaleras.
5. Conjuntos de caída
Los conjuntos de caída comienzan con su peso de levantamiento regular y luego reducen gradualmente el peso en cada conjunto siguiente. Ahorrará más tiempo cuando utilice esta técnica con grupos musculares más pequeños, como bíceps y tríceps, dice Pire. "Se crea un enorme déficit de oxígeno y una respuesta hormonal, que también le brinda un gran retorno de EPOC". Para que esto funcione, es esencial que cada conjunto de gotas ocurra inmediatamente después de la última repetición del conjunto anterior, sin descansar. Sin descanso, el músculo puede experimentar hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo). Keppel, recomienda bajar el peso en un 20 por ciento después de completar la última repetición de cada serie. Luego, bajando el peso en un 50 por ciento para quemar más después del último set.
Crédito: MonkeyBusiness / AdobeStockLos conjuntos de caída comienzan con su peso de levantamiento regular y luego reducen gradualmente el peso en cada conjunto siguiente. Ahorrará más tiempo cuando utilice esta técnica con grupos musculares más pequeños, como bíceps y tríceps, dice Pire. "Se crea un enorme déficit de oxígeno y una respuesta hormonal, que también le brinda un gran retorno de EPOC". Para que esto funcione, es esencial que cada conjunto de gotas ocurra inmediatamente después de la última repetición del conjunto anterior, sin descansar. Sin descanso, el músculo puede experimentar hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo). Keppel, recomienda bajar el peso en un 20 por ciento después de completar la última repetición de cada serie. Luego, bajando el peso un 50 por ciento por más de una quemadura después de la última serie.
6. Añadir Plyometrics
Agregar movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales quema megacalorías en un tiempo mínimo y ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Use los ejercicios pliométricos en su rutina solo después de haber desarrollado una base de buena resistencia, articulaciones flexibles, un núcleo fuerte y asegúrese de estar libre de problemas de equilibrio o articulaciones. Los ejercicios pliométricos se miden en la cantidad de veces que sus pies tocan el suelo. Cada ejercicio debe durar entre 5 y 10 segundos y debe consistir en no más de 60 a 100 pies de contacto al principio, según Fabio Comana, director de educación continua de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. También recomienda seis semanas de entrenamiento seguidas de dos semanas de descanso para la recuperación y no más de dos o tres sesiones por semana o corre el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Crédito: kjekol / AdobeStockAgregar movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales quema megacalorías en un tiempo mínimo y ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Use los ejercicios pliométricos en su rutina solo después de haber desarrollado una base de buena resistencia, articulaciones flexibles, un núcleo fuerte y asegúrese de estar libre de problemas de equilibrio o articulaciones. Los ejercicios pliométricos se miden en la cantidad de veces que sus pies tocan el suelo. Cada ejercicio debe durar entre 5 y 10 segundos y debe consistir en no más de 60 a 100 pies de contacto al principio, según Fabio Comana, director de educación continua de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. También recomienda seis semanas de entrenamiento seguidas de dos semanas de descanso para la recuperación y no más de dos o tres sesiones por semana o corre el riesgo de lesiones por uso excesivo.
7. Súper sets
Realizar movimientos consecutivos de grupos musculares opuestos, o superconfiguración, es otra forma de estimular el crecimiento muscular máximo en el mínimo tiempo. Los súper sets ahorran tiempo al eliminar los períodos de descanso entre cada grupo muscular al pasar inmediatamente al grupo muscular alternativo. Espalda y pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc. "En los súper sets, eliges dos ejercicios para realizar uno tras otro sin descanso", dice Greg Marshall, autor de BODY FIT. "Hay variaciones en los súper conjuntos (por ejemplo, trabajar dos grupos musculares opuestos o lo mismo)". Intente alternar las prensas de pecho con mancuernas planas con tirones de agarre cerrado o moscas inclinadas con mancuernas con filas sentadas.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockRealizar movimientos consecutivos de grupos musculares opuestos, o superconfiguración, es otra forma de estimular el crecimiento muscular máximo en el mínimo tiempo. Los súper sets ahorran tiempo al eliminar los períodos de descanso entre cada grupo muscular al pasar inmediatamente al grupo muscular alternativo. Espalda y pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc. "En los súper sets, eliges dos ejercicios para realizar uno tras otro sin descanso", dice Greg Marshall, autor de BODY FIT. "Hay variaciones en los súper conjuntos (por ejemplo, trabajar dos grupos musculares opuestos o lo mismo)". Intente alternar las prensas de pecho con mancuernas planas con tirones de agarre cerrado o moscas inclinadas con mancuernas con filas sentadas.
8. Conjuntos compuestos
Los conjuntos de compuestos son similares a los superconjuntos. En lugar de alternar entre dos series de grupos musculares opuestos, realiza dos series de ejercicios para el mismo grupo muscular. "Las prensas seguidas de aumentos laterales, por ejemplo, son un excelente ejercicio para los hombros y ahorran tiempo. Estás fatigando aún más los músculos con cada movimiento", dice Pire. Como trabajas el mismo músculo, tu objetivo es fatigar aún más el músculo con series sucesivas. "No podrás levantar objetos más pesados porque es agotador", dice Pire. "Solo necesita uno o dos juegos y ya está". Pruebe las prensas de hombros por encima seguidas de aumentos laterales. Las extensiones de tríceps seguidas de retrocesos de tríceps también funcionan al igual que las prensas de pecho y las moscas de pecho.
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockLos conjuntos de compuestos son similares a los superconjuntos. En lugar de alternar entre dos series de grupos musculares opuestos, realiza dos series de ejercicios para el mismo grupo muscular. "Las prensas seguidas de aumentos laterales, por ejemplo, son un excelente ejercicio para los hombros y ahorran tiempo. Estás fatigando aún más los músculos con cada movimiento", dice Pire. Como trabajas el mismo músculo, tu objetivo es fatigar aún más el músculo con series sucesivas. "No podrás levantar objetos más pesados porque es agotador", dice Pire. "Solo necesita uno o dos juegos y ya está". Pruebe las prensas de hombros por encima seguidas de aumentos laterales. Las extensiones de tríceps seguidas de retrocesos de tríceps también funcionan al igual que las prensas de pecho y las moscas de pecho.
9. Conjuntos gigantes
Realizar tres ejercicios para el mismo grupo muscular en una fila sin descansar es un gran atajo conocido como conjuntos gigantes. De acuerdo con Keppel, con conjuntos gigantes, puedes ayudar a construir masa magra y eliminar grasa corporal en poco tiempo. El objetivo principal del entrenamiento de series gigantes es completar cada serie / ejercicio (el rango de repeticiones recomendado es de ocho a 12) sin dejar nada en el tanque antes de pasar a la siguiente serie / ejercicio. El descanso entre cada ejercicio / serie se debe mantener al mínimo (aproximadamente 10 segundos). "Para hacer que un músculo crezca, debe ejercer una tensión sobre el músculo al que no está acostumbrado", dice Keppel. "Incorporar esta técnica es solo una forma de hacerlo". Descansar con menos frecuencia significa más calorías quemadas y una mayor pérdida de grasa, explica Keppel.
Crédito: iStockRealizar tres ejercicios para el mismo grupo muscular en una fila sin descansar es un gran atajo conocido como conjuntos gigantes. De acuerdo con Keppel, con conjuntos gigantes, puedes ayudar a construir masa magra y eliminar grasa corporal en poco tiempo. El objetivo principal del entrenamiento de series gigantes es completar cada serie / ejercicio (el rango de repeticiones recomendado es de ocho a 12) sin dejar nada en el tanque antes de pasar a la siguiente serie / ejercicio. El descanso entre cada ejercicio / serie se debe mantener al mínimo (aproximadamente 10 segundos). "Para hacer que un músculo crezca, debe ejercer una tensión sobre el músculo al que no está acostumbrado", dice Keppel. "Incorporar esta técnica es solo una forma de hacerlo". Descansar con menos frecuencia significa más calorías quemadas y una mayor pérdida de grasa, explica Keppel.
10. Combina dos movimientos en uno
Intenta incorporar dos movimientos, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. Por ejemplo, una sentadilla con una prensa aérea o una estocada con elevación lateral involucra todo tu cuerpo. "Esto agrega un componente de equilibrio y estabilidad, haciéndolo un movimiento funcional también", dice Holland. Un gran movimiento total del cuerpo que involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo es una sentadilla, limpieza y presión. Pire utiliza este movimiento con muchos de sus clientes y utiliza una bolsa de arena con asas. Un levantamiento total del cuerpo con una bolsa de arena produce un gran efecto metabólico y aumenta el metabolismo durante horas después, según Pire, quien comienza a las clientas con una bolsa de arena de 35 libras. Realice de 12 a 15 repeticiones de cada una de las tres fases del levantamiento: ponerse en cuclillas, limpiar y presionar.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockIntenta incorporar dos movimientos, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. Por ejemplo, una sentadilla con una prensa aérea o una estocada con elevación lateral involucra todo tu cuerpo. "Esto agrega un componente de equilibrio y estabilidad, haciéndolo un movimiento funcional también", dice Holland. Un gran movimiento total del cuerpo que involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo es una sentadilla, limpieza y presión. Pire utiliza este movimiento con muchos de sus clientes y utiliza una bolsa de arena con asas. Un levantamiento total del cuerpo con una bolsa de arena produce un gran efecto metabólico y aumenta el metabolismo durante horas después, según Pire, quien comienza a las clientas con una bolsa de arena de 35 libras. Realice de 12 a 15 repeticiones de cada una de las tres fases del levantamiento: ponerse en cuclillas, limpiar y presionar.
