Solo haciendo pequeños cambios puede tener el control de su alimentación y perder peso. Los 28 consejos que compartimos con usted fueron utilizados por los miembros del equipo LIVESTRONG.COM para lograr y mantener su peso objetivo. Lo creas o no, estos pequeños ajustes y ajustes a tu estilo de vida pueden sumar grandes ahorros de calorías y también pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Listo para comenzar a disfrutar de una alimentación saludable? Aquí hay 28 consejos prácticos que pueden ayudarlo a perder peso e incluso ahorrar algo de dinero.
Solo haciendo pequeños cambios puede tener el control de su alimentación y perder peso. Los 28 consejos que compartimos con usted fueron utilizados por los miembros del equipo LIVESTRONG.COM para lograr y mantener su peso objetivo. Lo creas o no, estos pequeños ajustes y ajustes a tu estilo de vida pueden sumar grandes ahorros de calorías y también pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Listo para comenzar a disfrutar de una alimentación saludable? Aquí hay 28 consejos prácticos que pueden ayudarlo a perder peso e incluso ahorrar algo de dinero.
1. Fuera de la vista, fuera de la mente
No "esconda" las frutas y verduras en los cajones para frutas y verduras de su refrigerador. Puede olvidarse de ellos cuando es hora de un refrigerio. Mantenga siempre la fruta fresca visible y lista: en un tazón de fruta en la mesa de la cocina, encima de su escritorio o cortado y repartido en recipientes en su refrigerador. Para las frutas, considere las rodajas de manzana, las rodajas de naranja y las uvas en porciones en bolsitas o recipientes pequeños para mayor comodidad. ¡No te olvides de tus verduras! Cortar un pimiento rojo o verde en rodajas o cortar zanahorias y apio en palitos y dividirlos en recipientes en el refrigerador. De esta manera, cuando tiene hambre, es más probable que busque un refrigerio saludable.
No "esconda" las frutas y verduras en los cajones para frutas y verduras de su refrigerador. Puede olvidarse de ellos cuando es hora de un refrigerio. Mantenga siempre la fruta fresca visible y lista: en un tazón de fruta en la mesa de la cocina, encima de su escritorio o cortado y repartido en recipientes en su refrigerador. Para las frutas, considere las rodajas de manzana, las rodajas de naranja y las uvas en porciones en bolsitas o recipientes pequeños para mayor comodidad. ¡No te olvides de tus verduras! Cortar un pimiento rojo o verde en rodajas o cortar zanahorias y apio en palitos y dividirlos en recipientes en el refrigerador. De esta manera, cuando tiene hambre, es más probable que busque un refrigerio saludable.
2. Incluya siempre proteínas
Asegúrese de comer algo de proteína con cada comida: es el nutriente más saciante. Si comes avena en el desayuno, asegúrate de agregarle un poco de proteína para hacerlo más equilibrado y abundante. Una cucharada de mantequilla de maní natural o una cucharada de proteína en polvo hará el truco.
Asegúrese de comer algo de proteína con cada comida: es el nutriente más saciante. Si comes avena en el desayuno, asegúrate de agregarle un poco de proteína para hacerlo más equilibrado y abundante. Una cucharada de mantequilla de maní natural o una cucharada de proteína en polvo hará el truco.
3. Esté preparado y planifique con anticipación
Planificar con anticipación y estar preparado es lo más importante cuando trabajas en comer alimentos saludables en las porciones correctas. Decidir su menú semanal y comprar por adelantado lo preparará para el éxito. Prepare sus comidas y refrigerios para la semana del domingo, y repartirlos en su refrigerador en recipientes. Puede hervir seis o siete huevos y guardarlos en el refrigerador para desayunos o meriendas. O cocine una gran cantidad de avena de cocción larga cortada en acero (ya que esta variedad contiene la mayor cantidad de nutrientes) el domingo, y mida en porciones individuales en tazones cubiertos con envoltura de plástico en su refrigerador. Puede recalentarlos en un minuto en el microondas cada mañana antes del trabajo. También puede asar un montón de pechuga de pollo, tofu o pescado y repartirlo junto con espárragos al vapor, brócoli o judías verdes en recipientes para almuerzos, cenas y refrigerios.
Planificar con anticipación y estar preparado es lo más importante cuando trabajas en comer alimentos saludables en las porciones correctas. Decidir su menú semanal y comprar por adelantado lo preparará para el éxito. Prepare sus comidas y refrigerios para la semana del domingo, y repartirlos en su refrigerador en recipientes. Puede hervir seis o siete huevos y guardarlos en el refrigerador para desayunos o meriendas. O cocine una gran cantidad de avena de cocción larga cortada en acero (ya que esta variedad contiene la mayor cantidad de nutrientes) el domingo, y mida en porciones individuales en tazones cubiertos con envoltura de plástico en su refrigerador. Puede recalentarlos en un minuto en el microondas cada mañana antes del trabajo. También puede asar un montón de pechuga de pollo, tofu o pescado y repartirlo junto con espárragos al vapor, brócoli o judías verdes en recipientes para almuerzos, cenas y refrigerios.
4. El control de la porción está en tus manos
¿No quieres medirlo todo? Todo lo que necesita es una mano para asegurarse de que está comiendo las porciones correctas. Cuando planifique o cree cualquier comida, reparta una cantidad del tamaño de una palma de carne, tofu u otra proteína; al menos dos puñados de vegetales; no más de un puñado de fruta; y una porción de grasas del tamaño de un pulgar.
Crédito: iStock¿No quieres medirlo todo? Todo lo que necesita es una mano para asegurarse de que está comiendo las porciones correctas. Cuando planifique o cree cualquier comida, reparta una cantidad del tamaño de una palma de carne, tofu u otra proteína; al menos dos puñados de vegetales; no más de un puñado de fruta; y una porción de grasas del tamaño de un pulgar.
5. Conozca sus puntajes de ANDI
Coma alimentos (frutas y verduras) con puntajes altos de Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI). Las cinco verduras más ricas en nutrientes son la col rizada, berros, col rizada, bok choy y espinacas. Las cinco frutas más densas en nutrientes son las fresas, moras, ciruelas, frambuesas y arándanos. Cuando come alimentos que son más ricos en nutrientes, está poniendo el "combustible" de la más alta calidad en su cuerpo.
Crédito: iStockComa alimentos (frutas y verduras) con puntajes altos de Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI). Las cinco verduras más ricas en nutrientes son la col rizada, berros, col rizada, bok choy y espinacas. Las cinco frutas más densas en nutrientes son las fresas, moras, ciruelas, frambuesas y arándanos. Cuando come alimentos que son más ricos en nutrientes, está poniendo el "combustible" de la más alta calidad en su cuerpo.
6. Haga un seguimiento de su alimentación usando una aplicación o diario
Registrar sus comidas en un diario o en una aplicación como MyPlate en su computadora o teléfono móvil es una excelente manera de estar al tanto de lo que está comiendo. Esta también es una herramienta útil para reducir las calorías consumidas si está tratando de perder peso.
Crédito: iStockRegistrar sus comidas en un diario o en una aplicación como MyPlate en su computadora o teléfono móvil es una excelente manera de estar al tanto de lo que está comiendo. Esta también es una herramienta útil para reducir las calorías consumidas si está tratando de perder peso.
7. Eliminar las tentaciones
Pase por su refrigerador y despensa y reúna todos los refrigerios indulgentes. Si ha abierto paquetes o contenedores, deséchelos. Puede parecer un desperdicio, y puede ser doloroso tirar la comida en la que gastó dinero, pero eso no significa que deba mantener esta comida en su hogar y dejar que literalmente le pese al cuerpo. La mayoría de las ciudades tienen despensas de alimentos y bancos de alimentos que están dispuestos a aceptar productos enlatados sin abrir y algunos productos secos. Haga una búsqueda en línea de la despensa de alimentos más cercana y descubra qué puede donar. Si tiene que guardar algo de esta comida chatarra (tal vez para otros miembros de la familia), guárdela fuera de la vista (en el estante superior del armario o despensa). Si está fuera de la vista, comerás menos.
Crédito: iStockPase por su refrigerador y despensa y reúna todos los refrigerios indulgentes. Si ha abierto paquetes o contenedores, deséchelos. Puede parecer un desperdicio, y puede ser doloroso tirar la comida en la que gastó dinero, pero eso no significa que deba mantener esta comida en su hogar y dejar que literalmente le pese al cuerpo. La mayoría de las ciudades tienen despensas de alimentos y bancos de alimentos que están dispuestos a aceptar productos enlatados sin abrir y algunos productos secos. Haga una búsqueda en línea de la despensa de alimentos más cercana y descubra qué puede donar. Si tiene que guardar algo de esta comida chatarra (tal vez para otros miembros de la familia), guárdela fuera de la vista (en el estante superior del armario o despensa). Si está fuera de la vista, comerás menos.
8. "Hara Hachi Bu" - Come hasta que estés lleno al 80 por ciento
Los japoneses tienen una gran expresión con respecto a los hábitos alimenticios saludables: "Hara hachi bu", que significa "comer hasta el 80 por ciento". Intente comer su próxima comida hasta que esté 80 por ciento lleno. Tome bocados más lentos, mastique con cuidado y asegúrese de pasar al menos 20 minutos comiendo y disfrutando su comida lentamente. Como el cerebro tarda entre 20 y 30 minutos en darse cuenta de que está lleno, comer de esta manera le ayudará a consumir menos.
Crédito: iStockLos japoneses tienen una gran expresión con respecto a los hábitos alimenticios saludables: "Hara hachi bu", que significa "comer hasta el 80 por ciento". Intente comer su próxima comida hasta que esté 80 por ciento lleno. Tome bocados más lentos, mastique con cuidado y asegúrese de pasar al menos 20 minutos comiendo y disfrutando su comida lentamente. Como el cerebro tarda entre 20 y 30 minutos en darse cuenta de que está lleno, comer de esta manera le ayudará a consumir menos.
9. Hágase esta pregunta…
Pegue este mensaje en su refrigerador o armario de cocina para que lo vea cada vez que abra la puerta: "¿Vale la pena?"
Pegue este mensaje en su refrigerador o armario de cocina para que lo vea cada vez que abra la puerta: "¿Vale la pena?"
10. Medio aguacate al día…
Coma medio aguacate todos los días. Un estudio reciente encontró que comer aguacates diariamente está asociado con niveles más altos de HDL (el colesterol bueno), un peso corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.
Crédito: iStockComa medio aguacate todos los días. Un estudio reciente encontró que comer aguacates diariamente está asociado con niveles más altos de HDL (el colesterol bueno), un peso corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.
11. Llena la mitad de tu plato con verduras
Obtener sus siete porciones diarias recomendadas de frutas y verduras cada día puede parecer un desafío, pero si se asegura de que cada merienda y comida incluya al menos una o dos porciones, estará allí al final del día. Intente llenar al menos la mitad de su plato con verduras durante el almuerzo y la cena. Esto ayudará a reducir las calorías sin dejarlo con hambre.
Crédito: iStockObtener sus siete porciones diarias recomendadas de frutas y verduras cada día puede parecer un desafío, pero si se asegura de que cada merienda y comida incluya al menos una o dos porciones, estará allí al final del día. Intente llenar al menos la mitad de su plato con verduras durante el almuerzo y la cena. Esto ayudará a reducir las calorías sin dejarlo con hambre.
12. Dale sabor a las cosas
Agregue especias, salsa o ají a su comida para aumentar el sabor que puede acelerar su metabolismo y ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido.
Agregue especias, salsa o ají a su comida para aumentar el sabor que puede acelerar su metabolismo y ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido.
13. Swaps de pasta para cortar calorías
Si está comiendo pasta, cambie una taza de su porción de pasta por una taza de verduras. Esto aumentará la nutrición en su comida y ayudará a llenarlo con menos calorías. Si hace esto para cada comida de pasta, podría perder un vestido o un pantalón en un año. También puedes intentar cocinar un poco de calabaza espagueti y sustituirla por tu pasta con la misma salsa.
Crédito: iStockSi está comiendo pasta, cambie una taza de su porción de pasta por una taza de verduras. Esto aumentará la nutrición en su comida y ayudará a llenarlo con menos calorías. Si hace esto para cada comida de pasta, podría perder un vestido o un pantalón en un año. También puedes intentar cocinar un poco de calabaza espagueti y sustituirla por tu pasta con la misma salsa.
14. Paquetes de aperitivos totalmente naturales
La mitad de una manzana en rodajas y untada con mantequilla de maní o mantequilla de almendras es una merienda saludable y satisfactoria. También considere probar este refrigerio: de 10 a 12 zanahorias baby sumergidas en una o dos cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras.
Crédito: iStockLa mitad de una manzana en rodajas y untada con mantequilla de maní o mantequilla de almendras es una merienda saludable y satisfactoria. También considere probar este refrigerio: de 10 a 12 zanahorias baby sumergidas en una o dos cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras.
15. Prepare un helado de plátano sin lácteos para el postre
Corta algunas bananas marrones y colócalas en un tazón en tu congelador cubierto con una envoltura de plástico. Cuando estén congelados (después de aproximadamente 12 horas), tírelos a su licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que estén cremosos. Si la mezcla no se vuelve cremosa después de unos minutos de mezcla, puede agregar una cucharada de leche de almendras. Cuando termines, tendrás un delicioso helado y no creerás que está hecho de plátanos. Si come una porción, son solo 105 calorías y menos de la mitad de un gramo de grasa. Una media taza de helado real contiene 145 calorías y ocho gramos de grasa.
Crédito: iStockCorta algunas bananas marrones y colócalas en un tazón en tu congelador cubierto con una envoltura de plástico. Cuando estén congelados (después de aproximadamente 12 horas), tírelos a su licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que estén cremosos. Si la mezcla no se vuelve cremosa después de unos minutos de mezcla, puede agregar una cucharada de leche de almendras. Cuando termines, tendrás un delicioso helado y no creerás que está hecho de plátanos. Si come una porción, son solo 105 calorías y menos de la mitad de un gramo de grasa. Una media taza de helado real contiene 145 calorías y ocho gramos de grasa.
16. Sustituto de fresa
Coma la mitad de una taza de fresas en lugar de la mitad de una taza de helado de fresa para el postre. Se ahorrará 118 calorías y siete gramos de grasa.
Crédito: iStockComa la mitad de una taza de fresas en lugar de la mitad de una taza de helado de fresa para el postre. Se ahorrará 118 calorías y siete gramos de grasa.
17. Verifique el menú en línea
Cuando planee comer en un restaurante, consulte el menú en línea con anticipación y asegúrese de que haya algo saludable para que elija. Cuando se decida por un plato razonable para ordenar, comprométase con él y no permita que el servidor lo "convenza" de agregarle aperitivos o postres adicionales.
Crédito: iStockCuando planee comer en un restaurante, consulte el menú en línea con anticipación y asegúrese de que haya algo saludable para que elija. Cuando se decida por un plato razonable para ordenar, comprométase con él y no permita que el servidor lo "convenza" de agregarle aperitivos o postres adicionales.
18. Agregue un giro a su H2O
Agregue sabor a su agua para ayudarlo a beber durante todo el día. Exprime un limón o una lima en tu botella de agua, o prueba pepinos en rodajas o incluso bayas como lo hacen algunos spas.
Crédito: iStockAgregue sabor a su agua para ayudarlo a beber durante todo el día. Exprime un limón o una lima en tu botella de agua, o prueba pepinos en rodajas o incluso bayas como lo hacen algunos spas.
19. Hambre disfrazada de sed
20. volverse loco
Mantenga un pequeño recipiente de almendras crudas en su automóvil, en su escritorio o en su bolso. Coma de 10 a 12 como refrigerio para frenar los antojos y lo mantendrán lleno hasta su próxima comida.
Crédito: iStockMantenga un pequeño recipiente de almendras crudas en su automóvil, en su escritorio o en su bolso. Coma de 10 a 12 como refrigerio para frenar los antojos y lo mantendrán lleno hasta su próxima comida.
21. Placas más pequeñas = Cintura más pequeña
Almorzar y cenar en platos pequeños de aperitivo. Ver un plato más lleno puede engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo más, haciéndote sentir lleno más rápido.
Crédito: iStockAlmorzar y cenar en platos pequeños de aperitivo. Ver un plato más lleno puede engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo más, haciéndote sentir lleno más rápido.
22. Los abdominales se hacen en la cocina
¿Alguna vez has escuchado esta frase? Cuando se trata de ver una definición ab, es cierto. La dieta es crucial cuando se trata del paquete de seis. No puedes entrenar una mala dieta.
Crédito: iStock¿Alguna vez has escuchado esta frase? Cuando se trata de ver una definición ab, es cierto. La dieta es crucial cuando se trata del paquete de seis. No puedes entrenar una mala dieta.
23. No bebas tus calorías
Si está tratando de perder peso, no tome sus calorías. Evite los jugos, los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas. En cambio, beba agua y té sin azúcar (caliente o helado).
Crédito: iStockSi está tratando de perder peso, no tome sus calorías. Evite los jugos, los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas. En cambio, beba agua y té sin azúcar (caliente o helado).
24. ¿Qué tienen en común las etiquetas y las fábulas?
El hecho de que una caja, bolsa o botella diga "orgánico", "sin gluten", "integral" o "natural" no significa que su contenido sea saludable. Lea la etiqueta nutricional cuidadosamente y preste especial atención a los ingredientes antes de comprar.
Crédito: iStockEl hecho de que una caja, bolsa o botella diga "orgánico", "sin gluten", "integral" o "natural" no significa que su contenido sea saludable. Lea la etiqueta nutricional cuidadosamente y preste especial atención a los ingredientes antes de comprar.
25. Evite comer emocionalmente: levántese y salga a caminar
El aburrimiento, la ira o el estrés pueden hacer que las personas coman demasiado o coman alimentos menos saludables. Si siente alguna de estas emociones, deténgase y pregúntese: "¿Tengo mucha hambre o estoy buscando una solución emocional?" Un corto paseo afuera podría ayudar.
Crédito: iStockEl aburrimiento, la ira o el estrés pueden hacer que las personas coman demasiado o coman alimentos menos saludables. Si siente alguna de estas emociones, deténgase y pregúntese: "¿Tengo mucha hambre o estoy buscando una solución emocional?" Un corto paseo afuera podría ayudar.
26. El tazón es mejor que la caja
Nunca coma directamente de la bolsa o caja: prácticamente garantizará comer en exceso sin sentido. En cambio, mida el tamaño de una porción de lo que esté comiendo: almendras, mantequilla de maní, palomitas de maíz u otros bocadillos, y póngalo en un tazón.
Crédito: iStockNunca coma directamente de la bolsa o caja: prácticamente garantizará comer en exceso sin sentido. En cambio, mida el tamaño de una porción de lo que esté comiendo: almendras, mantequilla de maní, palomitas de maíz u otros bocadillos, y póngalo en un tazón.
27. Sigue el perímetro en la tienda de comestibles
Cuando compre alimentos, recuerde que los bordes exteriores de la tienda contienen 90 por ciento de los alimentos integrales saludables (es decir, frutas y verduras frescas, carnes y proteínas saludables y huevos y lácteos llenos de proteínas).
Crédito: iStockCuando compre alimentos, recuerde que los bordes exteriores de la tienda contienen 90 por ciento de los alimentos integrales saludables (es decir, frutas y verduras frescas, carnes y proteínas saludables y huevos y lácteos llenos de proteínas).
28. Evita el alcohol
Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías, y estar un poco excitado podría debilitar su resolución de comer saludablemente. Si está tratando de perder peso, elimine el alcohol de su dieta o limite su consumo a dos bebidas por semana. Si decide mantener el alcohol en su dieta, asegúrese de beber un vaso de agua entre cada bebida alcohólica. Esto disminuirá su ritmo de bebida y lo mantendrá hidratado.
Crédito: iStockLas bebidas alcohólicas contienen muchas calorías, y estar un poco excitado podría debilitar su resolución de comer saludablemente. Si está tratando de perder peso, elimine el alcohol de su dieta o limite su consumo a dos bebidas por semana. Si decide mantener el alcohol en su dieta, asegúrese de beber un vaso de agua entre cada bebida alcohólica. Esto disminuirá su ritmo de bebida y lo mantendrá hidratado.
¿Qué piensas?
¿Has probado alguno de estos consejos? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Cuáles son tus secretos para comer? ¿Tiene algún consejo para bajar de peso para compartir o algún consejo para alguien que intenta perder peso? ¿Quizás una receta saludable o un consejo de preparación de alimentos? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty Images¿Has probado alguno de estos consejos? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Cuáles son tus secretos para comer? ¿Tiene algún consejo para bajar de peso para compartir o algún consejo para alguien que intenta perder peso? ¿Quizás una receta saludable o un consejo de preparación de alimentos? Deja un comentario abajo y haznos saber.
