El pollo se ha ganado la reputación de ser un alimento saludable. Si bien ciertos cortes y métodos de preparación ciertamente respaldan esa buena reputación, no todos los pollos son iguales. Una pechuga de pollo al horno puede ser una forma baja en grasas y calorías para agregar proteínas, hierro y potasio a su dieta, pero la forma en que prepara el pollo puede marcar la diferencia en lo nutritivo que resulta.
A la piel o no a la piel
Una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo al horno sin piel contiene 165 calorías y aproximadamente 3.6 gramos de grasa, de los cuales 1 gramo está saturado. Comer la misma cantidad de pechuga de pollo con la piel aumenta el conteo de calorías a 197 calorías y aproximadamente 7.8 gramos de grasa, de los cuales 2.2 gramos están saturados. Según la Asociación Americana del Corazón, limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de su consumo total de calorías es una forma de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Dosis Saludable de Nutrientes
Una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 31 gramos de proteína, que son dos tercios de los 46 gramos de proteína que las mujeres necesitan cada día y el 55 por ciento de los 56 gramos que los hombres deben comer todos los días. La misma cantidad de pechuga de pollo con la piel contiene menos proteínas con 29 gramos porque la pechuga de pollo con piel generalmente también contiene hueso. La pechuga de pollo, con o sin piel, también es una buena fuente de hierro, un mineral que ayuda a producir energía, y la niacina, una vitamina esencial para convertir los alimentos en energía.
En comparación con…
Cuando se trata de seleccionar un tipo de carne para incluir en su dieta, el pollo al horno deshuesado y sin piel es una opción saludable, especialmente en comparación con otras opciones como el pollo frito o las hamburguesas. Una porción de 3.5 onzas de pollo frito contiene 260 calorías y 13 gramos de grasa, de los cuales 3.5 gramos están saturados. Una hamburguesa de 3.5 onzas tiene 297 calorías y 12 gramos de grasa, de los cuales 4.5 gramos están saturados. Una pechuga de pollo al horno contiene 74 miligramos de sodio por porción de 3.5 onzas, que es mucho menos que los 275 miligramos en la misma cantidad de pollo frito. Una hamburguesa de 3.5 onzas tiene 331 miligramos de sodio, que es el 22 por ciento de los 1, 500 miligramos a los que debe limitarse cada día, según la American Heart Association.
Manteniéndolo saludable
Una pechuga de pollo al horno es baja en grasas y calorías, pero esos números pueden cambiar significativamente si agrega otros ingredientes a la carne. Por ejemplo, empapar la pechuga de pollo al horno en salsa de barbacoa aumentará el contenido de sodio de manera bastante significativa. Asfixiar la pechuga de pollo cocida con mantequilla derretida agregará varios gramos de grasa saturada a la carne. Cambia la mantequilla por aceite de oliva saludable para el corazón. Mejore el sabor de la carne con hierbas y especias, que apenas agregan calorías al pollo, pero también aumentan el contenido de nutrientes en una pequeña cantidad. Las hierbas y especias también son bajas en sodio.
