Si te subiste al tren de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), sabes que implica alternar ráfagas cortas de actividad intensa con intervalos más largos a una intensidad mucho menor. Los atletas tradicionalmente usan el entrenamiento por intervalos para mejorar el rendimiento de los sprints, y los entusiastas del ejercicio lo usan para quemar calorías en un corto período de tiempo.
HIIT es intenso, por lo que solo necesita entrenamientos cortos de 20 a 30 minutos. Aquí radica su ventaja en términos de quema de calorías. Usted quema muchas más calorías en estos entrenamientos cortos de los que consumiría a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo. Además, HIIT activa ciertos mecanismos para quemar grasa que lo ayudan a inclinarse más rápido que siempre trotar a un ritmo fácil.
Calcule su gasto calórico durante el entrenamiento por intervalos utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. El número exacto depende de su edad, tamaño y nivel de intensidad.
Mínimos de frecuencia cardíaca
Las fórmulas de gasto calórico a menudo usan su frecuencia cardíaca para determinar su tasa de gasto calórico. Este enfoque es más preciso cuando su frecuencia cardíaca es mayor de 90 y menor de 150 latidos por minuto, o ppm. Este requisito hace que sea importante mantener su frecuencia cardíaca por encima de 90 latidos por minuto durante los episodios "fáciles" de su entrenamiento de intervalos.
Equipo necesario
Para calcular la quema de calorías usando su frecuencia cardíaca, debe usar un monitor de frecuencia cardíaca. Puede usar uno con una correa para el pecho, una correa para el brazo o la última tecnología que lee su pulso directamente desde su muñeca. La mayoría de los monitores cardíacos actuales incluyen un registrador de frecuencia cardíaca como característica estándar. Esto le permite obtener su frecuencia cardíaca promedio durante la duración de su entrenamiento de intervalos.
Para hacer el entrenamiento real, es posible que necesite algo como una cinta de correr o una bicicleta estacionaria. Pero puede hacer intervalos en una pista de atletismo o con ejercicios de calistenia, como burpees y rodillas altas.
Hacer su entrenamiento
Encienda su monitor cardíaco y realice algún tipo de ejercicio ligero para que su frecuencia cardíaca supere los 90 latidos por minuto como calentamiento. Entonces serás tu entrenamiento de intervalos, por ejemplo, para los intervalos de sprint, puedes correr una vuelta alrededor de la pista a toda velocidad seguida de otra vuelta a un ritmo de recuperación. Vaya de 20 a 30 minutos en total, dependiendo de su resistencia y del tiempo que tenga para comprometerse a hacer ejercicio. Complete su entrenamiento de intervalos y apague su registrador de frecuencia cardíaca.
Cifras necesarias
Las fórmulas de gasto calórico requieren su frecuencia cardíaca promedio durante la sesión de entrenamiento de intervalos en ppm y la duración de la sesión en minutos. También requieren su edad en años y su peso en libras.
Fórmulas
La siguiente ecuación del Journal of Sports Sciences calcula el gasto calórico para las mujeres:
Calorías = x Tiempo / 4.184.
Los hombres usan la siguiente ecuación:
Calorías = x Tiempo / 4.184.
Entonces, si usted es una mujer de 35 años que pesa 180 libras y se ejercitó con una frecuencia cardíaca promedio de 140 lpm durante 30 minutos, la ecuación se vería así:
x 30 / 4.184
y habrías quemado aproximadamente 247 calorías.
