La flexión de un brazo podría ser uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles de dominar. Casi el 70 por ciento de su peso corporal se apoya en un brazo. Si puedes lograr esta hazaña de fitness, es un gran truco de fiesta que también impresionará a todos en el gimnasio. Además de darle un ligero impulso al ego, el ejercicio hace maravillas para su cuerpo, ya que fortalece su brazo, hombro, pecho, núcleo e incluso sus caderas.
La flexión con un solo brazo es un ejercicio desafiante pero, si está preparado para el desafío, está lleno de beneficios. Desde los brazos hasta las caderas, la flexión con un solo brazo te hará más fuerte y te dará más control sobre tu columna vertebral y el resto de tu cuerpo.
Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo
Los beneficios más obvios de la flexión con un solo brazo son similares a la flexión regular: brazos, pecho y hombros más fuertes. Estos son los principales músculos involucrados en los ejercicios de presión.
Específicamente, los músculos pectoral mayor (tórax), deltoides anteriores (frentes de los hombros) y los músculos tríceps (brazo). Juntos, estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para no solo soportar estáticamente sino también presionar dinámicamente un gran porcentaje de su peso corporal del piso.
Según un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Exercise Science, en una lagartija regular apoyará aproximadamente el 74 por ciento de su peso corporal para los hombres y el 70 por ciento para las mujeres con los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, quítese uno de sus brazos de soporte, ¡y ahora un lado está haciendo todo el trabajo!
Apunta a los músculos centrales
El siguiente grupo de músculos que hace un buen ejercicio durante la flexión con un solo brazo está en su núcleo. Su recto abdominal (esos músculos abdominales de seis paquetes ubicados en la parte delantera de su abdomen) y los oblicuos (los músculos ubicados a los lados de su torso), trabajan constantemente durante la flexión con un solo brazo.
Sus oblicuos específicamente lo ayudan a rotar en una actividad como lanzar una pelota de béisbol, pero también funcionan para evitar que su torso gire. Y eso es muy útil en un ejercicio como la flexión de un brazo, donde debes combatir la tendencia a rotar hacia tu brazo de presión y colapsar porque el otro lado de tu cuerpo no es compatible. Lo único que mantiene el hombro sin presión son los músculos de su núcleo.
El fortalecimiento de estos músculos a través de flexiones de un brazo se traslada a otras actividades. Las actividades de rotación como el tenis y el golf serán mucho más fáciles. Su columna también estará un poco más segura, ya que fortalecer sus músculos centrales ayuda a prevenir lesiones en la espalda.
Fortalece los músculos de la cadera
La flexión con un solo brazo incluso te ayuda a fortalecer tus caderas. Estás constantemente luchando contra la rotación en la flexión de un brazo, que además de la ayuda de tus oblicuos como se mencionó anteriormente, requiere mucha fuerza en la cadera.
Debido al movimiento de torsión de la parte superior del cuerpo, la mayor parte del peso recaerá sobre la pierna que está opuesta al brazo al presionar. Una gran parte de su peso corporal debe ser sostenida por los flexores de la cadera en ese lado.
Equilibra el cuerpo
Una flexión de un brazo se considera un ejercicio unilateral porque solo estás trabajando un lado de tu cuerpo. Uno de los beneficios del ejercicio unilateral es que puede trabajar cada lado de su cuerpo de forma independiente.
La mayoría de las personas tiene un lado dominante, especialmente en la parte superior del cuerpo, y es difícil entrenar a cada lado de manera uniforme cuando uno siempre se hace cargo. La flexión de un brazo le brinda la oportunidad de fortalecer cada brazo individualmente e incluso aumentar sus diferencias de fuerza.
Cómo hacer una flexión de un brazo
Bien, entonces estás convencido de que las flexiones con un solo brazo son un ejercicio bastante beneficioso. Ahora en el siguiente paso esencial: cómo hacerlos.
Para realizar una lagartija con un solo brazo, debe comenzar en una posición diferente a la de una lagartija normal. Sus pies deben ser relativamente anchos, casi un pie más ancho que el ancho de los hombros. Independientemente del brazo con el que decidas comenzar, coloca esa mano directamente debajo del centro de tu pecho.
Apunte su mano hacia el hombro opuesto, lo que hará girar su brazo hacia adentro. Si gira el brazo hacia afuera, ejercerá una tensión excesiva sobre su codo. A medida que desciende hacia la lagartija, mantenga apretado su núcleo y gire ligeramente los hombros hacia el brazo que está presionando. Baja lo más que puedas y luego presiona hacia arriba.
Cuando estás haciendo flexiones con un solo brazo, hay algunos errores que debes tratar de evitar. La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte aconseja que no deje caer la cabeza debajo de los hombros, que la parte inferior de la espalda se hunda hacia el suelo o que levante las caderas demasiado alto durante la flexión. Trate de mantener su columna vertebral en línea recta para evitar un estrés excesivo en cualquier parte.
