Los esteroles vegetales proporcionan un beneficio principal: ayudan a reducir el colesterol. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que agregar 2 gramos de esteroles vegetales a su dieta diaria puede reducir el colesterol entre un 5 y un 15 por ciento. El desafío es obtener suficientes esteroles en su dieta para tener un impacto. La mayoría de los alimentos no son fuentes naturalmente ricas de estos fitosteroles.
Funciones de fitosterol
Los esteroles producidos por las plantas son similares al colesterol en estructura y función. Durante la digestión, los fitosteroles desplazan el colesterol, por lo que se elimina más colesterol de la dieta de su sistema en lugar de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Todos los alimentos de origen vegetal contienen fitoesteroles, pero solo en pequeñas cantidades. Por ejemplo, muchas frutas y verduras tienen alrededor de 0.01 a 0.03 gramos por porción. Es difícil, si no imposible, consumir 2 gramos diarios a través de una dieta típica, según un estudio publicado en la edición de enero de 2010 del "American Journal of Clinical Nutrition".
Aceites vegetales
Como grupo, los aceites vegetales son una de las mejores fuentes de fitosteroles. Una porción de 1 cucharada de aceite de sésamo, aceite de maíz y aceite de canola tiene 92 a 118 miligramos de fitosteroles. La cantidad de fitoesteroles generalmente se informa en miligramos, lo que hace que parezcan fuentes ricas. Sin embargo, estos valores solo equivalen a aproximadamente 0.1 gramos por cucharada, lo que significa que necesitaría consumir 20 cucharadas de aceite vegetal para alcanzar 2 gramos de fitosteroles.
Germen de trigo y salvado de trigo
Nueces y legumbres
El Instituto Linus Pauling informa que los cacahuetes tienen 0.1 gramos de fitosteroles en una porción de 1 onza. La misma porción de otros tipos de nueces, como almendras, anacardos, nueces, nueces y nueces de macadamia, solo suministra 0.03 a 0.04 gramos, según el Centro de Investigación de Nutrición Humana del USDA Beltsville. Obtendrá aproximadamente 0.1 gramos de fitosteroles de media taza de guisantes, frijoles y habas. La fibra en los frijoles y las grasas no saturadas en los frutos secos también ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Alimentos enriquecidos
La cantidad promedio de fitoesteroles consumidos a través de una dieta regular es menos de 0.5 gramos diarios, señala la Clínica Cleveland. Puede aumentar su ingesta tomando suplementos o usando alimentos fortificados. Intente reemplazar la mantequilla o la margarina con productos para untar fortificados con esteroles. Algunos productos lácteos, jugo de naranja, panes y cereales listos para el consumo también están fortificados. Revise la etiqueta de los productos que compra porque pueden contener entre 0, 4 y 1, 7 gramos o más de esteroles por porción.
