Hay una serie de afecciones que pueden causar dolor en la cadera. Algunos suelen mejorar con el tiempo, como la tendinitis o la bursitis, mientras que otros tienden a empeorar progresivamente, como la osteoartritis. La buena noticia es que, independientemente de la causa de su dolor, aún puede estar activo. Sin embargo, hay ciertos ejercicios que debe evitar que podrían empeorar su dolor de cadera.
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Evite el ejercicio con pesas
A pesar de la causa subyacente de su dolor de cadera, hay una cosa que la mayoría de las afecciones tienen en común: el dolor aumenta cuando soporta peso o se para sobre la pierna afectada. Esto puede plantear un problema importante al elegir formas apropiadas de ejercicio.
Si bien puede ser obvio que se debe evitar correr con dolor de cadera, también hay varias otras máquinas de ejercicio cardiovascular que requieren soportar peso. Las cintas de correr, las máquinas elípticas y las máquinas para subir escaleras se utilizan todas de pie. El ciclismo vertical también puede aumentar el dolor. Aunque no está de pie, se coloca una cantidad significativa de peso a través de las articulaciones de la cadera mientras se balancea en el asiento. Evite estos ejercicios hasta que su dolor de cadera haya disminuido.
Aunque hay varios ejercicios de dolor de cadera para evitar, no significa que no pueda hacer cardio. De hecho, hay varias opciones diferentes que son más suaves en sus articulaciones. La natación puede mejorar su resistencia al tiempo que tonifica los músculos de los brazos y las piernas. Debido a que el agua reduce la cantidad de peso corporal transferido a través de las caderas dolorosas, también puede caminar vueltas en el extremo poco profundo o eliminar la carga de peso por completo con trotar en aguas profundas.
Los steppers y las bicicletas reclinadas le permiten obtener el beneficio de quemar calorías y fortalecer los músculos de las piernas sin aumentar la presión en las caderas. Aunque todavía está sentado, sus músculos no tienen que trabajar tanto para mantener su postura y equilibrio en comparación con las bicicletas verticales y los steppers.
Además, hay ejercicios específicos de bursitis de cadera para evitar. Los sacos Bursa son pequeños cojines en todo el cuerpo que ayudan a reducir la fricción entre los huesos y otros tejidos. La inflamación de las bolsas externas de la cadera, llamada bursitis trocantérea, puede causar dolor en la cadera. Además de las actividades de soporte de peso, el dolor de esta afección también aumenta al ponerse de pie después de estar sentado por un tiempo, en cuclillas y acostado directamente sobre el lado afectado. Los ejercicios de dolor de cadera para evitar incluyen sentadillas y elevaciones de piernas que requieren que te acuestes del lado doloroso.
Estiramientos para el dolor de cadera
Mientras espera que mejore su dolor de cadera, hay ejercicios adicionales, como estiramientos, que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad. No se estire hasta el punto del dolor; esto puede indicar un mayor daño tisular. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
1. Estiramiento de flexor de cadera
El estiramiento del flexor de la cadera reduce la tensión en la parte delantera de la cadera, lo cual es un problema común, especialmente si te sientas mucho durante el día.
- Párate con los pies escalonados en una posición de embestida.
- Doblar ambas rodillas y dejar caer la rodilla hacia el suelo.
- Manteniendo su pecho hacia arriba, mueva su peso hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera.
- Cambie las posiciones de los pies y repita en la pierna opuesta.
2. Estira los isquiotibiales
Estira la parte posterior de la cadera con el estiramiento de los isquiotibiales sentado.
- Siéntese con la pierna afectada estirada frente a usted.
- Dobla la rodilla opuesta y descansa la planta del pie sobre la parte interna del muslo.
- Manteniendo la espalda plana, bisagra hacia adelante en las caderas hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.
- Repita en la otra pierna.
3. Estiramiento de mariposa
La tensión en los aductores, o los músculos en la parte interna del muslo, pueden contribuir al dolor de cadera. Apunte a estos músculos con el estiramiento de mariposa.
- Siéntate derecho sobre una superficie firme.
- Doblar ambas rodillas y juntar las plantas de los pies.
- Manteniendo el pecho en alto, presione suavemente sobre las rodillas con las manos hasta que sienta un estiramiento en la ingle.
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Aumenta la intensidad del estiramiento de la mariposa al acercar los pies a tu cuerpo.
4. Rodilla a pecho
La tensión en los glúteos, o los músculos de las nalgas, pueden contribuir al dolor y la rigidez de la cadera. Realice el ejercicio de rodilla a pecho para estirar estos músculos.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
- Dobla una rodilla y tráela hacia tu pecho.
- Envuelva sus manos alrededor de su rodilla y tírela suavemente hasta que sienta un estiramiento en su glúteo.
- Repita en el lado opuesto.
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5. Estiramiento de rotación sentado
El estiramiento de rotación sentado también se dirige a los músculos de la cadera en las nalgas.
- Siéntese en una superficie firme con las piernas delante de usted.
- Doblar la rodilla derecha y cruzarla sobre la pierna izquierda.
- Coloque su pie derecho en el suelo, fuera de su rodilla izquierda.
- Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mire por encima del hombro.
- Presione su codo derecho contra su rodilla derecha para aumentar la cantidad de estiramiento. Debería sentir jalar su glúteo derecho.
- Cambia de pierna y repite.
Busque atención médica
El dolor de cadera puede ser causado por muchas lesiones diferentes de tejidos blandos, daño óseo, enfermedad articular o incluso afecciones que afectan el sistema reproductivo. La clave para elegir ejercicios seguros con dolor en la cadera es un diagnóstico preciso del problema subyacente que causa el dolor. Algunas afecciones, como la osteoartritis, se diagnostican con una radiografía. Consulte a un médico para determinar la fuente de su dolor de cadera.
Consulte a un fisioterapeuta para un programa de ejercicio especializado basado en su diagnóstico específico. Realizar los ejercicios incorrectos puede aumentar el dolor o las lesiones. Los fisioterapeutas también tienen habilidades adicionales en terapia y tratamientos manuales, como ultrasonido, estimulación eléctrica y láser frío, que pueden ayudar a acelerar la curación de la cadera.
