Las verduras tienen calorías, por lo que teóricamente podrías aumentar de peso si comes grandes cantidades de ellas. Sin embargo, comer vegetales generalmente lo ayudará a perder peso en lugar de aumentar de peso, siempre y cuando se quede con vegetales bajos en calorías y no los prepare con ingredientes altos en calorías. En general, debe concentrarse en comer más verduras cada día, no menos.
Calorías en vegetales
Agregar más verduras a su dieta no tiene que significar comer muchas más calorías, si se apega a las verduras sin almidón. Una porción de 3 onzas de rábanos, o alrededor de siete rábanos, solo tiene aproximadamente 10 calorías. Por 15 calorías, puede comer 1 1/2 tazas de lechuga rallada, 1/3 de un pepino mediano o dos tallos de apio y, por 20 calorías, puede comer cinco lanzas de espárragos, 3/4 taza de judías verdes., cinco champiñones medianos o 1/2 calabaza mediana de verano.
Sin embargo, las verduras con almidón, como las papas, las batatas o el maíz, tienen muchas más calorías, y cada porción contiene entre 90 y 110 calorías. Debido a esta diferencia en calorías, las verduras sin almidón generalmente se recomiendan para bajar de peso.
Verduras y Pérdida de Peso
Las verduras sin almidón contienen mucha agua y fibra y relativamente pocas calorías por porción; en otras palabras, son bajos en densidad de energía. Los alimentos que son bajos en densidad de energía pueden ayudar a perder peso porque puedes comer una porción lo suficientemente grande como para llenarte sin consumir muchas calorías.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 descubrió que comer más verduras se asociaba con una pequeña cantidad de pérdida de peso con el tiempo. Lo contrario también es cierto, ya que las personas que comen menos verduras tienen más probabilidades de aumentar de peso. Un estudio publicado en Obesity en 2007 encontró que las personas que comían menos frutas y verduras por día aumentaron más de peso durante un período de 10 años que las que comieron más. Esto puede deberse a que las personas que comen menos verduras tienen más probabilidades de comer más alimentos relacionados con el aumento de peso.
Ingesta Vegetal Recomendada
La mayoría de las personas no comen la cantidad recomendada de verduras. Las mujeres deben comer al menos 2 a 2 1/2 tazas de vegetales cada día, y los hombres deben comer 2 1/2 a 3 tazas. Cada taza de vegetales de hoja verde crudos solo cuenta como 1/2 taza de vegetales para este requisito.
También es importante comer una variedad de vegetales diferentes durante la semana, incluyendo vegetales de color verde oscuro, vegetales rojos y naranjas, frijoles y guisantes, vegetales con almidón y otros vegetales, ya que cada categoría de vegetales contiene una mezcla diferente de vitaminas y minerales esenciales. Si bien no desea exagerar las verduras con almidón debido a su mayor contenido de calorías, tampoco desea eliminarlas por completo.
Cada semana, las mujeres deben comer de 4 a 5 tazas de vegetales con almidón, y los hombres deben comer de 5 a 6 tazas de estos vegetales. Una buena manera de ayudarlo a aumentar su consumo de vegetales es llenar al menos 1/4 de su plato con vegetales sin almidón en cada comida, y otro 1/4 de su plato con vegetales con almidón o granos enteros.
Tipos de vegetales y consejos de preparación
Las verduras con almidón, como las papas, y las preparadas con ingredientes ricos en calorías tienen más probabilidades de aumentar de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011 encontró que si bien la mayoría de las verduras estaban asociadas con la pérdida de peso, cada porción adicional de cualquier tipo de papas estaba asociada con el aumento de peso.
Trate de limitar la mantequilla, la crema agria, la crema, la mayonesa, el queso, las salsas enlatadas o las grandes cantidades de aderezos para ensaladas con mucha grasa; Estas adiciones hacen que sea más probable que excedas tus calorías diarias y aumentes de peso. Una cucharada de mantequilla agrega 100 calorías, y la misma cantidad de aderezo ranch agrega 63 calorías. Incluso la crema agria baja en grasa tiene 22 calorías por cucharada. Las verduras al vapor, asadas, crudas o en microondas son opciones mucho mejores que las que se fríen, se preparan al gratén o en crema.
Formas saludables de aumentar la ingesta de vegetales
El uso de condimentos sin sal para dar sabor a sus verduras en lugar de grasas mantendrá las calorías bajas y limitará cualquier riesgo de aumento de peso. La albahaca, el eneldo, la mejorana, el perejil, el romero, el tomillo, la salvia, el estragón, el ajo, el limón, la cebolla y el vinagre hacen que sus verduras sean sabrosas, así que experimente para ver cuáles le gustan más.
