Inhalar su comida de vez en cuando cuando tiene prisa no es lo peor del mundo. Pero si usted es el tipo de persona que levanta la vista de su plato vacío y se da cuenta de que todos los demás están a medio hacer, puede pensar en reducir la velocidad.
Además de un dolor de estómago crónico, comer demasiado rápido puede preparar el escenario para el aumento de peso y algunos problemas de salud graves. Aquí hay una mirada más cercana a los riesgos, además de algunas formas simples de frenar su ritmo.
1. Indigestión y malestar estomacal
Si alguna vez has devorado tu plato en un abrir y cerrar de ojos, probablemente estés familiarizado con esa sensación repugnante y asquerosa que sigue. La indigestión es un resultado común de comer demasiado rápido, según MedlinePlus, un sitio impulsado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Los síntomas pueden incluir una sensación de ardor y pesadez, como si comiera rocas ardientes para la cena.
Afortunadamente, la incomodidad generalmente desaparece una vez que su cuerpo ha tenido la oportunidad de digerir toda la comida. Pero si su indigestión persiste, hable con su médico para asegurarse de que no sea causada por otras complicaciones asociadas con molestias gastrointestinales, como cálculos biliares o úlceras.
2. Aumento de peso
No hay duda al respecto: comer regularmente demasiado rápido puede aumentar significativamente el riesgo de tener sobrepeso. Una revisión de 23 estudios sobre el tema, publicada en el International Journal of Obesity en noviembre de 2015, encontró que comer rápidamente se asocia positivamente con un IMC más alto y un exceso de peso corporal.
¿La razón? Los expertos coinciden en que su estómago tarda unos 20 minutos en decirle a su cerebro que ya ha comido lo suficiente. Coma demasiado rápido y corre el riesgo de acumular calorías adicionales antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de indicar que realmente no las necesita.
De hecho, un conjunto de investigaciones, que incluye un estudio pequeño pero convincente publicado en la edición de enero de 2019 de Nutrients , ha demostrado que los consumidores más lentos tienden a tener niveles más bajos de la hormona del hambre grelina, y como resultado, terminan consumiendo menos comida. "Es posible deducir que cuando alguien come rápido, no le está dando a su cuerpo la oportunidad de suprimir la grelina, y continúa manteniéndose alta y, por lo tanto, quiere comer más", dice Sarah Pflugradt, una registrada de Missouri. dietético.
Otra cosa a tener en cuenta: es más probable que tome decisiones menos saludables cuando come rápido, señala Georgie Fear, dietista registrada y cofundadora de Nutrition Loft, que ofrece programas de entrenamiento sobre nutrición y pérdida de peso. Y como la mayoría de las opciones peores para ti tienden a ser densas en calorías (¡hola, pizza y donas!), Terminas consumiendo más calorías por minuto.
"Comer rápidamente reduce la precisión de cómo nuestro cerebro almacena los recuerdos de lo que hemos consumido. Esta recuperación de la memoria es parte de determinar cuánto comemos en nuestra próxima comida. Por lo tanto, comer rápido en el almuerzo puede llevar a comer más en la cena"."
3. Desconexión del hambre y señales de plenitud
Si comer rápido disminuye las señales de saciedad natural de su cuerpo, corre el riesgo de perder el contacto con sus señales naturales de hambre y saciedad. "Comer rápidamente reduce la precisión de cómo nuestro cerebro almacena recuerdos de lo que hemos consumido", dice Fear, autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss . "Esta recuperación de la memoria es parte de determinar cuánto comemos en nuestra próxima comida. Por lo tanto, comer rápido en el almuerzo puede llevar a comer más en la cena".
Con el tiempo, puede comenzar a olvidar cómo se sienten realmente las sensaciones de hambre o saciedad, y terminar confiando en sus emociones para decirle cuándo comer.
4. Problemas de salud a largo plazo
Regularmente husmear como un demonio de la velocidad puede prepararte para algunos problemas de salud importantes con el tiempo. Jefe entre ellos? Síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Y, de hecho, un estudio de julio de 2018 publicado en BMC Public Health que incluyó a casi 8, 000 personas encontró que la velocidad de alimentación más rápida estaba relacionada con la presión arterial alta, el aumento de la grasa abdominal, el colesterol alto y el azúcar en la sangre.
"Puede ser tan simple como una mayor ingesta de calorías en los comedores rápidos que promueven el aumento de peso y los otros factores que ocurren como resultado de ese aumento de peso", teoriza el miedo.
Pero también podría haber más. Recuerde, comer más rápido lo hace más propenso a elegir alimentos menos saludables. "Por lo tanto, los impactos negativos no solo se deben al consumo excesivo de energía, sino también a una mayor cantidad de aditivos, azúcares y granos procesados y una menor ingesta de alimentos que combaten la inflamación, como frutas y verduras", dice Fear.
Entonces, ¿qué tan rápido debe comer?
Los expertos coinciden en que su estómago tarda unos 20 minutos en decirle a su cerebro que está lleno. Con eso en mente, Pflugradt y Fear recomiendan tratar de estirar sus comidas para que duren al menos ese tiempo. "Eso no significa que deba continuar comiendo hasta que llegue a 20 minutos. No es un desafío", dice Pflugradt. En su lugar, sírvase su porción habitual e intente comer a un ritmo que haga que su comida dure 20 minutos (o más). ¿Y si todavía tienes hambre después de eso? Está bien servirse un poco más.
Consejos para desacelerar su ritmo
Accionar los frenos puede ser difícil si estás acostumbrado a pulir un plato entero de comida en solo unos minutos. Pero puede recalibrar su velocidad de alimentación con el tiempo. Solo se necesita algo de práctica. Algunas tácticas que pueden ayudar:
Come sentado, sin distracciones. Manténgase alejado de las situaciones que facilitan engullir su comida sin prestar mucha atención, como comer en el automóvil o frente al televisor o la computadora, dice Pflugradt. En cambio, siéntese a la mesa e intente comer atentamente. No solo disminuirá la velocidad, sino que su comida también lo hará sentir más satisfecho.
Tome bocados pequeños y mastique bien. "Evite las picaduras de 'chupar rueda': poner otro bocado de comida en la boca mientras mastica la mordida anterior", recomienda Fear.
Baja el tenedor. Es una manera fácil de darse un descanso después de cada bocado, dice Pflugradt.
Haga que cenar sea más social. Trata de disfrutar tu comida con familiares o amigos siempre que puedas. Las conversaciones son una forma divertida y sin fallas de estirar una comida.
Toca música ambiental. Específicamente, algo lento. Algunas investigaciones han sugerido que las personas tienden a pasar mucho más tiempo disfrutando de sus comidas cuando suena música relajada.
