Las articulaciones de sus rodillas son articulaciones tipo bisagra, y están destinadas a doblarse y enderezarse en una dirección. Hay muchos músculos alrededor de la rodilla que crean fuerza y ejercen presión sobre la articulación de la rodilla. Estas fuerzas y tirones pueden mover la rodilla fuera de su trayectoria de movimiento prevista, lo que puede crear dolor y lesiones. Puede mejorar la alineación de la rodilla realizando ejercicios que fortalecen los músculos circundantes y entrenan las rodillas para moverse.
Sentadilla asistida
El primer ejercicio que debes probar es la sentadilla asistida. Necesitará una pelota de juegos pequeña, ligeramente blanda, de aproximadamente 6 pulgadas de diámetro. Coloque la pelota entre sus muslos justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados 4 pulgadas y los dedos hacia adelante. Para comenzar su sentadilla, doble simultáneamente las rodillas y las caderas y empuje el coxis hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Baje lo más que pueda, manteniendo los talones en el suelo y el pecho ligeramente levantado, y luego retroceda. Durante todo este movimiento, mantenga la pelota en su lugar apretando suavemente los muslos contra la pelota. Realiza esta sentadilla asistida de 15 a 20 veces.
Puente
El ejercicio de puente es un movimiento efectivo de alineación de la rodilla, ya que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, la parte posterior de los muslos y las nalgas, que ayudan a mover la rodilla en la ruta prevista. Para prepararse para este ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la pequeña pelota de juego entre sus muslos, justo por encima de la rodilla. Con los brazos en el piso a los lados, presione los pies y levante las caderas y la parte posterior del piso. Aprieta la pelota y aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas y bajas de nuevo al suelo. Cuando esté en la posición elevada, su torso descansará entre sus omóplatos. Realice de 15 a 20 repeticiones del puente.
Conjuntos cuádruples
Los conjuntos cuádruples fortalecen los músculos cuádriceps, que son la parte delantera de los muslos y son músculos importantes en el movimiento de la rodilla. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Sus piernas pueden estar separadas de 2 a 3 pulgadas. Aprieta los muslos como si trataras de reafirmar toda la carne de las piernas hacia el hueso del muslo. Mantenga esta contracción mientras cuenta hasta cinco, luego suelte y repita de 15 a 20 veces.
Una segunda variación de este ejercicio es un poco más avanzada y tiene algunos beneficios de fortalecimiento adicionales. En la misma posición inicial, estira las piernas frente a ti mientras los músculos de tus muslos se ponen firmes. Nuevamente, sostenga esto por la cuenta de cinco y luego suelte los pies de nuevo al piso.
