Las nueces (y sus lindos primitos, semillas) son un bocadillo popular. Ya sea que lo escojan en las fiestas, lo coman de las bolsas en los juegos de béisbol o lo lleven a trabajar como un estimulante de la tarde, las nueces, en su variedad de tipos y gustos, han ganado muchos seguidores leales.
Una buena cosa, ya que tanto las nueces como las semillas están llenas de nutrientes. Dicho esto, muchas personas luchan por atenerse a un tamaño de porción. Son tan sabrosos y crujientes (también salados) que puede ser difícil dejar de comerlos una vez que comienzas. Pero dado lo densas en calorías que son, un hábito de nuez desenfrenada puede ser un obstáculo para mantener un peso saludable. Antes de volverse loco, vale la pena tener en cuenta lo que realmente es una porción inteligente de nueces o semillas.
Un tamaño de porción de nueces
A menudo escuchamos que "un puñado" es una porción de nueces. Pero, obviamente, eso deja mucho espacio para la interpretación. Si bien limitarse a un puñado es más útil que solo comerlos directamente de la bolsa, es aún mejor limitar esa definición de porción. Según el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción adecuada es una onza, que es aproximadamente igual a 1/4 de taza. Esto corresponde al tamaño de la porción que figura en muchos paquetes de nueces y semillas. Conocer la cantidad de nueces que generalmente conforman una porción de una onza puede hacer que sea más fácil repartirlas adecuadamente: aproximadamente 14 mitades de nueces, 24 almendras, 16 anacardos, 28 cacahuetes y 45 pistachos equivalen a una porción.
Según la Clínica Cleveland, esa porción de una onza de nueces tiene aproximadamente 160 a 200 calorías, al menos el 80 por ciento de las cuales proviene de la grasa. Se trata principalmente de monoinsaturados, que cuando se cambian por grasas saturadas en la dieta, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" mientras mantienen el colesterol "bueno", HDL.
Un tamaño de porción de semillas
Las semillas también son opciones de refrigerios inteligentes y ricos en nutrientes. El tamaño de la porción para las semillas, como las nueces, es de una onza, lo que le dará 12 gramos de grasa poliinsaturada y alrededor de 150 calorías. Las semillas pueden ser más difíciles de contar por número que las nueces. Holly Larson, MS, RD y Directora de Nutrición en Brain Balance Achievement Centers en Oxford, Ohio, tiene un truco: "Mida ¼ de taza de sus semillas favoritas y luego vierta esa cantidad en sus manos. Ahora ya sabe cómo se ve una porción para ti."
Las semillas de calabaza (también conocidas como pepitas), sésamo y girasol son selecciones populares, pero otras semillas sabrosas que vale la pena probar son la linaza, el cáñamo y la chía.
Las ventajas de salud
A pesar de su potencial para engordar si se comen indiscriminadamente, las semillas y las nueces cuentan con un perfil de salud impresionante. Además de las grasas "buenas" que ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo", los frutos secos y las semillas incluyen cantidades impresionantes de vitaminas E y B, así como zinc, selenio y ciertos aminoácidos. Las nueces y las semillas también se consideran excelentes fuentes de antioxidantes para combatir enfermedades. Pero consumidor goloso, ¡cuidado! Las nueces recubiertas de caramelo, como las almendras de Jordan, ¡no cuentan! Las nueces y semillas sin sal, tostadas en seco o crudas son la opción más saludable.
Además: tanto como la mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces tienen su lugar en una dieta saludable, muchas marcas tienen un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, deben saborearse con moderación. Idealmente, menos es más. "La lista de ingredientes solo debe ser dos ingredientes: la nuez o la semilla y la sal, nada más", dice Larson.
¿Qué tipo de nuez o semilla es mejor?
"¡Una variedad es la mejor!" enfatiza Larson. "Cada nuez o semilla tiene un perfil nutricional diferente", explica. "Una sola nuez de Brasil tiene la cantidad total de selenio, un poderoso antioxidante, para el día. Las semillas de calabaza son ricas en cobre y zinc, mientras que las nueces son especialmente ricas en manganeso". El resultado final: mezclarlo en el transcurso de la semana.
Las mejores formas de comer nueces y semillas
Las nueces y las semillas son perfectas para batir entre comidas, ya que te mantendrán lleno por más tiempo que los bocadillos a base de carbohidratos. "Son portátiles, no se magullarán ni dañarán mientras rebotan en su mochila o cartera, y no se estropearán por mucho tiempo", dice Larson.
Pero hay muchas otras formas simples de incluirlos en una dieta equilibrada. Los anacardos y los cacahuetes son deliciosos en un salteado; las almendras en rodajas y las semillas más grandes son un complemento de ensalada mucho mejor que los trocitos de tocino o los picatostes. Las semillas finas, como la chía, son una excelente guarnición de yogur.
¿Quieres ser creativo? Larson comparte estas ideas de referencia. "Mezcle dos tazas de nueces o semillas con una de estas mezclas de condimentos. Una ventaja es que las especias ofrecen un refuerzo antiinflamatorio adicional".
- Mediterráneo: dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de romero seco, ½ cucharadita de ajo seco, sal y pimienta al gusto
- TexMex: dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de chile en polvo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, sal y pimienta al gusto
- Indio: Dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de cúrcuma, una cucharadita de curry en polvo, ½ cucharadita de pimienta de cayena, sal y pimienta al gusto
