¿Qué saben los Chicago Cubs y los Seattle Mariners sobre el ejercicio que usted no sabe? Bueno, muchas cosas, muy probablemente. Pero una cosa que ahora está ganando popularidad es tener un mejor desempeño y prevenir lesiones al cuidar las articulaciones de los jugadores y mejorar su movilidad.
Incluso si no eres un atleta profesional, puedes seguir su ejemplo consultando una nueva clase de ejercicios llamada Kinstretch. Ya sea que desee jugar con sus hijos sin dolor, correr más rápido, practicar yoga o sentirse más cómodo y seguro en su cuerpo, todo comienza con la construcción de una base más móvil.
"Lo primero es asegurarse de que el cuerpo te esté escuchando", dice Andreo Spina, el creador de Kinstretch. "Hacer que el cuerpo le hable al cerebro y mantener la señal del cerebro al cuerpo adecuada y basada en información buena y de calidad permite que las personas mejoren en todo lo que quieran".
Comience en la Zona Cero
Entonces, ¿qué es Kinstretch? Comenzó con el Dr. Spina, doctor en quiropráctica y especialista en ciencias del deporte, que quería entender cómo ayudar a las personas a moverse mejor. Desarrolló el acondicionamiento funcional de rango (FRC), un sistema que enseña a las personas a controlar sus cuerpos y movimientos, aumentar el rango de movimiento y prevenir lesiones, comenzando por lo básico. Kinstretch, entonces, es la clase grupal basada en estos principios.
El objetivo de cada clase es mejorar la salud de las articulaciones, el rango de movimiento y la resistencia de los tejidos de los participantes mediante el uso de técnicas basadas en la ciencia y no en la tradición, dice Hunter Cook, un instructor especialista en movilidad de FRC.
Sin embargo, los ejercicios y estiramientos que aprendes y realizas en una clase de Kinstretch probablemente no te den un montón de me gusta en Instagram. Es lento y controlado. Desde el punto de vista de un espectador, puede parecer que no estás haciendo mucho de nada. Pero no te dejes engañar. Mucho está sucediendo debajo de la superficie.
Vuelva a aprender cómo moverse
En una clase de Kinstretch, a los estudiantes se les enseña cómo autoevaluarse con una rutina de salud de las articulaciones llamada CAR, un acrónimo de rotaciones articulares controladas (vea el video a continuación para ver una rutina de muestra). A diferencia de los músculos, tendones y ligamentos, las articulaciones dependen únicamente del movimiento para mantenerse saludables. Los CAR no solo ayudan a mantener las articulaciones lubricadas, sino que también lo ayudan a controlar mejor su cuerpo al enviar comentarios entre su cerebro y su cuerpo.
La intención de los CAR es llevar a cada articulación a través de su rango de movimiento completo de forma activa y con control y concentración. A los estudiantes en una clase de Kinstretch se les enseña cómo identificar sus "zonas adhesivas" y se les da una hoja de ruta para mejorar el control neurológico.
"Estamos enseñando un proceso de pensamiento", dice Cook. "Las personas no están destinadas a tener programas de ejercicios impresos en una pared, entrenamientos de talla única o tener metas elegidas para ellos. Estamos avanzando hacia ejercicios basados en la evaluación".
Hay una variedad de ejercicios que surgen de este proceso de pensamiento. Puede asistir a un puñado de clases, todas enfocadas en mejorar el movimiento de sus caderas u hombros, pero realice diferentes ejercicios cada vez para lograr la tarea. Si bien los ejercicios pueden cambiar, una cosa es segura: lo sentirás.
Los deportistas ávidos y los atletas de alto nivel a menudo se sorprenden por su capacidad para desempeñarse en la cima de sus respectivos deportes, pero no pueden tener control sobre las partes individuales que conforman el movimiento humano de alta calidad.
David Lee, DC, un quiropráctico y especialista en movilidad de rango funcional con sede en Los Ángeles, trabaja con todos, desde jinetes de escritorio hasta guerreros de fin de semana y atletas profesionales.
"Tenía un atleta universitario que estaba probando para la NBA", dice. "Tenía dolor de espalda y apenas podía superar los 45 grados con una sentadilla con el peso corporal. A las dos semanas de realizar la rutina CAR de todo el cuerpo tres veces al día… pudo ponerse en cuclillas cómodamente a 90 grados con la posición adecuada del pie".
Pruébalo por ti mismo
La mejor manera de comenzar es visitar Kinstretch.com para encontrar una clase grupal, o ir a FunctionalAnatomySeminars.com y encontrar un proveedor cerca de usted para una evaluación si prefiere uno a uno.
O puede probar estos ejercicios como un ritual matutino para comenzar. Si siente un pellizco o dolor agudo, salte sobre esa área y continúe la rotación.
1. Articulación controlada a media altura del hombro
CÓMO HACERLO: Comience de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante. Mantenga una ligera tensión en todo su cuerpo. Mantenga su brazo izquierdo hacia abajo a su lado con la mano en un puño. Levante el brazo derecho hacia el techo por la oreja. No te recuestes ni subas por el hombro. Mantenga el brazo derecho y los dedos activos. A continuación, gire internamente su brazo y continúe con el movimiento de la espalda. Lentamente, lleve el brazo detrás de usted lo más que pueda sin girar el tronco ni doblarse el codo o la muñeca. Gire en la articulación del hombro y regrese a la posición inicial. Completa dos o tres ciclos en cada lado.
2. Articulaciones torácicas lumbares controladas de pie
CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas, cruce los brazos sobre el pecho. Mantenga una ligera tensión en todo su cuerpo. Mantenga su pelvis estable y comience a girar su torso en el medio de su columna vertebral, completando un círculo tres veces en cada dirección.
3. Posición de base 90/90 Kinstretch
Las caderas tienden a ser un punto pegajoso para muchas personas debido a períodos prolongados de estar sentado en un escritorio o conducir. La posición base de 90/90 Kinstretch apunta al glúteo mínimo y se estira hacia las caderas.
CÓMO HACERLO: siéntate derecho y coloca ambas piernas en ángulos de 90 grados en el piso. Frente a la pierna delantera, extiende tu columna vertebral e inclínate hacia adelante. Pase el ombligo sobre la rodilla y mantenga el cofre levantado para sentir un estiramiento profundo en la cadera. Mantenga este estiramiento pasivamente durante dos minutos. Luego, presiona activamente la pierna contra el suelo durante 30 segundos. Manteniendo la columna extendida, sumérgete más en el estiramiento si es posible. Intenta empujar activamente la rodilla hacia el pecho durante 30 segundos. Repita este ciclo dos o tres veces.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has oído hablar de Kinstretch? ¿Qué piensas? ¿Alguna vez probarías una clase? ¿Qué más haces en tus días de recuperación activa? ¿Cuáles son algunos de tus estiramientos y ejercicios de movilidad favoritos? ¡Comparte tus historias, pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
