Los abdominales lo ayudan a perder peso solo si los incluye como parte de una rutina de ejercicio integral y se compromete a una dieta saludable y controlada en calorías. Los crujidos fortalecen los músculos que se encuentran debajo del exceso de grasa.
Cuando levanta y baja el torso, el movimiento es relativamente pequeño y no quema una cantidad notable de calorías, lo cual es esencial para perder peso. No abandones los abdominales y otros ejercicios abdominales por completo, sino hazlos solo una parte de tu estrategia de transformación corporal.
Cómo perder peso
La pérdida de peso es realmente una cuestión de calorías consumidas versus calorías quemadas. Tome menos calorías a través de alimentos y bebidas que las que quema a través del ejercicio y las actividades diarias para perder peso.
Un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías produce 1 a 2 libras perdidas por semana. En las primeras semanas de dedicación a una nueva rutina de alimentación y ejercicio, es posible que baje de peso extra de agua a medida que su cuerpo se adapta a los entrenamientos y alimentos más saludables. Puede esperar perder de 5 a 10 libras en un mes de manera segura y sostenible a este ritmo.
Creando un déficit calórico
La calidad calórica cuenta a medida que baja de peso. Coma principalmente alimentos enteros y sin procesar, como proteínas magras, vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y pequeñas cantidades de grasas saludables que se encuentran en las nueces y los aguacates.
La pechuga de pollo, el pescado, el filete magro, el requesón bajo en grasa, las verduras de hoja verde, las bayas, el arroz integral, la quinua y las almendras son los ingredientes de las comidas para adelgazar.
Para muchas personas, simplemente comer 500 a 1, 000 calorías menos por día lleva a consumir muy pocas calorías. Desea crear un déficit, pero no comer menos de 1, 200 calorías diarias si es mujer o 1, 800 calorías si es hombre o corre el riesgo de reducir su metabolismo y sabotear la pérdida de peso.
El aumento de la actividad física puede ayudarlo a aumentar el déficit sin morir de hambre. Los crujidos, sin embargo, no van a hacer mucho para aumentar la quema de calorías. En un minuto de abdominales, una mujer de 150 libras, 5 pies y 5 pulgadas quema aproximadamente 5 calorías.
Triturar más de unos pocos minutos no es productivo ni realista. En un minuto de carrera a un ritmo de 6 mph (10 millas por minuto), la misma persona quema 11 calorías. Correr es algo que haces 20 minutos o más, por lo que quemas considerablemente más calorías para contribuir a un déficit de calorías.
Entrenamiento de fuerza integral, no solo abdominales
Los abdominales abordan solo un conjunto de músculos: sus abdominales. Si bien esto podría ser donde desea adelgazar, la investigación ha demostrado una y otra vez que ejercitar un área específica no conduce a la pérdida de grasa allí.
El Journal of Strength Conditioning and Research publicó un estudio en 2011 que muestra que seis semanas de ejercicios abdominales no redujeron la grasa abdominal ni alteraron la composición corporal en hombres o mujeres.
Sin embargo, un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, que podría incluir abdominales como un ejercicio, afecta positivamente la pérdida de peso. Current Sports Medicine Reports publicó una investigación en 2012 que afirma que 10 semanas de entrenamiento regular pueden ayudarlo a perder 4 libras de grasa y aumentar el metabolismo hasta en un 7 por ciento.
Apunte a todos los grupos musculares principales, que incluyen la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales, de dos a tres entrenamientos por semana. Elija ejercicios que muevan múltiples grupos musculares a la vez, como sentadillas, prensas y tirones.
Use pesas que se sientan pesadas por los últimos dos esfuerzos en al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Haga una serie de abdominales como parte de su rutina, pero no deje que sea su única estrategia de entrenamiento de fuerza o pérdida de peso.
