El hockey es un deporte de ritmo rápido, y si eres un jugador, debes estar alerta para mantenerte al día. Al igual que con cualquier otro deporte, es importante entrenar adecuadamente de antemano para que tenga el máximo rendimiento durante los juegos.
Los entrenamientos de cardio largos y de ritmo moderado solían ser el método preferido para aumentar la resistencia en cualquier deporte. Sin embargo, la investigación, incluidos los resultados del estudio publicados en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2007, ha demostrado que los períodos más cortos de ejercicio intenso son más efectivos, sin mencionar que son más eficientes en el tiempo.
Los jugadores de hockey que entrenan corriendo sprints y haciendo ejercicios pliométricos y de agilidad desarrollarán la resistencia, la fuerza y la potencia que necesitan para pasar el juego sin perder su ventaja.
Calentar
Calentar antes de un entrenamiento es crucial para prevenir lesiones. Trota o realiza otra actividad fácil durante cinco minutos para que la sangre fluya. Luego, haga algunos estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas, sentadillas con peso corporal y círculos de cadera. Estas actividades preparan a su cuerpo para la intensa actividad a seguir.
Correr sprints
El entrenamiento de intervalos implica ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguidas de períodos de recuperación. Después del calentamiento, aumente su ritmo a un sprint total durante 30 segundos. Debes estar muy sin aliento al final si estás trabajando con todo tu esfuerzo. Recupérate caminando o trotando durante 90 segundos. Haz de seis a 12 rondas, luego enfría.
Una vez que hayas acumulado algo de resistencia, aumenta tus sprints de 45 segundos a dos minutos. Mantenga su período de recuperación un poco más largo que su sprint.
Hacer ejercicios de resistencia
Otra forma de hacer entrenamiento a intervalos es con ejercicios de resistencia intensos. Estos ejercicios entrenan a su cuerpo para invertir rápidamente la dirección y mejoran la resistencia y la potencia.
1. Suicidios de pelotas de tenis: coloque cinco pelotas de tenis a lo largo de una línea, cada una a cinco metros de distancia. Sostenga una en la mano en la línea de inicio, donde ha colocado la primera de las cinco bolas. Sprint con la pelota en la mano hacia la pelota en la marca de cinco metros. Cambia las dos bolas, luego corre de regreso al inicio y cambia la bola en tu mano con la que está al comienzo. Luego, corre hasta la marca de 10 metros y cambia las bolas. Vuelve al comienzo y cambia las bolas. Repita, haciendo lo mismo en las marcas de 15, 20 y 25 metros. Cuando hayas cambiado todas las bolas, descansa y repite, con el objetivo de ganar tu primera ronda.
2. Mezcla aleatoria de 40 metros: coloque dos conos a 40 metros de distancia. Comienza en un cono y avanza arrastrando los pies hacia el otro cono tan rápido como puedas. Etiquete el cono y luego vuelva al primer cono. Esa es una repetición. Repita, tratando de hacer que cada repetición sea más rápida que la anterior.
3. Caja de agilidad de 20 metros: coloque cuatro conos a 20 metros de distancia en un cuadrado. Comience en el cono trasero derecho. Sprint hacia el cono frontal derecho, luego arrastrar hacia el cono frontal izquierdo. Pedal trasero al cono trasero izquierdo, luego barajado lateral al cono derecho trasero. Repetir.
Agregar pliometría
Los ejercicios pliométricos son ejercicios de peso corporal que implican saltos u otros movimientos explosivos. No solo gravan su sistema cardiovascular para generar resistencia, sino que también fortalecen sus músculos y desarrollan una fuerza explosiva.
Estos ejercicios se pueden hacer solos en un circuito de entrenamiento, o mezclados con sprints. Si los hace por su cuenta, elija cinco o seis y haga una serie (10 a 20 repeticiones) de cada ejercicio en una sucesión rápida sin descansos intermedios. Repita por cinco o seis rondas.
Si los combina con sprints, haga una ronda y luego haga un sprint entre cada ronda.
1. Saltar sentadillas: con los pies separados a la altura de las caderas, agacharse y luego explotar, saltar del suelo y extenderse por completo en las caderas y las rodillas. Aterriza con las rodillas dobladas y ve a tu próxima repetición.
2. Impulsores de sentadillas: ponte en cuclillas, coloca tus manos delante de tus pies y dispara tus piernas hacia la parte superior de una lagartija. Vuelve a subir los pies y salta al aire, extendiéndote por completo en las rodillas y las caderas. Aterriza con las rodillas dobladas y ve a tu próxima repetición.
3. Estocada lateral: comience en una estocada lateral a su izquierda con su pierna derecha completamente extendida. Empuje su pie izquierdo hacia el aire y aterrice con su pie izquierdo donde estaba su pie derecho. Baje a una estocada en el lado derecho con la pierna izquierda extendida.
4. Saltos del interruptor de salto: entre en una estocada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Salta al aire, cambia las piernas y aterriza con los pies invertidos.
5. Flexiones de pliegues: desde la parte superior de una flexión, baje hasta que su pecho se eleve por encima del piso. Presiona tus manos explosivamente para que ambas manos se levanten del piso. Aterriza con los brazos doblados y ve a tu siguiente representante. Aumenta el desafío aplaudiendo debajo de tu pecho en cada repetición.
Trabaja en tu rutina
El número de sesiones de entrenamiento por intervalos que realice por semana dependerá de su programa de entrenamiento y la intensidad de sus otros entrenamientos. Es posible que ya esté haciendo algunos de estos ejercicios si entrena con un equipo.
Es importante alternar entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos menos intensos durante la semana para evitar lesiones y sobreentrenamiento. También debe dejar un tiempo adecuado para descansar, estirarse y realizar trabajos de movilidad. Y comer una dieta saludable es clave para tener la energía que necesitas para entrenar y competir.
