El aumento de peso puede suponer un desafío tan grande como la pérdida de peso, especialmente si es naturalmente muy delgado o se está recuperando de una enfermedad. Y aunque los planes de pérdida y ganancia de peso arrojan resultados diferentes, comparten algunas similitudes importantes. Al igual que perder, desea avanzar lentamente para obtener resultados duraderos, y debe hacer un cambio en cómo y qué come. Agregar ejercicio también puede ayudarlo a obtener resultados más saludables. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de aumento de peso; ella puede diseñar un plan personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Aumento lento de peso para personas con bajo peso
Sea realista cuando se embarque en cualquier programa de aumento de peso. Si bien una afección grave de bajo peso no es saludable, el aumento de peso es más fácil para algunas personas que para otras. Si ha perdido peso debido a una enfermedad, por ejemplo, puede que le resulte más fácil recuperar su peso que alguien que siempre ha sido extremadamente delgado debido a un metabolismo naturalmente rápido.
No importa cuál sea su punto de partida, busque un aumento de peso lento y constante, no resultados rápidos. Debe esperar aumentar de 0.5 a 1 libra por semana, por lo que su viaje de aumento de peso puede llevar meses o incluso años. Si bien aumentar de peso lentamente requiere más paciencia, ayuda a garantizar que una parte significativa de su aumento de peso provenga del músculo en lugar de la grasa.
Concéntrese en agregar calorías
No comer suficientes calorías puede ser la razón principal por la que estás delgado. La cantidad de calorías necesarias para aumentar de peso varía y depende de la ingesta actual, el aumento de peso, la actividad y la genética. Agregue 250 a 500 calorías a su consumo actual para comenzar. En la mayoría de los casos, las calorías adicionales pueden agregar de 1/2 a 1 libra a su marco cada semana. Sin embargo, si está aumentando demasiado rápido (más de 2 libras por semana) o no está aumentando en absoluto, disminuya o aumente su ingesta en incrementos de 50 a 100 calorías, en consecuencia. Continúe ajustando su ingesta calórica según sea necesario hasta que alcance su peso ideal.
Aumente de peso con los alimentos correctos
Comer basura como pastel de chocolate y galletas agrega calorías, pero no la nutrición que su cuerpo necesita para obtener de manera saludable. Incluya opciones ricas en calorías y ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos para obtener la mejor nutrición de su inversión calórica. Las buenas opciones incluyen granos integrales como arroz integral y quinua, pan integral denso, germen de trigo, jugo de fruta 100 por ciento, fruta seca, guisantes, batatas y maíz. Asegúrese de incluir proteínas adecuadas para apoyar el crecimiento muscular, como aves de corral, carnes rojas, mariscos, huevos, queso, frijoles y alimentos de soya. La leche y el yogur bajos en grasa proporcionan proteínas y calcio junto con algunas calorías adicionales.
Use un refuerzo de calorías para agregar calorías adicionales según sea necesario. Saltee las verduras y la carne en aceite vegetal, y mezcle la leche en polvo descremada en polvo con cereal caliente, yogur o leche. Agregue calorías a un batido de frutas con mantequilla de nueces, semillas o tofu.
Si está luchando con poco apetito, divida sus comidas en cinco o seis mini comidas y beba líquidos entre comidas para ahorrar espacio para la comida.
Tren de fuerza para agregar músculo
Puede sentir que el ejercicio es contra-efectivo cuando está tratando de aumentar de peso, pero necesita ejercitar los músculos para que crezcan. Un plan de aumento de peso saludable incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza que ejercitan todos los grupos musculares principales: brazos, espalda, hombros, pecho, abdominales y piernas, dos veces por semana. Usando pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal, cada ejercicio debe constar de cuatro a ocho repeticiones realizadas de dos a tres veces. Se paciente. El tipo de cuerpo de cada persona es diferente, y la cantidad de tiempo necesaria para que ganes músculo puede llevar más tiempo.
El ejercicio aeróbico también es bueno para su salud y su plan de aumento de peso, pero no se exceda. Apunte a un entrenamiento de intensidad moderada, como una caminata rápida, dos veces por semana durante 20 a 30 minutos.
Consejos y consideraciones para aumentar de peso
Comer proteínas en todas sus comidas puede promover el crecimiento muscular continuo durante todo el día, según un artículo de revisión de 2015 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Es especialmente importante comer una merienda que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía. Este refrigerio debe tener una proporción de 2 a 1 de carbohidratos a proteínas, por ejemplo, 15 gramos de carbohidratos a 7 gramos de proteínas. Las buenas opciones de comida después del entrenamiento incluyen un vaso de leche con chocolate baja en grasa, yogur griego con bayas o un licuado de frutas mezclado con tofu.
Puede sentirse tentado a recurrir a un producto para aumentar de peso o proteína en polvo para ayudarlo en sus esfuerzos; sin embargo, estos tipos de productos pueden proporcionar más calorías de las que necesita, hasta 1, 400 calorías por porción. Los suplementos ricos en proteínas tampoco son apropiados para personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedad renal.
