Si bien la cinta de correr a menudo es sinónimo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), hay otra máquina que puede ser tan efectiva con un impacto menor: la elíptica. Pero un menor impacto no significa más fácil. Mientras se esfuerce, puede sudar y quemar muchas calorías.
Los entrenamientos HIIT vienen con una larga lista de beneficios, que incluyen la desaceleración de los efectos negativos del envejecimiento y la mejora de la salud del corazón. Ya sea que haga un entrenamiento HIIT de 15 o 45 minutos, esté en una máquina elíptica o haciendo ejercicios de peso corporal en su sala de estar, aún obtendrá los beneficios y los componentes básicos son los mismos.
"Usted progresa a través de una serie de explosiones de alta energía durante un período de tiempo más corto seguido de descanso activo o recuperación", dice John Thornhill, entrenador principal de Aaptiv. "La cantidad de tiempo necesaria para que un entrenamiento HIIT sea efectivo se basa en el individuo y su experiencia con el ejercicio".
Exactamente, ¿cómo utiliza el elíptico, entonces, para conquistar su próximo entrenamiento HIIT? Esto es lo que debe saber antes de aumentar la intensidad.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento elíptico
"La máquina elíptica fue creada para imitar un movimiento de carrera en un entorno de bajo impacto, y eso es exactamente lo que hace de manera efectiva", dice Thornhill. "Si tiene lesiones que le impiden realizar actividades de alto impacto, la máquina elíptica es una excelente máquina de cardio y fuerza".
Para evitar perder el tiempo trabajando con un esfuerzo mínimo y resultados mediocres, tenga en cuenta estas dos cosas principales.
Incremente la intensidad
¿Alguna vez escuchó el mito de que la máquina elíptica no puede ofrecerle un entrenamiento tan intenso como una cinta de correr? Clair Mason, propietario de elliptica, un estudio elíptico con sede en Fairfield, Connecticut, dice que ese no es el caso, siempre y cuando cambie la resistencia y aumente la cadencia.
Entonces, primero lo primero, descubra cómo cambiar la resistencia y la inclinación de su máquina. No todas las elípticas tienen una inclinación ajustable, pero si la tuya la tiene, deberías aprovecharla, dice Thornhill.
"La resistencia es tu mejor amigo cuando se trata de la elíptica, así que una vez que te familiarices con ella, sé generosa con ella. De la misma manera, si tu elíptica tiene inclinación, asegúrate de aprovecharla. Cuanto más alta sea la inclinación, más trabajas tus glúteos ".
Perfecciona tu forma
No puede aprovechar al máximo su entrenamiento si no está utilizando la máquina elíptica correctamente. Al igual que con correr, la forma y la postura son cruciales. Incluso si eres un veterano de los entrenamientos elípticos, una verificación de formulario puede ser exactamente lo que necesitas si sientes que te has estancado.
"Comenzando desde cero, los pies deben colocarse directamente en los pedales con los talones puestos a tierra", dice Thornhill. "Párate erguido con una buena postura, las caderas y los hombros alineados, y los hombros relajados… Coloca las manos ligeramente sobre las barandillas y concéntrate en empujar y tirar con los brazos para trabajar los brazos, el pecho y la espalda, con el impulso principal proveniente de tus piernas, glúteos y núcleo ".
Si bien puede parecer incómodo al principio, Mason dice que debe imitar su movimiento natural de caminar, trotar, correr y correr al usar la máquina. Nuevamente, el elíptico fue creado para proporcionar el mismo movimiento que correr, con menos impacto.
Prueba este entrenamiento HIIT en la máquina elíptica
Cuando se trata del ritmo de un entrenamiento HIIT real, Mason dice que es un intercambio entre explosiones de energía y períodos de recuperación. Incluso si recién está comenzando una rutina de ejercicios, aún puede hacer este tipo de intervalos.
¿Necesita un entrenamiento HIIT accesible para cualquiera? Thornhill comparte este que se puede adaptar fácilmente a su nivel de condición física. "Empieza poco a poco y avanza una vez que desarrolles resistencia y confianza", dice.
- Calentamiento de 5 minutos: resistencia ligera a un ritmo constante y fácil.
- 30 a 60 segundos: agregue una cantidad moderada de resistencia y aumente la velocidad lo más rápido que pueda mantener durante todo el tiempo.
- 2 minutos: recuperación activa (similar a su ritmo de calentamiento).
- Repite 3 veces.
Si necesita más orientación, e incluso más entrenamientos, ¡hay aplicaciones para eso! Aaptiv (busca los entrenamientos de Thornhill) y el entrenador elíptico BeatBurn ofrecen entrenamientos guiados por audio para que puedas ponerte los auriculares y moverte sin tener que seguir el tiempo en la pantalla mientras presionas tu ritmo durante esas ráfagas de alta intensidad.
