Tener exceso de peso corporal es más que un problema cosmético: también contribuye a afecciones médicas graves, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, derrame cerebral y diabetes. El exceso de peso también puede interferir con las actividades diarias y el movimiento, causando que sus músculos se debiliten por la falta de uso. Afortunadamente, hay una variedad de métodos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso y ponerse fuerte y delgado.
Paso 1
Cuenta las calorías. Debe reducir su ingesta calórica en 3500 calorías para perder 1 libra de grasa corporal. Reduzca de 500 a 1, 000 calorías por día de su dieta para perder 1 a 2 libras por semana, una tasa saludable de pérdida de peso.
Paso 2
Consume una variedad de alimentos de origen vegetal como granos enteros, verduras y frutas para aumentar tu consumo de fibra. La fibra te ayuda a llenarte, reduciendo el hambre mientras haces dieta. Seleccione productos lácteos bajos en grasa y productos de carne magra para reducir el consumo de grasas saturadas.
Paso 3
Haga ejercicios de cardio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cinco días a la semana o cardio de alta intensidad durante 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar, bailar y nadar, proporcionan ejercicio cardiovascular para quemar calorías y ayudarlo a perder peso. Una persona de 160 libras puede quemar de 200 a más de 300 calorías por hora mientras camina. Una persona de 240 libras quema de 300 a 470 calorías durante una hora de caminata, dependiendo de la velocidad de la caminata.
Etapa 4
Entrene la fuerza usando su peso corporal o un conjunto de pesas libres al menos dos veces por semana. Trabaja todos tus grupos musculares principales: espalda, hombros, pecho, brazos, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Permita al menos 24 horas entre entrenamientos para un grupo muscular.
Paso 5
Espere un revés: los cambios de estilo de vida necesarios para perder peso pueden ser difíciles. No te rindas, simplemente comienza de nuevo al día siguiente, recordándote a ti mismo que el cambio no ocurre de una vez.
Propina
Consulte con su proveedor médico antes de comenzar una dieta para bajar de peso o un programa de ejercicio. Pídale a su médico que lo ayude a establecer objetivos que sean apropiados para su edad y tipo de cuerpo.
Advertencia
Redbook advierte que el estrés puede dificultar la pérdida de peso. Esto se debe a que su cuerpo libera hormonas como el cortisol que pueden retrasar el metabolismo y aumentar su apetito. Para combatir esto, encuentre formas de reducir el estrés todos los días. Considere tomar un baño de burbujas, leer un buen libro, escuchar su música favorita o hacer yoga.
