Dicen que la edad aporta sabiduría; desafortunadamente, también aporta más grasa estomacal. Según Harvard Health Publishing, esta "extensión de la mediana edad" es el cambio común en la proporción de grasa y peso corporal que atraviesan la mayoría de los adultos, especialmente las mujeres. Pero eso no significa que estés condenado. Con la rutina de ejercicios adecuada para hombres y mujeres de 55 años, puede combatir los cambios que conducen a un aumento de la grasa del estómago.
Propina
Los mejores entrenamientos para mujeres y hombres de 55 años incluyen una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Perder grasa a los 55
Recortar su barriga a los 55 años no es drásticamente diferente de lo que era a los 35. En su base, la ganancia y pérdida de grasa del vientre es una cuestión de calorías dentro y fuera de las calorías. Cuando consume más calorías de las que necesita, aumenta de peso. Consume menos calorías de las que necesitas y perderás peso.
OK, es verdad, no es tan simple. La edad juega un papel importante porque el metabolismo se ralentiza naturalmente a medida que envejece. Subes de peso más fácilmente y sale más lentamente. Pero puede desaparecer siempre que cree un déficit de calorías y se mantenga.
La decisión de perder grasa del vientre es inteligente. No solo lo ayudará a verse y sentirse mejor, sino que también puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad crónica.
La grasa abdominal profunda, o grasa visceral , rodea sus órganos y puede afectar sus hormonas y elevar sus niveles de colesterol. El aumento de las cantidades de grasa abdominal se ha relacionado con la diabetes tipo II, el cáncer de mama y las enfermedades cardíacas.
Comience con caminar
Si recién estás empezando a estar en forma o si has estado fuera del juego por un tiempo, no hay necesidad de volverse loco al principio. Al principio, el mejor ejercicio para mujeres y hombres de 55 años es fácil y accesible y lo ayudará a crear un hábito de ejercicio. Eso construye consistencia, que es la clave para la pérdida de grasa abdominal.
Caminar es una forma de ejercicio aeróbico que quema calorías mientras desarrolla la fuerza muscular y ósea. Solo asegúrate de caminar a buen ritmo para aprovechar al máximo tu entrenamiento para quemar grasa abdominal. Caminar a un ritmo de 4 millas por hora quema 135 a 200 calorías en 60 minutos, dependiendo de su peso, según Harvard Health Publishing.
De acuerdo con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), los adultos deben aspirar a un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, cada semana.
Para obtener beneficios aún mayores, fije su vista en 300 minutos por semana. Son cinco caminatas de una hora o siete caminatas de 42 minutos cada semana.
Hasta la intensidad
Cuanta más intensidad pueda agregar a sus entrenamientos, más calorías y grasa de estómago quemará. Una vez que haya hecho que caminar sea algo normal, aumente gradualmente su ritmo. Al principio, puede agregar intervalos de trote, luego progresar a trotar todo el camino. Eventualmente, puede estar listo para correr, ¡o incluso correr!
Puede esperar quemar significativamente más calorías trotando y corriendo que caminando. Según Harvard Health Publishing, en 30 minutos se quema una persona de 155 libras:
- 223 calorías corriendo
- 298 calorías corriendo a un ritmo de 5 millas por hora
- 372 calorías corriendo a un ritmo de 6 millas por hora
- 465 calorías corriendo a un ritmo de 7.5 millas por hora
La buena noticia es que si hace ejercicio a una intensidad más alta, no tiene que hacer tanto ejercicio para obtener los mismos beneficios de quema de calorías que los entrenamientos de menor intensidad. Según el HHS, las personas que hacen ejercicios vigorosos como trotar y correr deben hacer al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Si quieres apuntar más alto, dispara durante 150 minutos.
Si caminar y trotar no son lo tuyo, tienes muchas otras opciones para quemar calorías. La cantidad de calorías que quemará una persona de peso promedio haciendo actividades de intensidad moderada durante 30 minutos depende de la actividad.
- Los aeróbicos de bajo impacto queman alrededor de 205 calorías.
- Las máquinas elípticas queman alrededor de 186 calorías.
- Las bicicletas estacionarias queman alrededor de 260 calorías.
- Las máquinas de remo queman alrededor de 260 calorías.
- Kayak quema alrededor de 186 calorías
- El baile de salón quema alrededor de 205 calorías
- La natación quema alrededor de 223 calorías
La misma persona que realiza actividades vigorosas durante 30 minutos quemará más calorías.
- Los ejercicios aeróbicos de alto impacto queman aproximadamente 372 calorías
- Las máquinas de remo queman alrededor de 316 calorías.
- Las bicicletas estacionarias queman alrededor de 391 calorías.
- Ciclismo (14 - 15.9 mph) quema aproximadamente 372 calorías
- Ciclismo (16 - 19 mph) quema aproximadamente 446 calorías
- Las vueltas de natación queman alrededor de 372 calorías
Incluir entrenamiento de fuerza
El ejercicio cardiovascular es importante para quemar grasa abdominal, pero no es la única parte de un programa integral de pérdida de peso. El HSS recomienda que todos los adultos entrenen con fuerza todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
Los beneficios de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para mujeres y hombres de 55 años son abundantes e incluyen una mayor densidad y fuerza ósea, así como una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas. Según la Clínica Mayo, incluso puede tener efectos beneficiosos sobre la cognición para los adultos mayores.
Cuando se trata de perder grasa abdominal, el entrenamiento de fuerza regular puede aumentar enormemente su potencial de éxito porque aumenta su metabolismo en reposo. El tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa, hasta tres veces más, según Paige Kinucan y Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México. Por lo tanto, aumentar la masa muscular aumenta la velocidad a la que quema calorías y grasa abdominal.
Propina
Definitivamente, debe incluir algunos ejercicios básicos en su rutina porque aumentarán su fuerza y estabilidad, pero no caiga en la trampa de hacer abdominales sin fin cada día. No te ayudarán a quemar grasa abdominal.
Puede ahorrar tiempo y quemar más calorías eligiendo ejercicios compuestos que trabajen más de un grupo muscular a la vez. Debido a que comprometen múltiples músculos simultáneamente, son más estimulantes metabólicamente que los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps.
No necesitas complicarte con tus entrenamientos. Ya sea que elija hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, puede enfocarse en todos sus grupos musculares principales con ejercicios básicos, que incluyen:
- Sentadillas
- Lagartijas
- Pull-ups
- Estocadas
- Filas
- Step-ups
- Prensas de pecho
- Prensas militares
- Peso muerto
Elija uno o dos ejercicios para golpear cada grupo muscular y haga dos o cuatro series de repeticiones suficientes para fatigar sus músculos con el peso elegido. Si usa pesas libres o máquinas de gimnasia, puede apuntar de ocho a 12 repeticiones. Para los ejercicios de peso corporal, es posible que deba hacer de 12 a 20 repeticiones para sentir la quemadura.
