No hay ningún secreto para adelgazar: se necesita un compromiso para hacer ejercicio y comer sano. Hacer ejercicio cardiovascular regularmente y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo lo ayudará a perder calorías y desarrollar músculo magro; Frenar su consumo de calorías le dará la ventaja adicional.
Solo tenga en cuenta que no existe tal cosa como la reducción de manchas: cuando pierde peso en la parte inferior del cuerpo, también perderá peso en la parte superior del cuerpo.
Pérdida de grasa 101
Es posible que tenga poco o mucho que perder. En cualquier caso, la fórmula para la pérdida de grasa es la misma. Debes mantener un déficit calórico, lo que significa que comes menos calorías que quemas todos los días. Esto hace que su cuerpo queme depósitos de grasa y adelgace.
Muchos factores juegan un papel en la cantidad de grasa que perderá y con qué rapidez. Su composición genética es un factor, y también lo es su tipo de cuerpo. Si usted es naturalmente "en forma de pera", tiene un peso extra en las caderas, las nalgas y los muslos, será más difícil eliminar la grasa de esas áreas. Sin embargo, si sigues comprometido, sucederá.
Crear un déficit
Coma menos, haga más ejercicio: eso es todo lo que realmente necesita para quemar más grasa de la parte inferior del cuerpo. Averiguar exactamente cuánto debe comer y hacer ejercicio para lograr el déficit correcto para sus objetivos es complicado. Si realmente habla en serio, invierta en una sesión con un dietista registrado que pueda darle números exactos. Su médico también puede ayudarlo.
En general, si tiene cuidado con lo que come y aumenta su nivel de actividad, comenzará a ver cómo se quitan las libras.
Cardio, Cardio, Cardio
Correr, andar en bicicleta y nadar son algunas de las mejores actividades para quemar calorías. Correr y andar en bicicleta trabajan la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo y tonificando los músculos de las piernas. También puedes jugar al tenis o al fútbol, escalar rocas, caminar o incluso bailar. ¡Solo muévete!
Trata de hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Un tipo de ejercicio cardiovascular llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma efectiva de aumentar su potencial de quema de calorías y grasas mejor que el cardio de estado estable según ACE Fitness. También puede quemar más calorías en una sesión HIIT en menos tiempo y seguir quemando calorías hasta 24 horas después de su entrenamiento.
Una vez que haya desarrollado una base sólida de condición física, está listo para incluir uno o dos de estos entrenamientos por semana, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Son fáciles de hacer. Simplemente elige un ejercicio que te guste, calienta y luego acelera. Si está corriendo en la cinta de correr, esto significa romper en una carrera de velocidad. Esprinta tan fuerte como puedas durante 30 segundos a 2 minutos, luego baja la velocidad para correr o caminar a paso ligero. Deje que su ritmo cardíaco baje un poco durante un período de recuperación que dure casi tanto como su sprint, luego reanude su ritmo de sprint. Repita los intervalos para un entrenamiento total de aproximadamente 20 minutos.
Construyendo músculo para adelgazar
Muchas personas piensan erróneamente que el entrenamiento de fuerza te hace más grande y voluminoso. Para la mayoría de las personas, el entrenamiento de resistencia moderado ayuda a quemar más grasa y hace que las extremidades inferiores se vean más definidas y delgadas.
Dos de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo son las sentadillas y el peso muerto. Estos son ejercicios compuestos que activan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento. Use poco peso para comenzar y series de repeticiones más altas para tonificar y definir.
Otros ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo incluyen escalones, estocadas y extensiones de cadera. Elija entre tres y cinco ejercicios para la parte inferior del cuerpo y realice en un circuito que tome poco o ningún descanso entre series. Esto quemará más calorías que realizar series del mismo ejercicio con descansos intermedios.
Aunque su objetivo principal es adelgazar la parte inferior del cuerpo, no se salte los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Construir masa muscular magra en todo el cuerpo ayudará a prevenir desequilibrios y acelerará su metabolismo para quemar grasa más rápido.
Mira lo que comes
Comer sano es una parte crucial para adelgazar la parte inferior del cuerpo. Si bien reducir las calorías es bueno, comer alimentos nutritivos que nutran su cuerpo al mismo tiempo es aún mejor. Siga estas pautas para el éxito de adelgazamiento:
Coma muchas frutas y verduras frescas. Son ricos en fibra, agua y nutrientes y bajos en calorías.
Elija granos enteros sobre granos refinados. Los granos integrales son más nutritivos y se digieren más lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo.
Come proteínas magras. Evite las grasas saturadas en la carne, optando por grasas saludables en el pescado. Otras opciones incluyen carne de pollo magra, tofu y frijoles.
Come lácteos bajos en grasa. Limite el queso y elija leche descremada y yogurt. Sustituya las opciones de origen vegetal como la leche de almendras y cáñamo cuando sea posible
Sáltate los dulces y las bebidas azucaradas. Alto en azúcar y carente de nutrientes, postres, dulces y bebidas azucaradas harán descarrilar sus planes para adelgazar. Guarde el postre o refresco ocasional para un regalo especial, pero reduzca su consumo regular.
