En lo que respecta a su metabolismo, 50 no son los nuevos 30. La tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras descansa) disminuye a medida que los hombres y las mujeres envejecen, lo que significa que necesita menos calorías diarias a medida que envejece. Además, la pérdida de peso significativa a través de la dieta puede retrasar su metabolismo aún más. Su mejor opción para perder peso después de los 50 es ir lentamente: mantener una dieta saludable que brinde los mayores beneficios nutricionales para sus calorías y mantenerse físicamente activo.
Necesidades calóricas para los mayores de 50 años
A cualquier edad, las mujeres y los hombres tienen diferentes necesidades calóricas diarias. Para mantener su peso, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informa que una mujer mayor de 50 años necesita 1, 600 calorías si es sedentaria, 1, 800 si es algo físicamente activa y 2, 000 a 2, 200 si es muy activa. Eso es alrededor de 200 calorías menos cada día de lo que necesitaba a los 30.
Para mantener el peso, los hombres sedentarios mayores de 50 años requieren 2, 000 calorías por día, mientras que los hombres moderadamente activos necesitan entre 2, 200 y 2, 400 calorías, y los hombres muy activos deben consumir entre 2, 400 y 2, 800 calorías. Para una pérdida de peso segura, a razón de 1 libra por semana, las mujeres y los hombres necesitan crear un déficit calórico de 500 calorías diarias, ya sea comiendo menos, aumentando su actividad física o haciendo una combinación de ambos.
Sin embargo, no es tan simple como eso. Sus necesidades nutricionales también cambian a medida que envejece, por lo que necesita más de ciertas vitaminas y minerales y menos de otras. Si usa sus calorías en una mala elección de alimentos, es posible que no obtenga el calcio que necesita, por ejemplo, para proteger sus huesos a medida que pierden densidad.
Dieta de alimentos integrales para una buena salud
Menú de muestra para bajar de peso
Para una mujer moderadamente activa que intenta perder peso, un régimen de 1.300 calorías de alimentos integrales respalda la pérdida de peso gradual y saludable sin sacrificar nutrientes o saciedad. Asegúrate de obtener proteínas y fibra en cada comida, los dos nutrientes más asociados para mantenerte lleno. Para darle una idea de cómo se vería esto, tenga un recipiente de yogurt natural bajo en grasa para el desayuno con una taza de fresas en rodajas y una onza de nueces picadas. En el almuerzo, sumerja las verduras picadas y el pan de pita integral en 1/2 taza de hummus, y siga con una manzana mediana. Para la cena, pruebe 3 onzas de salmón o pollo a la parrilla con una taza de coles de Bruselas asadas u otra verdura verde y una batata mediana. Todavía tendrá espacio para una merienda o postre de 200 calorías, como un puñado de nueces, un batido pequeño o una onza de chocolate negro. Puede ajustar el menú hacia arriba o hacia abajo, según sus necesidades calóricas.
Plan de ejercicio para mayores de 50 años
La actividad física regular no solo quema calorías, sino que también ayuda a prevenir enfermedades comúnmente asociadas con el envejecimiento, como las enfermedades cardíacas. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja realizar 30 o más minutos de ejercicio de resistencia al menos cinco días a la semana. Por "resistencia", se refieren a cualquier actividad que haga que su corazón bombee y lo haga respirar con dificultad, por ejemplo, caminar, nadar o andar en bicicleta rápidamente. Otras actividades también cuentan: bailar con su cónyuge, rastrillar las hojas o correr por el patio con sus nietos para ponerse en marcha. Puede hacer ejercicio en varias entregas a lo largo del día. Sin embargo, al menos un gran estudio encontró que las mujeres de mediana edad necesitan el doble de esa cantidad de actividad moderada (60 minutos diarios, todos los días) para mantener su peso.
No olvide que también necesita ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y retener los músculos a medida que pierde libras, mientras que los ejercicios de equilibrio y flexibilidad lo ayudarán a mantenerse móvil y activo a medida que envejece.
