Cuando se produce dolor de espalda, su impulso puede ser permanecer inactivo para evitar un mayor dolor. Pero mantenerse activo con los ejercicios de descompresión espinal en realidad puede ayudar a reducir su dolor y mantenerlo flexible.
Propina
Para reducir el dolor lumbar y descomprimir la columna vertebral, concéntrese en una variedad de ejercicios para mejorar su rango de movimiento, fortalecer sus músculos, proteger sus articulaciones y estirar la tensión.
1. Mejora tu rango de movimiento
La compresión espinal y el dolor de espalda pueden ser causados por una variedad de problemas. Puede provenir de una lesión en la espalda, uso excesivo, artritis, hernia de disco o estenosis espinal, que es un estrechamiento de la columna vertebral. Los síntomas pueden incluir dolor, rigidez, entumecimiento o debilidad en los brazos o las piernas, según Johns Hopkins Medicine.
El rango de movimiento es la medida del movimiento de una articulación a su rotación completa. La compresión de la columna, una hernia de disco o la artritis de la columna pueden hacer que los músculos que rodean las articulaciones se tensen, lo que a menudo empeora el dolor. Por eso es importante estirar rutinariamente los músculos lumbares y abdominales para tratar el dolor de espalda.
Sus caderas, isquiotibiales y músculos pélvicos pueden tener un impacto en la zona lumbar. Arrodíllese en un estiramiento flexor de cadera, derrítese en la postura del niño o inclínese en estiramientos de los isquiotibiales para aliviar los músculos tensos alrededor de la espalda. El yoga puede ser útil para enseñarle estiramientos y ejercicios para ayudar a descomprimir la espalda baja.
2. Use algo de tracción
Los fisioterapeutas a menudo recurren a la tracción para aliviar la presión sobre la columna, tirando de su cuerpo para estirarlo. La tracción estira la columna vertebral, creando más espacio entre los discos que pueden estar herniados o pellizcando los nervios.
Un estudio de febrero de 2015 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que los ejercicios de descompresión espinal con tracción producían mejores síntomas en personas con dolor de espalda.
3. Estabilizando su columna vertebral
Un estudio de febrero de 2013 publicado en Annals of Rehabilitation Medicine descubrió que los ejercicios de estabilización lumbar ayudaron a los pacientes con dolor lumbar crónico a ver una mejora en el dolor. El objetivo de la estabilización es mantener la columna vertebral en una posición neutral durante los ejercicios para mantener su equilibrio, fuerza y control neuromuscular, según el estudio de febrero de 2013.
Comience con posiciones más fáciles, como el estiramiento de los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba y levanta una pierna para estirar los isquiotibiales mientras mantienes tu columna vertebral neutral.
Una vez que haya aprendido cómo colocar su columna vertebral en neutral, puede moverse a posiciones más difíciles para estabilizarla aún más. Por ejemplo, pruebe con un puente de pelota de ejercicio, donde se acuesta en el piso, coloque los pies sobre una pelota de ejercicio y levante las caderas del piso mientras mantiene una columna neutral.
4. Fortalece tus músculos
Cuando tiene problemas de columna vertebral, ya sea en la espalda o el cuello, trabajar para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones puede ayudar a prevenir problemas futuros. Los músculos que son más fuertes tienden a aliviar la presión sobre las articulaciones y los huesos, protegiéndolos de futuros dolores o lesiones, según la Sociedad de la columna vertebral de América del Norte.
Dirigirse al ejercicio de fortalecimiento lumbar y central puede apuntar al dolor lumbar, según los Servicios de Salud de la Universidad de Princeton. Estos pueden incluir giros supinosos de la cadera, acostarse y llevar las rodillas al pecho o ejercicios más difíciles como sostener una pelota medicinal mientras se gira sobre una pelota de ejercicio.
No solo aumentará su flexibilidad con estas técnicas de descompresión espinal en el hogar, sino que también desarrollará músculo en las áreas que necesitan más protección.
5. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Inicialmente, el dolor espinal puede hacer que te sientas desanimado y preocupado de que no puedas continuar con tu rutina de entrenamiento regular. Es posible, e incluso útil, mantener la actividad física mientras trabaja a través del dolor. Se debe combinar una rutina de ejercicios dinámicos más general con estos ejercicios para descomprimir la zona lumbar.
Elija ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta o caminar, en lugar de correr o practicar deportes de contacto. La actividad física regular fomentará una mayor flexibilidad y fortalecimiento en las articulaciones junto con los ejercicios de descompresión espinal.
