Ya sea que use un traje de baño, pantalones cortos o jeans ajustados, tener piernas delgadas y bien formadas puede ayudarlo a sentirse más seguro, especialmente cuando mira hacia atrás. Pierda grasa y agregue definición y forma a su trasero, isquiotibiales y pantorrillas al participar en un programa dedicado de dieta y entrenamiento que incluye ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Incorpore estos ejercicios en su programa de entrenamiento dos o tres veces por semana y luego salga a la playa con confianza.
Dieta
Paso 1
Reduzca su ingesta calórica necesaria normal en 3.500 calorías por semana, o 500 calorías por día, para perder 1 libra de peso corporal por semana. No puede reducir la grasa, pero perder peso en todo el cuerpo le permitirá reducir la grasa en la parte posterior de las piernas.
Paso 2
Elija alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras frescas. Coma estos, en lugar de alimentos que contengan azúcares agregados y grasas saturadas, para ayudarlo a reducir su ingesta calórica. Por ejemplo, coma una manzana o pera en lugar de galletas o papas fritas como refrigerio, y coma una ensalada fresca de jardín con su almuerzo en lugar de papas fritas.
Paso 3
Coma alimentos marrones sobre los que son blancos, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral sobre arroz blanco y pasta integral sobre pasta blanca. Los alimentos integrales, que están llenos de fibra, se digieren a un ritmo más lento que sus equivalentes de harina blanca; Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a usar la comida como combustible en lugar de almacenarla como grasa.
correr
Paso 1
Corre dos o tres veces por semana. Correr a un ritmo de 6 mph puede quemar más de 400 calorías en 30 minutos para alguien que pesa 135 libras. mientras tonifica tu trasero, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 2
Corre por las colinas. Esto fortalecerá y esculpirá la parte posterior de sus piernas. Aumente la inclinación en la cinta cada cinco minutos durante dos o tres minutos para incorporar colinas en su carrera bajo techo. Planifique una ruta de carrera que le permita empujar su cuerpo cuesta arriba de vez en cuando si está al aire libre.
Paso 3
Incorpora sprints para que tu cuerpo adivine y queme grasa. Sprint durante 20 a 30 segundos a una velocidad acelerada y luego recuperarse durante dos o cuatro minutos corriendo a su ritmo de resistencia normal. Repita este patrón durante seis a ocho ciclos y luego enfríe durante cinco a 10 minutos.
Sentadilla con las piernas anchas
Paso 1
Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies hacia adelante. Coloca tus manos en tus caderas.
Paso 2
Baje el trasero hacia el piso mientras dobla las rodillas.
Paso 3
Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos.
Etapa 4
Empuje a través de sus pies para volver a la posición de pie. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones para tonificar y esculpir los isquiotibiales y el trasero.
Aumentos de terneros
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Coloca tus manos en tus caderas.
Paso 2
Empuje a través de los dedos de los pies y la punta del pie mientras levanta los talones del suelo, hasta que se equilibre en la parte delantera del pie. Sujete a una pared o silla para apoyo si es necesario.
Paso 3
Baje los talones hacia el piso para completar una repetición. Completa un total de tres series de 10 repeticiones para esculpir y fortalecer tus pantorrillas.
Propina
Beber abundante agua. La deshidratación promueve la degradación muscular, de acuerdo con la Universidad de California Riverside, lo que puede conducir a un metabolismo más lento.
Advertencia
Antes de comenzar un nuevo programa de alimentación o régimen de ejercicios, obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica.
