¿Estás listo para ser MÁS FUERTE? La serie de videos de entrenamiento de LIVESTRONG.COM con Nicky Holender lo ayudará a desarrollar músculo y quemar calorías. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes lesiones o debilidades, es posible que estés luchando con algunos de los movimientos. ¡Está bien! Mientras te quedes con los entrenamientos, verás resultados. Pero si está un poco perdido sobre cómo modificar algunos de los movimientos para permitir su nivel de condición física o lesiones, siga leyendo para obtener algunas sugerencias que facilitarán las cosas.
¿Estás listo para ser MÁS FUERTE? La serie de videos de entrenamiento de LIVESTRONG.COM con Nicky Holender lo ayudará a desarrollar músculo y quemar calorías. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes lesiones o debilidades, es posible que estés luchando con algunos de los movimientos. ¡Está bien! Mientras te quedes con los entrenamientos, verás resultados. Pero si está un poco perdido en cómo modificar algunos de los movimientos para permitir su nivel de condición física o lesiones, siga leyendo para obtener algunas sugerencias que facilitarán las cosas.
Modificaciones para Dolor y Lesiones
En pocas palabras: si duele, no lo hagas. Ni siquiera estas modificaciones, y especialmente si tiene una lesión. Si tiene una lesión en el hombro, cambie en un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Si experimentas dolor en la muñeca, asegúrate de estar usando la forma adecuada y luego alivia las flexiones y las planchas por un tiempo hasta que tus muñecas se fortalezcan. Si tienes rodillas o caderas débiles, no profundices en ninguno de los movimientos de estocada o sentadilla. Si no puede hacer el movimiento, intente marchar en su lugar o sustituya un movimiento de cualquiera de los otros entrenamientos MÁS FUERTES que pueda realizar.
En pocas palabras: si duele, no lo hagas. Ni siquiera estas modificaciones, y especialmente si tiene una lesión. Si tiene una lesión en el hombro, cambie en un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Si experimentas dolor en la muñeca, asegúrate de estar usando la forma adecuada y luego alivia las flexiones y las planchas por un tiempo hasta que tus muñecas se fortalezcan. Si tienes rodillas o caderas débiles, no profundices en ninguno de los movimientos de estocada o sentadilla. Si no puede hacer el movimiento, intente marchar en su lugar o sustituya un movimiento de cualquiera de los otros entrenamientos MÁS FUERTES que pueda realizar.
Modificaciones para principiantes
Si recién comienza su viaje de acondicionamiento físico o regresa después de un largo receso, comience lentamente. Reemplace la mayoría de los saltos con solo avanzar un movimiento. Cuando se trata de ejercicios pliométricos, quédese en el suelo y haga los movimientos con intensidad, pero no lo deje hasta que esté listo. Y cuando llegues a la segunda parte del desafío (semanas cinco a ocho), siéntete libre de repetir las semanas uno a cuatro hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para progresar.
Si recién comienza su viaje de acondicionamiento físico o regresa después de un largo receso, comience lentamente. Reemplace la mayoría de los saltos con solo avanzar un movimiento. Cuando se trata de ejercicios pliométricos, quédese en el suelo y haga los movimientos con intensidad, pero no lo deje hasta que esté listo. Y cuando llegues a la segunda parte del desafío (semanas cinco a ocho), siéntete libre de repetir las semanas uno a cuatro hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para progresar.
1. Perritos laterales
Seguramente estará cansado después de solo 60 segundos de este ejercicio. La versión completa de este movimiento te hace correr de lado a lado y agacharte para tocar el piso con la mano externa. Pero si le preocupa mantener sus rodillas seguras, reduzca la velocidad unas muescas, especialmente cuando cambie de dirección. Hazlo más como una mezcla suave, de lado a lado, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Y no te agaches para tocar el piso.
Seguramente estará cansado después de solo 60 segundos de este ejercicio. La versión completa de este movimiento te hace correr de lado a lado y agacharte para tocar el piso con la mano externa. Pero si le preocupa mantener sus rodillas seguras, reduzca la velocidad unas muescas, especialmente cuando cambie de dirección. Hazlo más como una mezcla suave, de lado a lado, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Y no te agaches para tocar el piso.
2. Shuffle de cangrejo
¡No dejes que este movimiento te deje malhumorado! Si aún no puede hacer la versión completa del movimiento (mirando hacia arriba, equilibrando las manos y los pies con las caderas elevadas y caminando de un lado a otro), mantenga la posición del cangrejo isométricamente. Si te duelen las muñecas, asegúrate de que estén apuntando lejos de tu cuerpo. Y si eso todavía duele, intente equilibrar con los puños cerrados o sustituya con un puente de glúteos. Progrese solo cuando pueda mantener la posición durante 45 segundos. Y recuerda que también puedes usar esta modificación para mover el cangrejo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡No dejes que este movimiento te deje malhumorado! Si aún no puede hacer la versión completa del movimiento (mirando hacia arriba, equilibrando las manos y los pies con las caderas elevadas y caminando de un lado a otro), mantenga la posición del cangrejo isométricamente. Si te duelen las muñecas, asegúrate de que estén apuntando lejos de tu cuerpo. Y si eso todavía duele, intente equilibrar con los puños cerrados o sustituya con un puente de glúteos. Progrese solo cuando pueda mantener la posición durante 45 segundos. Y recuerda que también puedes usar esta modificación para mover el cangrejo.
3. Burpees
Parece que nadie espera burpees. Y eso va doble para los novatos o aquellos con lesiones. Para modificar, comience retrocediendo hacia el burpee a un ritmo más lento en lugar de saltar. Una modificación aún más fácil que la que se muestra en STRONGER sería realizarlas en una pendiente, con las manos en alto en un banco / escalón / silla / sofá en lugar de estar completamente en el piso. Si esto sigue siendo demasiado difícil, simplemente haz sentadillas para fortalecer tus piernas. Cuando las sentadillas se vuelven fáciles, progresa a uno de los otros burpees modificados. También puede hacer esta modificación para burpees de una sola pierna y golpes de rodilla burpee.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMParece que nadie espera burpees. Y eso va doble para los novatos o aquellos con lesiones. Para modificar, comience retrocediendo hacia el burpee a un ritmo más lento en lugar de saltar. Una modificación aún más fácil que la que se muestra en STRONGER sería realizarlas en una pendiente, con las manos en alto en un banco / escalón / silla / sofá en lugar de estar completamente en el piso. Si esto sigue siendo demasiado difícil, simplemente haz sentadillas para fortalecer tus piernas. Cuando las sentadillas se vuelven fáciles, progresa a uno de los otros burpees modificados. También puede hacer esta modificación para burpees de una sola pierna y golpes de rodilla burpee.
4. Pulso del interruptor de salto
La estocada y todas sus variaciones son excelentes para esculpir una parte inferior del cuerpo delgada y fuerte. Pero si tiene las rodillas debilitadas o lesionadas, seguramente pueden empeorar el dolor. Y el ligero salto en este movimiento ejerce mucha presión sobre sus articulaciones. Si tienes problemas de rodilla, no profundices en la estocada y saca el salto. ¡Incluso unos pequeños pulsos hacia arriba y hacia abajo te ayudarán a sentir la quemadura y a quemar esas calorías! O omita todos los pulsos y mueva los brazos de lado a lado, recordando comprometer los abdominales.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa estocada y todas sus variaciones son excelentes para esculpir una parte inferior del cuerpo delgada y fuerte. Pero si tiene las rodillas debilitadas o lesionadas, seguramente pueden empeorar el dolor. Y el ligero salto en este movimiento ejerce mucha presión sobre sus articulaciones. Si tienes problemas de rodilla, no profundices en la estocada y saca el salto. ¡Incluso unos pequeños pulsos hacia arriba y hacia abajo te ayudarán a sentir la quemadura y a quemar esas calorías! O omita todos los pulsos y mueva los brazos de lado a lado, recordando comprometer los abdominales.
5. Breakdance Thruster
Si no estás listo para sacar tu breakdance interior de los 80, prueba una de estas modificaciones. Puede omitir la parte de baile de un brazo y simplemente ponerse en cuclillas, dar un paso atrás, levantar un brazo (para que aún obtenga el beneficio principal) y luego retroceder. Si eso sigue siendo demasiado difícil, intente una variación permanente de saltos de reverencia. De pie, salte un pie detrás de la otra pierna como si estuviera haciendo una reverencia y levante los brazos por encima. Vuelva a ponerse de pie y proceda al otro lado. O simplemente puede pasar por este rango de movimiento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSi no estás listo para sacar tu breakdance interior de los 80, prueba una de estas modificaciones. Puede omitir la parte de baile de un brazo y simplemente ponerse en cuclillas, dar un paso atrás, levantar un brazo (para que aún obtenga el beneficio principal) y luego retroceder. Si eso sigue siendo demasiado difícil, intente una variación permanente de saltos de reverencia. De pie, salte un pie detrás de la otra pierna como si estuviera haciendo una reverencia y levante los brazos por encima. Vuelva a ponerse de pie y proceda al otro lado. O simplemente puede pasar por este rango de movimiento.
6. Rain Dance Warrior
¡Cualquiera que haya pasado por entrenamientos MÁS FUERTES sabe cuán brutal puede ser este movimiento! Si esta te lastima las rodillas, da un paso en las curvas en lugar de saltar y no te inclines tanto. Comenzarás mirando hacia el frente. Paso para mirar hacia el lado derecho, paso hacia la parte trasera, paso hacia la izquierda y luego hacia la parte delantera nuevamente. Una vez que regrese al inicio, invierta la dirección. Si no puede hacer esta modificación, pruebe las sentadillas estáticas que son un poco menos profundas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡Cualquiera que haya pasado por entrenamientos MÁS FUERTES sabe cuán brutal puede ser este movimiento! Si esta te lastima las rodillas, da un paso en las curvas en lugar de saltar y no te inclines tanto. Comenzarás mirando hacia el frente. Paso para mirar hacia el lado derecho, paso hacia la parte trasera, paso hacia la izquierda y luego hacia la parte delantera nuevamente. Una vez que regrese al inicio, invierta la dirección. Si no puede hacer esta modificación, pruebe las sentadillas estáticas que son un poco menos profundas.
7. Jacks de prisioneros en cuclillas
¡Cualquier tipo de sentadilla es ideal para tu botín! Y eso es válido incluso para modificaciones como esta. Comience a pararse con los pies separados unos centímetros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga las manos a un lado para mantener el equilibrio y dar un paso en lugar de saltar. Saldrás con los dos pies a una posición en cuclillas y luego los dos pies juntos, todo mientras mantienes las rodillas dobladas. Y como con cualquiera de los otros movimientos basados en sentadillas, puedes disminuir la profundidad de la sentadilla hasta un punto que sea cómodo para tus rodillas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡Cualquier tipo de sentadilla es ideal para tu botín! Y eso es válido incluso para modificaciones como esta. Comience a pararse con los pies separados unos centímetros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga las manos a un lado para mantener el equilibrio y dar un paso en lugar de saltar. Saldrás con los dos pies a una posición en cuclillas y luego los dos pies juntos, todo mientras mantienes las rodillas dobladas. Y como con cualquiera de los otros movimientos basados en sentadillas, puedes disminuir la profundidad de la sentadilla hasta un punto que sea cómodo para tus rodillas.
8. Nicky Cientos
Aquí está: el movimiento característico de fuerza de todo el cuerpo de Nicky Holender diseñado solo para los entrenamientos MÁS FUERTES. Están sucediendo muchas cosas en este caso, pero quédese con él y verá resultados rápidamente. Aquí le mostramos cómo hacer una versión de bajo impacto: Comience de pie. Regrese los pies a una tabla, luego póngalos de nuevo en sus manos y levántese. Regrese los pies a una tabla, y luego haga cuatro alpinistas. Vuelva a ponerse de pie. Termina con dos sentadillas, ajustando la profundidad a tu nivel de habilidad. Irás un poco más lento, pero aún sentirás que tus músculos funcionan.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquí está: el movimiento característico de fuerza de todo el cuerpo de Nicky Holender diseñado solo para los entrenamientos MÁS FUERTES. Están sucediendo muchas cosas en este caso, pero quédese con él y verá resultados rápidamente. Aquí le mostramos cómo hacer una versión de bajo impacto: Comience de pie. Regrese los pies a una tabla, luego póngalos de nuevo en sus manos y levántese. Regrese los pies a una tabla, y luego haga cuatro alpinistas. Vuelva a ponerse de pie. Termina con dos sentadillas, ajustando la profundidad a tu nivel de habilidad. Irás un poco más lento, pero aún sentirás que tus músculos funcionan.
9. Semi Squat Squats
Las sentadillas con pistola son una de las variaciones de sentadillas más difíciles, ya que tienes que equilibrarte en una sola pierna. E incluso la sentadilla semi pistola en STRONGER puede ser un verdadero desafío. Por lo tanto, intente esta modificación: haga sentadillas regulares, pero equilibre los dedos de un pie para que la otra pierna trabaje más. También puede poner una silla detrás de usted a medida que avanza.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLas sentadillas con pistola son una de las variaciones de sentadillas más difíciles, ya que tienes que equilibrarte en una sola pierna. E incluso la sentadilla semi pistola en STRONGER puede ser un verdadero desafío. Por lo tanto, intente esta modificación: haga sentadillas regulares, pero equilibre los dedos de un pie para que la otra pierna trabaje más. También puede poner una silla detrás de usted a medida que avanza.
10. Plank Jack Runs
Este movimiento combina fuerza, cardio y un poco de pliometría. Pero si simplemente no está listo para la versión completa, que comienza en una tabla, tiene que saltar los pies hacia las manos y luego correr los pies hacia el inicio, intente una de estas modificaciones. En lugar de correr, haz alpinistas. Manténgase en una posición de flexión y acerque las rodillas al pecho una por una. Para progresar, en lugar del salto de la versión completa, simplemente suba los pies a las manos y luego retroceda.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento combina fuerza, cardio y un poco de pliometría. Pero si simplemente no está listo para la versión completa, que comienza en una tabla, tiene que saltar los pies hacia las manos y luego correr los pies hacia el inicio, intente una de estas modificaciones. En lugar de correr, haz alpinistas. Manténgase en una posición de flexión y acerque las rodillas al pecho una por una. Para progresar, en lugar del salto de la versión completa, simplemente suba los pies a las manos y luego retroceda.
11. Box Climbers
Piense en este como básicamente un alpinista de dos pies. Para la versión completa, comienza en una tabla, sube los pies a las manos y luego vuelve a saltar en una tabla. ¡Habla sobre un entrenamiento básico! Pero si lo siente demasiado en las rodillas, pase los pies por el movimiento en lugar de saltar.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPiense en este como básicamente un alpinista de dos pies. Para la versión completa, comienza en una tabla, sube los pies a las manos y luego vuelve a saltar en una tabla. ¡Habla sobre un entrenamiento básico! Pero si lo siente demasiado en las rodillas, pase los pies por el movimiento en lugar de saltar.
¿Qué piensas?
¿Ya has probado los entrenamientos MÁS FUERTES? ¿Cuál de los movimientos fue el más difícil? ¿Modificó alguno de los ejercicios? ¿Estas modificaciones ayudan? ¡Únete a la conversación en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Ya has probado los entrenamientos MÁS FUERTES? ¿Cuál de los movimientos fue el más difícil? ¿Modificó alguno de los ejercicios? ¿Estas modificaciones ayudan? ¡Únete a la conversación en los comentarios a continuación!
