Levantar pesas en casa no significa que no puedas aumentar de peso, solo tienes que ser creativo con tu entrenamiento. Un entrenamiento diseñado para desarrollar el tamaño muscular presenta numerosos ejercicios para cada grupo muscular al que te diriges, y cada ejercicio se completa para múltiples series. Este tipo de entrenamiento es efectivo para sobrecargar los músculos y estimular su crecimiento. Por lo tanto, cuando hace ejercicio en casa, aún debe tener acceso a una variedad de pesas.
Consumo de proteínas y calendario de volumen
Cuando trabajas en casa, porque no tienes fácil acceso a una gran variedad de equipos, es probable que te tome un poco más de tiempo terminar tus entrenamientos. Debido a esto, y al hecho de que necesita completar múltiples ejercicios por grupo muscular para sobrecargar los tejidos, divida los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo en entrenamientos separados. Concéntrese en la parte superior del cuerpo dos días a la semana, como los lunes y jueves, y en la parte inferior del cuerpo otros dos días, como los martes y viernes. Para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular, tome de 0, 65 a 0, 80 g de proteína por cada libra que pese. Además, tome una pequeña comida de proteínas y carbohidratos, como una tostada con mantequilla de maní, dentro de los 30 minutos de completar cada entrenamiento. Comer justo después de tu entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas.
Conjuntos y repeticiones de tamaño
El objetivo de cada entrenamiento es agotar completamente tus músculos. Seleccione entre seis y ocho ejercicios para incluir en cada entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Complete de tres a cinco series de cada ejercicio, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie para facilitar la fatiga. Cada serie debe constar de ocho a 20 repeticiones. Desea alcanzar el fallo durante cada serie, lo que significa que continúa hasta que no pueda completar con éxito otra repetición. Seleccione un peso que le permita alcanzar la falla antes de llegar a la repetición 20.
Golpear la parte superior del cuerpo
Para asegurarse de que puede encontrar una cantidad adecuada de peso para alcanzar la falla durante cada serie, necesitará un par de pesas ajustables o una colección de pesas con diferentes pesos. Un juego de barra que viene con varias placas pesadas también es una opción de calidad. En lugar de un banco, puede adquirir una pelota de ejercicios para usar. Una barra desplegable que se adhiere a un marco de puerta le permite incorporar más ejercicios en sus entrenamientos. Los músculos principales en la parte superior del cuerpo incluyen la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps. Con pesas o una barra y una barra de dominadas, puede trabajar estos músculos con press de pecho, fly de pecho, flexiones, press de hombros, elevación lateral, fila doblada, dominadas, flexiones, flexiones de bíceps y tríceps recostados. extensión.
Construyendo las caderas y las piernas
También son necesarias pesas o una barra con pesas para aumentar el tamaño de las piernas. Los músculos principales en la parte inferior del cuerpo incluyen los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Incorpora ejercicios como sentadillas de espalda, sentadillas frontales, estocadas frontales, estocadas para caminar, peso muerto y elevación de pantorrillas para ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si bien cada uno de estos ejercicios requiere que levantes tu propio peso corporal, pronto necesitarás aumentar la carga que estás levantando con pesas o una barra para alcanzar el fallo en 20 repeticiones.
