Has estado encerrado en el gimnasio todo el invierno, pero finalmente está empezando a descongelarse afuera. Ha llegado la primavera, y es hora de pasar de correr en interiores a correr al aire libre (gracias a Dios). Pero antes de atarse los zapatos y caminar por los senderos, la pista o el pavimento, siga estos seis consejos para ayudar a acondicionar su cuerpo para los entrenamientos al aire libre y hacer la transición de correr en la cinta a los senderos. Reducirá el riesgo de lesiones, lo que lo ayudará a seguir corriendo toda la primavera y hará que sus carreras sean más agradables.
Has estado encerrado en el gimnasio todo el invierno, pero finalmente está empezando a descongelarse afuera. Ha llegado la primavera, y es hora de pasar de correr en interiores a correr al aire libre (gracias a Dios). Pero antes de atarse los zapatos y caminar por los senderos, la pista o el pavimento, siga estos seis consejos para ayudar a acondicionar su cuerpo para los entrenamientos al aire libre y hacer la transición de correr en la cinta a los senderos. Reducirá el riesgo de lesiones, lo que lo ayudará a seguir corriendo toda la primavera y hará que sus carreras sean más agradables.
1. No escatime en estiramientos y calentamientos
Al igual que cualquier otro entrenamiento, tus carreras al aire libre requieren un calentamiento sólido antes de salir corriendo por la puerta. Asegúrate de hacer algunos estiramientos dinámicos que golpeen tu sóleo (músculo de la pantorrilla) y los flexores de la cadera, ¡pero no olvides tus pies y tobillos! Durante su calentamiento, imite los movimientos conjuntos de correr con caminar rápido, rodillas altas, patadas en el trasero, saltar la cuerda o las escaleras. En general, el estiramiento prolongado disminuirá la cantidad de fuerza que puede producir, así que mantenga su calentamiento activo y dinámico, guardando los estiramientos estáticos para después.
Al igual que cualquier otro entrenamiento, tus carreras al aire libre requieren un calentamiento sólido antes de salir corriendo por la puerta. Asegúrate de hacer algunos estiramientos dinámicos que golpeen tu sóleo (músculo de la pantorrilla) y los flexores de la cadera, ¡pero no olvides tus pies y tobillos! Durante su calentamiento, imite los movimientos conjuntos de correr con caminar rápido, rodillas altas, patadas en el trasero, saltar la cuerda o las escaleras. En general, el estiramiento prolongado disminuirá la cantidad de fuerza que puede producir, así que mantenga su calentamiento activo y dinámico, guardando los estiramientos estáticos para después.
2. Prepare su cuerpo para terrenos al aire libre
Cuando corres en una cinta de correr, hay una extensión de cadera menos activa, por lo que ejercicios como puentes y empujes de cadera pueden preparar tus glúteos para el entrenamiento al aire libre. Las fuerzas en el Aquiles también son mayores cuando se corre en una cinta de correr, lo que hace que los estiramientos de pantorrillas sean aún más importantes para los corredores al aire libre. También tendrá que darse tiempo para adaptarse a superficies más duras como el pavimento. Progresiones lentas y constantes en intensidad y kilometraje evitarán lesiones por uso excesivo al principio de la temporada. O puede comenzar a correr en una pista o sendero, ya que hay una mejor absorción de impactos. Las técnicas de entrenamiento como caminar / correr o trotar / correr también se pueden usar para facilitar la transición al aire libre si no ha estado entrenando durante el invierno.
Cuando corres en una cinta de correr, hay una extensión de cadera menos activa, por lo que ejercicios como puentes y empujes de cadera pueden preparar tus glúteos para el entrenamiento al aire libre. Las fuerzas en el Aquiles también son mayores cuando se corre en una cinta de correr, lo que hace que los estiramientos de pantorrillas sean aún más importantes para los corredores al aire libre. También tendrá que darse tiempo para adaptarse a superficies más duras como el pavimento. Progresiones lentas y constantes en intensidad y kilometraje evitarán lesiones por uso excesivo al principio de la temporada. O puede comenzar a correr en una pista o sendero, ya que hay una mejor absorción de impactos. Las técnicas de entrenamiento como caminar / correr o trotar / correr también se pueden usar para facilitar la transición al aire libre si no ha estado entrenando durante el invierno.
3. Minimice su riesgo de rodilla del corredor
Los corredores a menudo desarrollan dolor en la parte delantera o lateral de la rodilla llamada rodilla del corredor. Para minimizar su riesgo, fortalezca sus glúteos y flexores de cadera. Las almejas, los levantamientos de piernas recostados y los empujes de cadera son excelentes ejercicios para apuntar a estos grupos musculares. Practicar ejercicios de equilibrio dinámico con una sola pierna y sentadillas con una sola pierna también ayudará con la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Durante su carrera, los pasos más cortos y la alta rotación pueden ayudar a reducir el impacto en la rodilla y pueden prevenir lesiones por uso excesivo.
Los corredores a menudo desarrollan dolor en la parte delantera o lateral de la rodilla llamada rodilla del corredor. Para minimizar su riesgo, fortalezca sus glúteos y flexores de cadera. Las almejas, los levantamientos de piernas recostados y los empujes de cadera son excelentes ejercicios para apuntar a estos grupos musculares. Practicar ejercicios de equilibrio dinámico con una sola pierna y sentadillas con una sola pierna también ayudará con la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Durante su carrera, los pasos más cortos y la alta rotación pueden ayudar a reducir el impacto en la rodilla y pueden prevenir lesiones por uso excesivo.
4. Sigue la regla del 10 por ciento
Aunque el aire primaveral puede hacer que quieras correr para siempre, una forma conservadora de acelerar el ritmo en tu carrera sin excederte es apegarse a la regla del 10 por ciento. Eso significa no agregar más del 10 por ciento a la intensidad, velocidad, duración o frecuencia en una carrera. También puede usar el esfuerzo percibido para medir qué tan fuerte puede esforzarse en un día determinado. En los días te sientes bien, trabaja más duro; En los días que te sientas cansado, disminuye la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento a intervalos, el trabajo de cadencia y las subidas a colinas son todas técnicas que pueden proporcionar variabilidad en el entrenamiento y trabajar diferentes aspectos de la mecánica de carrera.
Crédito: Pablo_K / iStock / Getty ImagesAunque el aire primaveral puede hacer que quieras correr para siempre, una forma conservadora de acelerar el ritmo en tu carrera sin excederte es apegarse a la regla del 10 por ciento. Eso significa no agregar más del 10 por ciento a la intensidad, velocidad, duración o frecuencia en una carrera. También puede usar el esfuerzo percibido para medir qué tan fuerte puede esforzarse en un día determinado. En los días te sientes bien, trabaja más duro; En los días que te sientas cansado, disminuye la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento a intervalos, el trabajo de cadencia y las subidas a colinas son todas técnicas que pueden proporcionar variabilidad en el entrenamiento y trabajar diferentes aspectos de la mecánica de carrera.
5. Vístete con muchas capas
Para adaptarse al aire libre durante las primeras semanas de primavera, es posible que deba vestirse en capas para mantener a raya el frío. Un atuendo ideal incluiría una capa base, como una camisa delgada de manga larga, una chaqueta para correr a prueba de viento y pantalones y mallas para correr. Estas capas se pueden quitar según sea necesario para regular la temperatura de su cuerpo. Y los guantes finos y un sombrero se pueden quitar y almacenar fácilmente cuando se calienta durante la carrera. La quema de pulmones es una queja común cuando se comienza a correr en el frío, que mejorará con más tiempo al aire libre. Si mantiene baja la intensidad durante las primeras carreras, no gravará tanto su sistema respiratorio. O considere una máscara facial, que también puede ayudar a reducir la sensación de ardor en los pulmones, ya que mantienen el aire que respira más cálido.
Crédito: julief514 / iStock / Getty ImagesPara adaptarse al aire libre durante las primeras semanas de primavera, es posible que deba vestirse en capas para mantener a raya el frío. Un atuendo ideal incluiría una capa base, como una camisa delgada de manga larga, una chaqueta para correr a prueba de viento y pantalones y mallas para correr. Estas capas se pueden quitar según sea necesario para regular la temperatura de su cuerpo. Y los guantes finos y un sombrero se pueden quitar y almacenar fácilmente cuando se calienta durante la carrera. La quema de pulmones es una queja común cuando se comienza a correr en el frío, que mejorará con más tiempo al aire libre. Si mantiene baja la intensidad durante las primeras carreras, no gravará tanto su sistema respiratorio. O considere una máscara facial, que también puede ayudar a reducir la sensación de ardor en los pulmones, ya que mantienen el aire que respira más cálido.
6. Recuerde siempre refrescarse
Después de su carrera, es importante que se enfríe para ayudar a disminuir la probabilidad de dolor y lesiones musculares después de la carrera. Realice algunos estiramientos estáticos y ejercicios de movilidad para las pantorrillas, isquiotibiales, flexores de la cadera, bandas IT, glúteos y quads con un rodillo de espuma o una bola de lacrosse. Intente aprender dónde se forman los puntos gatillo (centro del músculo) y trabaje estas áreas regularmente. Otras consideraciones para ayudar con la recuperación son la hidratación, la nutrición adecuada, las bebidas para el sueño y la recuperación y / o las barritas energéticas. Las prendas de compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular.
Crédito: jacoblund / iStock / Getty ImagesDespués de su carrera, es importante que se enfríe para ayudar a disminuir la probabilidad de dolor y lesiones musculares después de la carrera. Realice algunos estiramientos estáticos y ejercicios de movilidad para las pantorrillas, isquiotibiales, flexores de la cadera, bandas IT, glúteos y quads con un rodillo de espuma o una bola de lacrosse. Intente aprender dónde se forman los puntos gatillo (centro del músculo) y trabaje estas áreas regularmente. Otras consideraciones para ayudar con la recuperación son la hidratación, la nutrición adecuada, las bebidas para el sueño y la recuperación y / o las barritas energéticas. Las prendas de compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular.
¿Qué piensas?
¿Has estado corriendo en la cinta todo el invierno? ¿Estás listo para golpear el pavimento ahora que es primavera? ¿Qué has estado haciendo para prepararte? ¿Encontraste alguno de estos consejos útiles? ¿Hay algo que agregarías? ¡Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: oneinchpunch / iStock / Getty Images¿Has estado corriendo en la cinta todo el invierno? ¿Estás listo para golpear el pavimento ahora que es primavera? ¿Qué has estado haciendo para prepararte? ¿Encontraste alguno de estos consejos útiles? ¿Hay algo que agregarías? ¡Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
