Antes de embarcarse en un programa de acondicionamiento físico de 90 días, asegúrese de consultar a su médico para asegurarse de que el programa complementa su nivel de condición física y su salud.
Acepta el desafío
Si bien 90 días pueden parecer mucho tiempo, en realidad es un marco de tiempo realista para trabajar y ver cambios reales en su físico.
En lugar de esquemas de "ponerse en forma rápidamente" que afirman tener su cuerpo listo para la playa en 10 días, un desafío de entrenamiento de 90 días le da tiempo para adaptarse a las nuevas demandas físicas, medir su progreso y, con suerte, sentirse lo suficientemente animado como para mantenerse físicamente activo incluso después de los 90 días.
Mantenerse activo debería ser un cambio de estilo de vida que se extienda mucho más allá de un plan de entrenamiento de 90 días.
Componentes de entrenamiento de 90 días
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses , un plan de entrenamiento completo debe incluir ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Intente incluir al menos 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso por semana para ayudar a quemar calorías, reducir la grasa y mejorar el funcionamiento circulatorio y respiratorio.
Agregue dos o tres días de entrenamiento de fuerza dirigidos a todos sus grupos musculares principales para ganar fuerza, aumentar el funcionamiento metabólico, mejorar el equilibrio y la fuerza central.
Incorpora dos sesiones de entrenamiento de flexibilidad de 20 a 30 minutos en las que trabajas para estirar los principales grupos musculares, construir estabilidad y mejorar la movilidad articular. Permítase un día libre por semana para descansar y recuperarse. Si le gusta mantenerse activo incluso en su día de descanso, planifique actividades suaves como caminar, hacer yoga, tai chi o nadar.
Construye tu propio plan
Determinar sus objetivos de acondicionamiento físico puede darle más claridad sobre cómo construir su propio plan de entrenamiento de 90 días. Si su objetivo final es la pérdida de peso, deberá concentrarse en desarrollar un plan de ejercicios cardio-intensivos que haga hincapié en quemar calorías.
Agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a sus sesiones de cardio de tres a cinco días por semana también puede ayudarlo a aumentar la intensidad de sus entrenamientos y quemar más calorías en un período de tiempo más corto, dice Harvard Health Publishing.
Para desarrollar músculos más grandes, distorsiona más tu plan hacia entrenamientos de fortalecimiento. Por ejemplo, pase el primer día enfocándose en los brazos y la espalda, el segundo día en los abdominales y el pecho y el tercer día en las piernas, caderas y glúteos. Los tres días restantes se centran en ejercicios cardiovasculares que también desarrollan músculos, como nadar, subir escaleras, correr colinas, entrenar en circuitos o ejercicios pliométricos.
Planes comerciales de 90 días
Programas como Insanity y Rushfit vienen un poco por debajo del plazo de 90 días, pero puede reiniciar los programas desde el principio para obtener 90 días completos. Para un plan de entrenamiento más suave, prueba un desafío de 90 días de carrera o yoga gratis.
