Probablemente lo notes más cuando te agachas o te sientas, ese pliegue de flacidez en la parte inferior del abdomen del que simplemente no puedes deshacerte.
La verdad es que, ya sea que la grasa de su abdomen se encuentre alta o baja en su sección media, solo hay una forma de deshacerse de ella: comiendo menos y moviéndose más. Para hacerlo de manera efectiva, necesita un plan de acción específico, que incluya ejercicio cardiovascular vigoroso y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Amplifica tu intensidad
Cuando se trata de quemar grasa abdominal, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. Claro, correr todos los días durante 3 millas a un ritmo moderado y constante lo ayudará a quemar calorías, pero definitivamente no es la mejor opción para perder grasa.
Según un estudio publicado en el Síndrome metabólico y trastornos relacionados en agosto de 2009, el ejercicio de alta intensidad es más efectivo para quemar grasa abdominal, específicamente, que el ejercicio de intensidad moderada.
Aunque no hubo cambios en el peso corporal, el índice de masa corporal o el porcentaje general de grasa corporal entre los 18 participantes de edad avanzada con sobrepeso, aquellos que hicieron ejercicio con una intensidad vigorosa vieron una reducción significativa en un tipo de grasa abdominal llamada grasa visceral en comparación con aquellos que hicieron ejercicio en un ritmo moderado
Propina
La grasa visceral es uno de los dos tipos de grasa abdominal, junto con la grasa subcutánea. Si bien ningún tipo de grasa es saludable en exceso, la grasa visceral es especialmente peligrosa para su salud, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
HIIT It
En teoría, parece fácil aumentar la intensidad del ejercicio y ver desaparecer la grasa. Pero para la mayoría de las personas, la intensidad del ejercicio vigoroso es muy difícil de mantener durante más de un par de minutos.
Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), obtienes todos los beneficios de la quema de grasa abdominal del ejercicio vigoroso sin tener que mantenerlo durante un período de tiempo imposible. Todo lo que necesita hacer es alternar períodos de actividad vigorosa, como correr, con períodos de recuperación, como caminar. Aquí hay una muestra de entrenamiento que puede hacer en una cinta de correr:
- Calienta por 5 minutos caminando o trotando a un ritmo fácil.
- Aumente la velocidad de la cinta hasta que esté corriendo, y mantenga ese ritmo durante 90 segundos.
- Baje la velocidad de la correa a una caminata rápida o trote lento durante 90 segundos.
- Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces.
- Refrésquese caminando a un ritmo fácil durante al menos 3 minutos.
Una ventaja adicional de HIIT es que lleva menos tiempo obtener los mismos o mejores resultados en la pérdida de grasa abdominal que el cardio tradicional en estado estacionario, según una revisión de una investigación publicada en Journal of Obesity en 2011.
Puede hacer un entrenamiento HIIT en la cinta de correr, en la pista, en una bicicleta estacionaria, un remero, una máquina elíptica o incluso en un kayak en un lago. Puedes variar la duración de tus sprints versus el tiempo de recuperación para mantener las cosas frescas e interesantes.
Lo más importante es trabajar a alta intensidad durante los períodos de actividad vigorosa. Durante los períodos de trabajo, debe estar sudando, su respiración debe ser profunda y rápida y no debe poder hablar más que unas pocas palabras a la vez.
Construir músculo para adelgazar
El desarrollo muscular es una parte importante de la quema de grasa abdominal. La masa muscular requiere más energía para mantenerse que la grasa, por lo que su cuerpo quema más calorías, incluso en reposo, si tiene más músculo.
Si bien los ejercicios abdominales deberían ser parte de su régimen de entrenamiento de fuerza, son bastante inútiles en cuanto a quemar grasa abdominal. Un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo incluye ejercicios para todos los grupos musculares principales: espalda, hombros, pecho, brazos, abdominales, espalda baja, caderas y piernas. Trata de entrenar todo tu cuerpo dos o tres veces por semana.
Hora de Tabata
Puede obtener un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo efectivo y eficiente en el tiempo y una dosis extra de cardio utilizando el entrenamiento Tabata. Este tipo de entrenamiento alterna períodos de trabajo de 20 segundos con períodos de recuperación de 10 segundos.
Debido a que solo toma descansos muy cortos entre series, su frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante el entrenamiento, lo que ayuda a quemar calorías adicionales. Una muestra de ejercicio de Tabata de cuerpo completo puede incluir seis ejercicios diferentes, como:
- Estocadas
- Sentadillas
- Lagartijas
- Tablones
- Me lo pido
- Filas dobladas
Para hacer el ejercicio, configure un temporizador Tabata, que puede descargar como una aplicación en su teléfono móvil. Hará ocho rondas (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) de cada ejercicio. Puede hacer los ocho conjuntos de un ejercicio antes de pasar al siguiente, o puede alternar los ejercicios de cada conjunto, como un entrenamiento de circuito.
Propina
La dieta es una parte crucial para deshacerse de la grasa del estómago. Apéguese a los alimentos integrales no procesados, como verduras, frutas, granos integrales, carne magra, pescado y lácteos bajos en grasa. Beba agua u otras bebidas sin azúcar y mantenga la ingesta de dulces limitada a una golosina de vez en cuando.
