Dilo como un mantra: tu estómago es más que tus abdominales. Si bien el paquete de seis puede ser la estrella del espectáculo, son sus otros músculos centrales, los oblicuos y el abdomen transverso, los que actúan como el yeso de soporte literal para sostenerlo y brindarle un torso bien definido.
Para tonificar más rápido, golpee su núcleo desde todos los lados a través de entrenamientos y una alimentación saludable. Comenzará con dos estándares confiables: el tablón básico y el crujido. Luego desafiarás a tu cuerpo con variaciones que se dirigen a todo tu núcleo. Realice ejercicios cardiovasculares e integre una dieta que hinche la hinchazón, y verá una notable reducción de la barriga en cuatro semanas.
Propina
Considere hablar con su profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
El tablón y más allá
Se pueden incorporar muchas variaciones de la tabla en un plan de entrenamiento de estómago plano.
1. Tablón tradicional
Domina la tabla para fortalecer tu núcleo, espalda y hombros.
Muévase a una posición de flexión en el piso con su peso apoyado o sus palmas y las puntas de sus pies. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus talones hasta la parte superior de tu cabeza y que tus manos estén directamente debajo de tus hombros con tus codos rectos, dice Yoga Journal. Tire del ombligo hacia la columna vertebral para comprometer los músculos centrales. Mantenga por un minuto. Trabajar hasta dos minutos.
2. Tablón horizontal
Mantenga la posición de la tabla, apoyando su peso con las palmas de las manos, para comenzar la tabla horizontal, una variación de la tabla tradicional que se dirige a su abdomen transversal.
Mientras mantiene la espalda recta, mueva su peso ligeramente hacia la izquierda mientras levanta el brazo derecho del piso. Mantenga su brazo derecho recto, paralelo a la colchoneta. Baje el brazo hacia el piso lentamente. Repita para un conjunto de 10. Para un desafío adicional, sostenga una pesa ligera en su mano derecha. Cambia de brazos y repite el ejercicio. Después de dos semanas, trabaje hasta dos series de 10 en cada brazo
3. Tablón sobre la bola de estabilidad
Asume la posición de tabla, esta vez con los pies encima de tu bola de estabilidad.
Aprieta tus abdominales, planta tus palmas en el piso con los codos rectos y asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde los dedos de los pies hasta los hombros: necesitarás el apoyo. Usando los pies para estabilizar la pelota, dobla las rodillas y mueve las caderas y el centro para dibujar una A mayúscula con la pelota, luego B, y así sucesivamente. Haga todas las letras que pueda con buena forma, trabajando hasta el alfabeto completo al final de la segunda semana. Una vez que haya dominado el alfabeto, puede probar números o formas simples.
4. Gusano
Párese derecho, los hombros relajados y los pies separados al ancho de los hombros, para comenzar una variación de la tabla llamada gusano pulgada.
Dobla la cintura y coloca tus palmas en el piso frente a ti. Con cuidado, pase las manos frente a usted, dejando que sus talones se levanten del piso, hasta que esté en la posición de tabla, diga ACE Fitness. Manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado, avance lentamente con los pies hasta llegar a las manos; el movimiento y la forma del cuerpo deben imitar un gusano de pulgada. Repita para un juego de 10 a 15 "pulgadas", trabajando hasta dos juegos después de dos semanas.
Crujidos y más
Este ejercicio tradicional se ubica detrás de la tabla por su efectividad, pero todavía vale la pena hacerlo como parte de sus ejercicios de estómago plano.
1. Crunch tradicional
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los hombros separados para realizar un crujido.
Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados, por ejemplo, ExRx. Apriete los músculos del estómago para levantar la cabeza y los hombros del piso. Estás usando tus manos para apoyar tu cabeza, no para empujar tu cabeza hacia adelante, lo que tensa el cuello. Baje lentamente la cabeza y los hombros al piso, manteniendo apretado el núcleo. Repita de uno a tres juegos de 10 a 15 abdominales.
2. Crujido con bola de estabilidad
Muévase a la posición sentada, esta vez con su bola de estabilidad debajo de la mitad de la espalda. Asegúrese de que sus pies estén plantados en el piso.
Apriete sus abdominales para realizar un crujido básico, luego mueva la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, luego hacia adelante, luego hacia la derecha y de regreso a su posición de contracción. Imagina que estás dibujando un gran diamante o círculo en el aire con la parte superior de tu cabeza. Este movimiento involucra tus oblicuos. Repita 10 veces, luego cambie de lado, moviéndose primero a la derecha en lugar de a la izquierda. Comience con un juego en cada lado, trabajando hasta dos juegos para el final de la semana dos.
3. Crujidos inversos
Acuéstese en el piso o en una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, las piernas extendidas, para realizar abdominales inversos.
Tire del ombligo hacia la columna vertebral y presione la parte inferior de la espalda contra el piso. Mantenga la espalda presionada contra el piso mientras levanta las piernas en el aire, los pies juntos, las rodillas rectas. Puede cruzar los tobillos si lo desea. Baje lentamente las piernas hacia atrás para comenzar, manteniendo apretado el núcleo. Repita para un conjunto de 10, trabajando hasta tres conjuntos de 10 para el final de la semana tres.
4. Silla del capitán
Siéntese en una silla resistente para realizar una variación sentada de la crisis llamada silla del capitán.
Siéntate en el borde de la silla, con los pies en el suelo, con las palmas plantadas a ambos lados de los muslos y los dedos hacia adelante. Apriete los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta los pies del suelo y lleva las rodillas al pecho. Baje lentamente los pies hacia atrás para comenzar. Realice de uno a tres conjuntos de 10.
Si estás en un gimnasio, puedes encontrar un equipo llamado silla de capitán donde puedes realizar este ejercicio.
Cardio y Dieta
El cardio y la dieta son dos de los componentes principales para tener un estómago plano. Los ejercicios dirigidos son geniales, pero perder grasa es clave.
1. Ejercicio toda la semana
Realice al menos 150 a 300 minutos a la semana de cardio moderado, según las Pautas de actividad física para los estadounidenses , como correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio elíptico. Para mejores resultados, trabaje hasta 300 minutos de cardio en las semanas tres y cuatro. El cardio regular ayudará a quemar grasa y expondrá los músculos abdominales que ha estado construyendo.
2. Coma proteínas magras
Coma 80 a 90 g de proteína magra diariamente en pescado, pollo, carne roja magra, nueces, legumbres y productos de soya. Alrededor del 35 por ciento de su consumo de calorías debe provenir de proteínas magras.
3. Desterrar la hinchazón
Combata la hinchazón del vientre bebiendo mucha agua. Si bien su consumo real de agua proviene tanto de bebidas como de alimentos, apunte a al menos ocho 8 onzas. vasos de agua pura para mantenerse hidratado y evitar que su cuerpo retenga agua.
4. Evita las grasas trans
Evite las grasas trans o cualquier alimento que contenga las palabras "parcialmente hidrogenado" en cualquier lugar de la lista de ingredientes. Las grasas trans, que se utilizan para aumentar la vida útil de los alimentos, son conocidas por acumular grasa alrededor de la cintura.
5. Consume menos sodio
Reduzca el consumo de sodio, bebidas gaseosas y cafeína, todo lo cual aumenta la hinchazón del vientre. Se adhieren a 2, 300 mg de sodio al día. Esto es especialmente importante en la cuarta semana, ya que una semana de hinchazón puede enmascarar un mes de entrenamientos difíciles.
Propina
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Realice estos ejercicios tres veces por semana para obtener mejores resultados, con un día de descanso entre cada entrenamiento.
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El objetivo con estos ejercicios es aumentar gradualmente sus repeticiones y series durante cuatro semanas. Para obtener resultados más rápidos, esfuércese por hacer tantas repeticiones y series de buena forma como pueda sin dolor.
