Es una trampa 22: el ciclismo de montaña es una excelente manera de perder peso y ponerse en forma, pero es difícil de hacer cuando tienes sobrepeso y estás fuera de forma. Pero puedes superar esta paradoja si te dedicas al ciclismo de montaña. Comience con un ciclo fácil y aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos mientras controla sus calorías para perder peso. Pronto serás más ligero y estarás en mejor forma.
Paso 1
Comience a andar en bicicleta en su bicicleta de montaña a una velocidad y frecuencia que le resulte cómoda. Apunta a un entrenamiento moderadamente intenso cuando comiences. Esto puede significar apegarse a senderos bien desarrollados, caminos de carruajes o incluso a las calles donde puede pedalear a un ritmo cómodo que no encuentra agotador. Apunte al menos 100 minutos en bicicleta por semana.
Paso 2
Aumente gradualmente la duración de sus paseos en bicicleta. Según una investigación publicada en el Clinical Journal of Sports Medicine, aumentar la duración de tus entrenamientos es más importante que aumentar la intensidad si estás buscando perder peso. Intente obtener 150 minutos en su bicicleta por semana, pero recuerde que más es mejor.
Paso 3
Aumente la intensidad de sus viajes mientras busca un desafío adicional. Elija senderos más desafiantes y menos desarrollados e incluya más colinas en sus entrenamientos. Esto puede ralentizar su ciclo, pero aumentará la intensidad de su entrenamiento. Si bien es importante mantener una mayor duración para sus entrenamientos, aumentar la intensidad también ayudará a quemar más calorías.
Etapa 4
Controle su ritmo cardíaco tomando su pulso. Coloque sus dedos índice y anular sobre los vasos sanguíneos en su muñeca opuesta y cuente la cantidad de latidos que siente en 10 segundos. Multiplique este número por seis para obtener su pulso en latidos por minuto. Alternativamente, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca. Su pulso debe estar en la zona objetivo del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima se puede estimar restando su edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto y una zona objetivo de 95 a 162 latidos por minuto.
Paso 5
Rastrea la cantidad de calorías que quemas en bicicleta de montaña. Como pauta general, sepa que una persona de 190 libras quemará aproximadamente 649 calorías en una hora de bicicleta de montaña, mientras que una persona de 133 libras quemará aproximadamente 433 calorías. Pero estos solo deben tomarse como estimaciones aproximadas. Su quema de calorías real variará según la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca con una función de conteo de calorías puede darle una estimación personalizada basada en la intensidad de su ejercicio y su peso.
Paso 6
Haga un seguimiento de su ingesta diaria de calorías y apunte a una reducción de 500 a 1, 000 a través de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, si quema 300 calorías en bicicleta de montaña, también debe reducir su consumo en 200 calorías para reducir sus calorías diarias totales en 500. Un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías cada día producirá una pérdida de peso en un rango saludable de uno a dos libras por semana.
Advertencia
Siempre consulte a su profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio.
Siempre use un casco cuando vaya en bicicleta.
Los hombres siempre deben consumir al menos 1.500 calorías por día y las mujeres 1.200, según el American College of Sports Medicine.
