Obtener hombros más grandes requiere trabajo, dentro y fuera del gimnasio. Entrenar en casa es un pequeño obstáculo, pero esto no significa que no se pueda superar. Su mejor apuesta es invertir en un conjunto de bandas de resistencia fuerte con asas. Estos son herramientas hogareñas buenas y asequibles que pueden usarse para trabajar cualquier parte de su cuerpo. Combina los ejercicios de la banda de resistencia con los ejercicios de peso corporal y estarás en camino de lograr tu objetivo.
Paso 1
Realizar un conjunto de flexiones de lucio. Acuéstese boca abajo con las manos y los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Empújese constantemente del piso extendiendo los brazos y levante las caderas en el aire. Empuje su peso hacia los talones y forme un ángulo invertido con su cuerpo. Mantenga esta alineación mientras dobla los codos y se baja. Detente cuando tu frente esté a una pulgada del piso, empújate hacia arriba y repite. Realice de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series de este y todos los ejercicios posteriores.
Paso 2
Párate con los pies separados al ancho de los hombros para hacer press de hombros con las bandas. Sostenga una manija en cada mano y párese en el medio de la banda. Coloque las manos justo encima de los hombros con las palmas hacia adelante. Empuja las manijas directamente sobre tu cabeza y mueve tus manos juntas. Sostenga por un segundo, baje las manijas hacia abajo y repita.
Paso 3
Ejecute un conjunto de flexiones hindúes. Asuma la posición inicial de la posición de la pica del lucio y mire hacia atrás. Baje el cuerpo hacia el piso doblando los codos y descienda hacia adelante como si estuviera gateando debajo de una cerca. Mantenga sus caderas justo por encima del piso cuando haga esto. Levántate y arquea la espalda mientras extiendes completamente los brazos. Mantenga esta posición por un segundo, luego vuelva a la posición inicial yendo en la dirección opuesta. Alterne de ida y vuelta entre cada posición.
Etapa 4
Utilice una pared para hacer flexiones de manos. Agáchate frente a la pared y coloca cuidadosamente tus pies sobre ella. Sube los pies por la pared mientras caminas las manos hacia atrás. Deténgase cuando su cuerpo esté recto y esté de frente a la pared. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y doble los codos para bajar. Detente cuando tu cabeza esté aproximadamente a dos pulgadas del piso, empújate hacia arriba y repite.
Paso 5
Agarra los mangos de una banda para hacer elevaciones laterales y delanteras alternas. Párate en el centro de la banda y mantén tus manos justo en frente de tus muslos con las palmas frente a frente. Levanta los brazos en el aire a los lados hasta que estén paralelos al piso y bájalos hacia atrás. Levántelos frente a su cuerpo hasta que estén paralelos al piso y bájelos nuevamente. Alterne de un lado a otro con cada posición. Mantenga una ligera flexión en los codos en todo momento.
Propina
Realiza tus entrenamientos de hombro tres veces por semana en días no consecutivos. Si eres flaco, aumenta tu consumo de calorías para promover el aumento de peso. Elija alimentos que sean fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad, como carnes magras, aves, huevos, granos integrales, frutas, verduras y pescado.
Advertencia
Comience con una serie por ejercicio durante su primera semana para reducir el riesgo de dolor muscular severo.
