Ya sea que esté caminando colinas para hacer ejercicio o disfrutando de una caminata al aire libre, llegar a un tramo de terreno cuesta abajo se siente como un alivio bienvenido. Aunque percibe que caminar cuesta abajo es fácil, en realidad impone una gran demanda en los músculos, puede desarrollar músculo si se realiza de manera regular y puede causar lesiones si hace demasiado sin acumularse gradualmente.
Músculos utilizados
Caminar utiliza numerosos músculos en todo el cuerpo, incluidos los rotadores de cadera, los músculos de la pantorrilla, los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Utiliza los cuádriceps para extender las rodillas y flexionar, o doblar, las caderas. También usas los isquiotibiales para extender las caderas. Los lugares para caminar cuesta abajo demandan particularmente estos extensores de rodilla y cadera.
Tipo de contracciones
Los músculos pueden contraerse de dos maneras diferentes. Quizás el tipo más conocido de contracción muscular es la contracción concéntrica, en la cual un músculo se acorta. Sin embargo, caminar cuesta abajo utiliza el otro tipo de contracción: la contracción excéntrica o alargamiento. A medida que camina cuesta abajo, su cuerpo gana impulso. Para contrarrestar este impulso, los extensores de la rodilla y la cadera deben contraerse excéntricamente para frenar el paso y reducir el impacto en la pierna que soporta peso. Estas contracciones excéntricas crean fuerza en los rangos de movimiento de estos músculos.
Demandas musculares
Si bien puede parecer fácil mientras caminas cuesta abajo, en realidad usas tres veces más energía que cuando caminas cuesta arriba. Las demandas de energía van a la acción de frenado de las contracciones excéntricas. Sin estas contracciones excéntricas, ganarías demasiada velocidad y comenzarías a correr.
Advertencias
Aunque caminar cuesta abajo efectivamente construye fuerza en los extensores de cadera y rodilla, conlleva algunos peligros. El dolor muscular suele ser mayor con las contracciones excéntricas, a diferencia de las concéntricas. Este dolor generalmente surge después de que haya terminado de caminar, por lo que es posible que no se dé cuenta de que lo ha exagerado hasta que sea demasiado tarde. Caminar cuesta abajo también ejerce una tensión significativa en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Si tiene problemas en estas áreas, caminar cuesta abajo puede estar contraindicado.
