Ya sea que esté cuidando su peso o desee agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta, la lechuga y las espinacas son excelentes opciones. La lechuga y las espinacas son los ingredientes favoritos para ensaladas y sándwiches, y ambas son naturalmente bajas en calorías y proporcionan fibra, vitaminas y minerales.
Nutrición Básica
La lechuga de hoja verde, que tiene más vitaminas y minerales que la lechuga iceberg, se puede comparar con las espinacas usando una porción de 1 taza de cada una. La lechuga de hoja tiene 5 calorías, 0, 49 gramos de proteína y 0, 05 gramos de grasa total, según la Base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La espinaca tiene 7 calorías, 0, 86 gramos de proteína y 0, 12 gramos de grasa. La lechuga tiene 0, 5 gramos de fibra dietética en comparación con 0, 7 gramos de espinacas.
Vitaminas
La lechuga de hoja y las espinacas son excelentes fuentes de vitamina A: la lechuga tiene 2, 666 unidades internacionales y la espinaca tiene 2, 813 unidades internacionales. Según las recomendaciones del Instituto de Medicina, 1 taza de espinacas proporciona aproximadamente el 100 por ciento de la ingesta diaria sugerida, y la lechuga de hoja proporciona más del 80 por ciento. La lechuga y las espinacas ofrecen alrededor del 6 por ciento de la ingesta diaria de tiamina, pero la espinaca proporciona mayores cantidades de otras vitaminas. La lechuga de hoja tiene 3, 3 miligramos de vitamina C, junto con pequeñas cantidades de riboflavina, niacina y vitamina B-6. La espinaca tiene el doble de la cantidad de cada una de esas vitaminas, con 8.4 miligramos, o aproximadamente el 10 por ciento, de la ingesta diaria de vitamina C. La espinaca tiene cuatro a cinco veces más ácido fólico y vitamina K que la lechuga de hoja.
Minerales
La espinaca tiene casi tres veces más calcio, hierro y potasio que la lechuga de hoja. La espinaca tiene 30 miligramos de calcio, 0, 81 miligramos de hierro y 167 miligramos de potasio. La lechuga de hoja tiene solo 13 miligramos de calcio, 0, 31 miligramos de hierro y 70 miligramos de potasio. La espinaca también tiene significativamente más magnesio y sodio que la lechuga.
Fitoquímicos
Las verduras de hoja verde oscuro son una buena fuente de compuestos a base de plantas llamados carotenoides. La espinaca y la lechuga de hoja verde contienen dos carotenoides importantes llamados luteína y zeaxantina, que son los únicos antioxidantes que se encuentran en el ojo. Según el Instituto Linus Pauling, la luteína y la zeaxantina protegen sus ojos de la luz azul y se han asociado con un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad y degeneración macular. La espinaca tiene significativamente más (casi 10 veces la cantidad) de luteína y zeaxantina que la lechuga.
